Шейпинг представляет собой комплексную систему упражнений, направленную на коррекцию фигуры. Само слово «шейпинг» обозначает «формирование», что точно передает его суть. Данная программа направлена на создание изящных изгибов тела. Она позволяет подтянуть тело, добиться похудения и скорректировать проблемные зоны.
Перед началом занятий шейпингом необходимо подобрать комплекс упражнений, подходящих для конкретного человека с учетом его физиологических особенностей: пола, возраста, уровня физической подготовки. Чтобы тренинги дали результат, необходимо придерживаться правил здорового образа жизни: отказаться от вредных привычек, устраивать себе полноценный отдых и правильно питаться.
Особенности и правила шейпинга
В отличие от фитнеса и других видов физических занятий, шейпинг подразумевает точечное воздействие конкретно на проблемные зоны. Цель тренировок — не прокачка мышц и создание спортивного тела, а формирование женственной фигуры и улучшение здоровья.
Чтобы добиться желаемых результатов, выполняя домашние упражнения шейпинга, следует:
- Заниматься регулярно. Минимум — трижды в неделю по 40 минут. В идеале продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5-2 часа.
- Минимизировать потребление сладостей и белка. В день тренинга нужно вообще отказаться от белковой пищи: мяса, орехов, молока, яиц.
- Всегда делать разминку. Разогрев мышц должен в обязательном порядке предшествовать любым упражнениям.
- Начинать тренировку примерно через 3 часа после приема пищи.
Существует два вида шейпинга:
- Катаболический (оздоровительный). Он помогает в борьбе за красоту с проблемными зонами. Катаболические занятия направлены на сжигание жира и похудение.
- Анаболический. Используется для увеличения мышечной массы в определенной зоне, например, в области ягодиц.
Питание для похудения
В фитнес-клубе перед началом тренингов проводят измерения роста и веса, тестирование и высчитывание процента жира в организме. На основе этих показателей разрабатывается программа занятий и подходящая диета. Но даже без помощи фитнес-тренера желающим заняться шейпингом следует пересмотреть свой рацион.
Чтобы упражнения для похудения были эффективны, следует:
- отказаться от сдобы, жирных блюд и сладких изделий;
- уменьшить потребление мяса, рыбы, птицы и продуктов на основе молока до 2-3 порций в сутки;
- в качестве основного питания использовать фрукты и овощи;
- из сладостей употреблять периодически только небольшое количество черного шоколада или меда.
Домашние упражнения для занятий шейпингом
Если у вас нет времени или средств для посещения спортзала, то заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Для этого вам понадобятся:
- Видеоуроки профессиональных инструкторов.
Тренинги по видеоматериалам позволят заниматься без лишних остановок, под ритмичную музыку и команды тренера. Перед началом занятий стоит ознакомиться с выбранным видеоуроком и техникой выполнения отдельных упражнений.
- Коврик.
Специальный спортивный коврик не будет «ездить» по полу и не даст скользить рукам и ногам во время занятий.
- Гантели.
В шейпинге используются гантели весом 0,75-2,5 кг. Их можно заменить пластиковыми бутылками, емкостью 1, 1,5 или 2 литра, которые следует предварительно наполнить водой.
- Бутылка с негазированной водой.
Она понадобится вам для восполнения потерь жидкости в ходе тренинга.
Программа упражнений для новичков
Сначала выполняется легкая разминка, которая может включать:
- бег на месте;
- поднятия и опускания плеч;
- повороты и наклоны туловища;
- приседания;
- прыжки со скакалкой.
Продолжительность разминки — около 10 минут.
Занятия для пресса
Фитнес-элементы для пресса направлены на проработку косых и прямых, верхних и нижних мышц живота. Самые популярные домашние упражнения:
- Сделать валик из полотенца и лечь так, чтобы он оказался под поясницей. Затем надо согнуть ноги и поставить их по ширине плеч, поднять вверх корпус, зафиксировать позу на пару секунд, опуститься обратно на пол.
- Лечь на спину, согнув ноги и сцепив руки на затылке. Далее нужно максимально приблизить колени к груди. Такое положение нужно удерживать несколько секунд, а затем расслабиться.
- Сидя на твердой поверхности, согнуть ноги и расставить их в стороны, а руки вытянуть перед собой. Затем нужно опустить корпус назад, не касаясь спиной пола. Через 3 секунды можно поднять корпус обратно.
Каждое из упражнений следует выполнять в 3 сета по 12 раз.
Тренировка для бедер и ягодиц
Укрепить мышцы ягодиц и бедер, подтянуть обвисшую кожу и придать ногам красивый рельеф помогут такие упражнения:
- Лечь на спину, а руки выпрямить вдоль корпуса. Далее согнуть колени, поднять таз и напрячь ягодицы. Продержаться так несколько секунд, опустить таз и выпрямить конечности.
- В положении лежа следует вытянуть руки по бокам корпуса и поочередно делать махи ногами вверх.
- Необходимо принять коленно-локтевую позу, а затем делать махи ногами вверх. Сначала движение нужно делать согнутыми ногами, а потом выпрямленными.
Каждое упражнение на проработку бедренных и ягодичных мышц следует повторить по 30 раз.
Упражнения для талии
Похудение невозможно без работы над талией. Наиболее результативные упражнения для ее проработки:
- Лечь на правый бок, оперевшись на правый локоть руки. При такой позе в районе талии появляется прогиб. Следует выровнять его, подняв туловище и вытянув его в прямую линию. Нужно постараться простоять в такой позе максимально долго. Затем повторить упражнение на левом боку.
- Лежа на спине поднять левую руку так, чтобы она находилась под прямым углом относительно пола, а правую — положить на затылок. Далее нужно плавно поднимать корпус и так же медленно опускать его. Повторить элемент по 12 раз с каждой рукой.
- В той же позиции согнуть колени и упереться подошвами в пол, а руки сложить замком на затылке. В медленным темпе надо поднимать корпус вверх и одновременно поворачивать его влево, пытаясь дотянуться правым локтем до пола, а затем — наоборот. Это упражнение со скручиванием корпуса надо выполнить 12 раз в каждую сторону.
Во время занятий следует правильно дышать и следить за осанкой. Если комплекс домашних упражнений выполняется легко, необходимо увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.
Шейпинг — эффективный вид тренировок, позволяющий скорректировать фигуру в домашних условиях. Руководствуясь простыми правилами тренингов и соблюдая технику элементов, можно не только добиться эффективного похудения, но и придать мышцам рельефности.
