Занятия пилатесом, тай-чи и практика йоги способствуют расслаблению и настраивают на умиротворение и восстановление сил. Поэтому многим поклонникам интенсивных физических упражнений эти занятия кажутся скучными и неинтересными: движения в них нужно выполнять в медленном темпе, а физическая нагрузка на мышцы ощущается слабо. Но новая методика занятий Джессики Смит, которая носит название «Cross Training For Fitness», доказывает, что занятия с включением элементов из перечисленных выше спортивных направлений могут быть очень эффективными, если прибегнуть к интервальному принципу построения программы тренировок.
Особенности фитнес-занятий по данной методике
Интервальный тренинг совмещает в себе активные упражнения из кикбоксинга и плавные расслабляющие элементы йоги, пилатеса и тай-чи. План занятий в домашних условиях включает в себя следующие пункты:
- Тренинги проводят 3-4 раза в неделю, делая перерыв между ними в 1 сутки. Это поможет мышцам восстанавливаться правильно, без стресса и перенапряжения.
- Программу тренировок строят по круговому принципу: выполнив нужное количество повторений в одном упражнении, сразу переходят ко второму. После того, как все элементы сделаны, отдыхают 2-3 минуты и повторяют весь цикл заново.
- Программа поделена на раунды, каждый из которых включает в себя два элемента: первый надо выполнять с предельной интенсивностью, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до необходимого максимума. При выполнении второго элемента нужно двигаться плавно и неторопливо: важно восстановить пульс и соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи делают медленно и глубоко, прибегая к методу брюшного дыхания.
Перед началом тренировки проводят разминку, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей физической нагрузке.
Комплекс упражнений для интервальной тренировки
Отдельные упражнения комплекса выполняются в положении лежа, поэтому перед началом занятия рекомендуется приготовить гимнастический коврик, чтобы не прерывать тренировку.
- Хук и блок.
Работают мышцы рук, брюшной пресс, ягодичные мышцы и ноги. Встают прямо, расставляя стопы шире плеч, руки сгибают в локтевых суставах, располагая кулаки возле нижней части лица. Бьют правой рукой влево, одновременно отталкиваясь подошвой правой ноги от пола и смещая вес тела на левую ногу. Затем выполняют то же движение в другую сторону, меняя конечности. Выполняют удары, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Затем приседают, имитируя уход от удара в голову, наклоняются вправо и выпрямляются. Вновь выполняют приседание и уход от удара, но уже в другую сторону. Повторяют движения на протяжении 30 секунд.
- Поза воина.
Физическая нагрузка ложится на мышцы ног и стабилизаторы спины. В положении стоя ставят стопы вместе, руки вытягивают вниз вдоль корпуса. Делают широкий шаг правой ногой назад, опуская ладони на пол возле левой стопы. Смещают вес тела на левую ногу и выпрямляют ее. Правую конечность вытягивают за спиной параллельно полу. Корпус наклоняют вперед так, чтобы спина образовала с вытянутой ногой одну линию. Руки также вытягивают вдоль корпуса, удерживая их параллельно полу. Делают глубокий вдох и выдох, возвращаются в выпад и повторяют упражнение. Затем делают элемент с хуком, и заканчивают раунд позой воина, выполняемой с другой ноги.
- Бурпи.
Встают прямо, расставив стопы шире бедер и разведя носки слегка в стороны. Руки кладут ладонями на бедра. Выполняют приседание, кладут руки на пол и прыжком откидывают ноги назад, принимая позу планки. Стопы расставляют шире бедер. Выполняют отжимание, затем прыжком возвращают стопы к ладоням и подпрыгивают вверх. Выполняют фитнес-элемент на протяжении 1 минуты.
- Поза дерева.
Укрепляет мышцы ног и рук, а также стабилизирующие мышцы корпуса. Встают прямо, правую ногу сгибают в коленном суставе и подошвой кладут на внутреннюю часть бедра второй ноги. Если поднять ногу высоко не получается, то ставят ее на голень. Упирать подошву в колено ноги нельзя. Руки разводят в стороны, находя точку равновесия, затем левую руку поднимают вверх, а правую вниз, округляя их в локтевых суставах. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют сторону.
