Растяжка для начинающих: супер-упражнения для гибкости тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей для формирования идеальной фигуры пользуется стандартной фитнес-программой, включающей в себя силовой тренинг и кардионагрузки. В зависимости от того, какой недостаток фигуры нужно устранить в первую очередь — лишний жир или дряблость мускулов — соотношение и интенсивность силовых и кардионагрузок может изменяться. И в этой стандартной программе практически отсутствуют упражнения для развития гибкости, без которых невозможно добиться действительно совершенного тела.

Польза растяжки и виды фитнес-тренировок для повышения гибкости тела

Польза растяжки и виды фитнес-тренировок для повышения гибкости тела

Важность и пользу занятий фитнесом для развития гибкости трудно переоценить, поскольку хорошая растяжка помогает добиться таких положительных изменений:

  • улучшается осанка, движения становятся плавными и изящными, а походка — легкой и грациозной;
  • усиливается приток крови к мышечным тканям, в результате чего они получают больше питательных веществ и быстрее восстанавливаются после фитнес-тренировок;
  • увеличивается подвижность суставов и эластичность связок;
  • улучшается координация движений и выносливость организма;
  • происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и возникновения болей в спине.

Многие люди ошибочно полагают, что для хорошей гибкости надо иметь какие-то особенные врожденные задатки, которые нужно развивать с самого детства с помощью специальных упражнений. На самом деле, значительно увеличить гибкость тела под силу любому человеку в любом возрасте, если делать это грамотно. Безусловно, людям в зрелом возрасте, которые длительное время были далеки от физических нагрузок, будет сложно добиться такой же растяжки, как у юных гимнасток, но зато они смогут получить всю пользу от фитнес-тренировок и тем самым укрепить здоровье.

Среди множества видов растяжек выделяют 2 основных:

  • динамический, который подразумевает выполнение различных движений с разной амплитудой, например, махов и перекатов. Основная особенность — увеличение амплитуды движений за счет придания импульса и усиления инерции с каждым последующим повторением упражнения. Этот вид растяжки не рекомендуется новичкам, поскольку при низком уровне физподготовки можно легко получить травму;
  • статический, предполагающий выполнение плавных движений и фиксацию тела в позе максимального растяжения мышечных волокон в течение 10-30 секунд. Именно этот вид растяжки нужно включать новичкам в свои фитнес-тренировки. Статическая растяжка, в свою очередь, может быть активной, при которой работа ведется с весом собственного тела, и пассивной, выполняемой с посторонней помощью.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Людям с невысоким уровнем физподготовки, желающим максимально развить гибкость тела, можно во время занятий фитнесом выполнять следующий комплекс простых, но эффективных тренировочных движений:

  1. Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени, находящиеся под тазобедренными суставами, и локти, расположенные перпендикулярно плечам. Находясь в этой позе, нужно на несколько секунд выгнуть спину аркой, наклонив голову к шее, а затем в упражнении следует прогнуться в пояснице, подняв голову. Задержаться в прогибе до 10 секунд.
  2. Лечь на спину, одно колено подтянуть максимально близко к груди, обхватить его руками и зафиксировать на 10-30 секунд. Другая нога должна быть прямой и прижатой к полу. Повторить упражнение, растянув аналогичным образом другую нижнюю конечность.
  3. Сидя на ягодицах, нужно одну нижнюю конечность согнуть и положить на пол, коснувшись его поверхности бедром. Затем следует наклонить корпус и потянуться руками к стопе вытянутой ноги. В самой нижней точке наклона надо задержаться на 10-15 секунд. Выпрямиться и повторить это движение занятия фитнесом на растяжку для другой нижней конечности.
  4. Встать ровно, выставить одну ногу вперед и согнуть ее в колене. Перенести вес тела на эту нижнюю конечность, не отрывая пятку неопорной ноги от пола, и растянуть икроножные мышцы.
  5. Стоя прямо, согнуть нижнюю конечность назад и прижать пятку к ягодицам, удерживая стопу рукой. Повторить работу, сменив ногу. В этом упражнении хорошо растягиваются мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер.
  6. Сидя на ягодицах, отвести одну прямую ногу в сторону, а другую согнуть и положить на пол, коснувшись его бедром. Наклонить корпус в сторону прямой нижней конечности, максимально растянув мышцы на боках. Повторить упражнение, наклонившись в противоположную сторону.
  7. Встать прямо, поднять верхние конечности, соединить кисти в замок, направив ладони вверх, и потянуться всем телом вслед за руками, чтобы качественно растянуть спину, грудь и бока.
  8. Лечь на живот, упереться ладонями в пол под грудью и прогнуться спиной назад. Этим упражнением рекомендуется завершать тренировку.

Советы новичкам в занятиях фитнесом для растяжки

Чтобы фитнес-тренировки для улучшения гибкости были предельно продуктивными и максимально безопасными, новичкам рекомендуется следовать таким советам опытных спортсменов:

  • растягивать неподготовленные к таким нагрузкам мышцы и связки нельзя, поэтому нужно сначала выполнить несколько упражнений для усиления притока крови к мягким тканям, например, бег или прыжки на месте, махи и вращательные движения конечностями, наклоны. Рекомендуемая продолжительность разминки — 5-10 минут;
  • все движения нужно делать плавно, избегая рывков, чтобы не допустить растяжения и разрывов мышечных волокон и связок;
  • если во время выполнения упражнений чувствуется острая боль, значит, нарушена правильная техника, и нужно снизить интенсивность нагрузки. При растяжке должно возникать напряжение и чувство жжениях в прорабатываемых мускулах, а не острая боль, которая, к тому же, может свидетельствовать о травме тканей;
  • регулярность — основа результативности работы, поэтому занятия фитнесом на растяжку нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю, постепенно усиливая нагрузку и усложняя технику упражнений, чтобы не дать мышцам адаптироваться к подобного рода воздействию на них.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.08.2018 12:56, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.
Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений
Стресс мешает нормальному функционированию организма? Используйте комплекс растягивающих упражнений, чтобы вернуть внутреннюю гармонию.
Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат
Хотите улучшить пластику движений и освоить продольный шпагат? Используйте простой комплекс упражнений для правильной подготовки тела к растяжке.