Большинство людей для формирования идеальной фигуры пользуется стандартной фитнес-программой, включающей в себя силовой тренинг и кардионагрузки. В зависимости от того, какой недостаток фигуры нужно устранить в первую очередь — лишний жир или дряблость мускулов — соотношение и интенсивность силовых и кардионагрузок может изменяться. И в этой стандартной программе практически отсутствуют упражнения для развития гибкости, без которых невозможно добиться действительно совершенного тела.
Польза растяжки и виды фитнес-тренировок для повышения гибкости тела
Важность и пользу занятий фитнесом для развития гибкости трудно переоценить, поскольку хорошая растяжка помогает добиться таких положительных изменений:
- улучшается осанка, движения становятся плавными и изящными, а походка — легкой и грациозной;
- усиливается приток крови к мышечным тканям, в результате чего они получают больше питательных веществ и быстрее восстанавливаются после фитнес-тренировок;
- увеличивается подвижность суставов и эластичность связок;
- улучшается координация движений и выносливость организма;
- происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и возникновения болей в спине.
Многие люди ошибочно полагают, что для хорошей гибкости надо иметь какие-то особенные врожденные задатки, которые нужно развивать с самого детства с помощью специальных упражнений. На самом деле, значительно увеличить гибкость тела под силу любому человеку в любом возрасте, если делать это грамотно. Безусловно, людям в зрелом возрасте, которые длительное время были далеки от физических нагрузок, будет сложно добиться такой же растяжки, как у юных гимнасток, но зато они смогут получить всю пользу от фитнес-тренировок и тем самым укрепить здоровье.
Среди множества видов растяжек выделяют 2 основных:
- динамический, который подразумевает выполнение различных движений с разной амплитудой, например, махов и перекатов. Основная особенность — увеличение амплитуды движений за счет придания импульса и усиления инерции с каждым последующим повторением упражнения. Этот вид растяжки не рекомендуется новичкам, поскольку при низком уровне физподготовки можно легко получить травму;
- статический, предполагающий выполнение плавных движений и фиксацию тела в позе максимального растяжения мышечных волокон в течение 10-30 секунд. Именно этот вид растяжки нужно включать новичкам в свои фитнес-тренировки. Статическая растяжка, в свою очередь, может быть активной, при которой работа ведется с весом собственного тела, и пассивной, выполняемой с посторонней помощью.
Комплекс упражнений для улучшения гибкости
Людям с невысоким уровнем физподготовки, желающим максимально развить гибкость тела, можно во время занятий фитнесом выполнять следующий комплекс простых, но эффективных тренировочных движений:
- Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени, находящиеся под тазобедренными суставами, и локти, расположенные перпендикулярно плечам. Находясь в этой позе, нужно на несколько секунд выгнуть спину аркой, наклонив голову к шее, а затем в упражнении следует прогнуться в пояснице, подняв голову. Задержаться в прогибе до 10 секунд.
- Лечь на спину, одно колено подтянуть максимально близко к груди, обхватить его руками и зафиксировать на 10-30 секунд. Другая нога должна быть прямой и прижатой к полу. Повторить упражнение, растянув аналогичным образом другую нижнюю конечность.
- Сидя на ягодицах, нужно одну нижнюю конечность согнуть и положить на пол, коснувшись его поверхности бедром. Затем следует наклонить корпус и потянуться руками к стопе вытянутой ноги. В самой нижней точке наклона надо задержаться на 10-15 секунд. Выпрямиться и повторить это движение занятия фитнесом на растяжку для другой нижней конечности.
- Встать ровно, выставить одну ногу вперед и согнуть ее в колене. Перенести вес тела на эту нижнюю конечность, не отрывая пятку неопорной ноги от пола, и растянуть икроножные мышцы.
- Стоя прямо, согнуть нижнюю конечность назад и прижать пятку к ягодицам, удерживая стопу рукой. Повторить работу, сменив ногу. В этом упражнении хорошо растягиваются мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер.
- Сидя на ягодицах, отвести одну прямую ногу в сторону, а другую согнуть и положить на пол, коснувшись его бедром. Наклонить корпус в сторону прямой нижней конечности, максимально растянув мышцы на боках. Повторить упражнение, наклонившись в противоположную сторону.
- Встать прямо, поднять верхние конечности, соединить кисти в замок, направив ладони вверх, и потянуться всем телом вслед за руками, чтобы качественно растянуть спину, грудь и бока.
- Лечь на живот, упереться ладонями в пол под грудью и прогнуться спиной назад. Этим упражнением рекомендуется завершать тренировку.
Советы новичкам в занятиях фитнесом для растяжки
Чтобы фитнес-тренировки для улучшения гибкости были предельно продуктивными и максимально безопасными, новичкам рекомендуется следовать таким советам опытных спортсменов:
- растягивать неподготовленные к таким нагрузкам мышцы и связки нельзя, поэтому нужно сначала выполнить несколько упражнений для усиления притока крови к мягким тканям, например, бег или прыжки на месте, махи и вращательные движения конечностями, наклоны. Рекомендуемая продолжительность разминки — 5-10 минут;
- все движения нужно делать плавно, избегая рывков, чтобы не допустить растяжения и разрывов мышечных волокон и связок;
- если во время выполнения упражнений чувствуется острая боль, значит, нарушена правильная техника, и нужно снизить интенсивность нагрузки. При растяжке должно возникать напряжение и чувство жжениях в прорабатываемых мускулах, а не острая боль, которая, к тому же, может свидетельствовать о травме тканей;
- регулярность — основа результативности работы, поэтому занятия фитнесом на растяжку нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю, постепенно усиливая нагрузку и усложняя технику упражнений, чтобы не дать мышцам адаптироваться к подобного рода воздействию на них.