- Удары ногой вбок.
Встают прямо, расставляя стопы шире бедер и разворачивая пальцы ног в стороны. Руки сгибают так, чтобы сжатые кисти располагались перед грудью. Смещают вес тела на левую ногу, сгибают правую конечность в колене и ставят на носок. Выполняют удар вправо, смещая тело назад. Выполняют элемент на протяжении 30 секунд и переходят к стабилизирующему упражнению.
- Поток силы.
Расставляют стопы на ширине плеч, разворачивая пальцы ног в стороны. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются по сторонам от туловища. Внутренняя часть ладоней развернута от себя. Сгибают колени, смещая вес тела на правую ногу, правый локоть отводят назад. Левую руку вытягивают вправо, удерживая ее на уровне груди. Затем переносят вес тела на левую ногу и возвращаются в стартовую позицию. Выполняют элемент 30 секунд, затем возвращаются к ударам ногой вбок, делая их в другую сторону. Заканчивают связку потоком силы, выполняемым на протяжении 30 секунд в другую сторону.
- Удары коленом.
Из положения стоя расставляют стопы на ширину бедер, руки сгибают и держат кисти возле подбородка. Смещают точку опоры на правую ногу, пальцы левой ноги вытягивают, слегка касаясь пола. Скручивают корпус вправо, одновременно тянут правое колено к левому локтю. Выполняют упражнение 30 секунд, затем меняют стороны.
- Восьмерки.
Из положения стоя разворачиваются вправо, вытягивая руки по диагонали вверх. Делают руками круг и опускают их вниз, одновременно приседая. Разворачиваются влево и поднимают руки по диагонали вверх. Повторяют движения на протяжении 30 секунд.
- Удары руками.
Из положения стоя слегка приседают вниз, сжатые кисти располагают перед лицом. Делают удар кулаком перед собой, выпрямляются. Производят еще один удар, приседают. Чередуют движения в течение одной минуты.
- Скручивания.
Садятся на пол, приподнимая ступни над полом и удерживая их на весу. Корпус отклоняют назад до касания лопатками пола. Медленно поднимаются обратно, одновременно с этим скручивают корпус вправо и поднимают вверх правую руку, сгибая ее в локте. Делают удары руками 1 минуту и выполняют скручивание в другую сторону.
По завершении фитнес-тренировки выполняют растягивающие упражнения для ног и корпуса, например, наклоны корпуса к ногам из положения стоя или сидя.
Плюсы и минусы интервальной физической нагрузки
Любая фитнес-тренировка несет в себе как пользу, так и вред, поэтому перед тем как приступить к занятиям, важно убедиться в отсутствии противопоказаний.
К плюсам занятий относят:
- Быстрое снижение веса за счет усиленного расходования энергии.
Кроме того, при таких занятиях фитнесом существенно ускоряются метаболические процессы и, в отличие от обычного кардио, они не замедляются сразу после завершения упражнений, а сохраняют свою скорость еще некоторое время.
- Повышается выносливость организма.
Человек становится способным выполнять упражнения с большей скоростью и интенсивностью, и при этом меньше устает.
- Для занятий не требуется специальных тренажеров и дополнительных аксессуаров.
Даже гимнастический коврик можно заменить на обычный плед.
- Короткая продолжительность занятий.
Не снижает их эффективности: они занимают мало времени, но несут больше пользы, чем обычная кардио тренировка.
- К минусам тренировок относят:
- Необходимость иметь крепкое здоровье.
При проблемах с сердцем и сосудами от занятий в подобном ритме следует воздержаться либо приступать к ним после разрешения лечащего врача.
- Большой лишний вес.
Избыточная масса тела также является противопоказанием к интервальному тренингу, так как он дает большую нагрузку на сердце. Рекомендуется для начала проводить обычные кардио тренинги и соблюдать специальную диету.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата.
При проблемах с суставами необходимо избегать высокоударных нагрузок, выбирать следует плавные элементы фитнеса.
Интервальные тренировки — это прекрасный аналог занятиям в зале, когда нет времени на полноценную силовую программу. При курсовом проведении фитнес-тренингов необходимо делать перерывы через 1-2 месяца работы.
