Многие люди представляют пилатес, как комплекс элементов, который выполняют на особом тренажере или лежа на мате, имеющем специальные амортизаторы. Но в этой системе занятий существует множество комплексов упражнений, выполняемых стоя. Такой подход обеспечивает укрепление корпуса и брюшного пресса, лучше прорабатываются мышцы ног и ягодиц благодаря дополнительной нагрузке в виде веса собственного тела. В работу включается большое количество стабилизирующих мышц, которые обеспечивают равновесие человека. Поэтому добиться желаемой стройной и подтянутой формы ног становится проще.
Принципы пилатес упражнений
В основе элементов пилатеса, выполняемых стоя, лежат те же самые принципы, что и в классических тренингах:
- Дыхание.
Главными требованиями к этому моменту являются неторопливость, глубина и равномерность. В стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, добиваясь полного заполнения легких воздухом. В момент выполнения упражнения медленно выдыхают через рот, удерживая губы практически сжатыми.
- Центрирование.
В занятиях пилатесом основой любого движения является корпус — это так называемый центр. Его расположению уделяют повышенное внимание: сильно втягивают мышцы живота, до ощущения напряжения в поперечных мышцах, затем распрямляют плечи, опуская их вниз. Все тело должно удерживаться строго в вертикальной плоскости: можно мысленно представлять, как через все тело проходит крепкий стальной стержень, который не позволяет корпусу или ногам отклоняться от заданного положения.
- Сосредоточение и контроль.
Основной задачей пилатеса стоит обучение контролю за работой мышц, поэтому во время занятий концентрируются исключительно на движениях, отсекая все другие размышления. Каждое действие должно быть очень вдумчивым и осознанным.
- Плавность.
Движения, по возможности, должны быть грациозными и в ритм дыхания. Следует избегать пауз и рывков. Первое время с этим могут возникнуть сложности, но, по мере укрепления мышц, тело станет более пластичным и сильным, что даст возможность совершать все действия мягко и плавно.
- Регулярность.
Этот принцип применим к большинству физических нагрузок, и пилатес не является исключением. Важно тренироваться систематически, чтобы освоить правильные движения и добиться хороших результатов.
Вдумчивый подход к занятиям и правильная их организация помогут вам не пропускать тренировки, и получать от пилатес упражнений удовольствие и расслабление.
План пилатес тренировки
Для улучшения качества тренировок и получения желаемых результатов необходимо соблюдать основные правила программы:
- Пилатес упражнения делают 2-4 раза в неделю, с перерывом в одни сутки между занятиями. Комплекс можно выполнять как самостоятельно, в виде дня тренинга на нижнюю часть тела, так и в дополнение к основной силовой тренировке.
- Перед началом выполнения упражнений проводят разминку: сначала делают 15-20 вращений плечами. Затем вращают ногами в тазобедренном суставе в обе стороны поочередно. Затем выполняют 15-20 повторений упражнения «Лягушка», представленного в комплексе ниже, но ставят ногу не на носок, а на всю подошву стопы.
- Основную часть выполняют в круговом стиле: все упражнения делают одно за другим, в каждом должно быть от 8 до 12 повторений. Делают паузу в 2-3 минуты, давая отдых мышцам, и повторяют круг, добавляя в каждый элемент движения из части «Бонус».
- Заминка. В качестве завершающих выбирают несколько растягивающих элементов пилатеса, направленных на проработку мышц ног, ягодиц, поясницы и живота.
Если основной целью тренировок является снижение веса, то к занятиям следует добавить кардио тренировки, которые помогут более эффективно сжигать жир. Проводить их следует от 3 до 5 раз в неделю.
Комплекс упражнений
Все приведенные в программе пилатес упражнения воздействуют, в первую очередь, на ноги, также укрепляя мышцы корпуса.
- Канкан.
Встают прямо, стопы ставят вместе, руки поднимают до уровня плечевого отдела, разведя их в стороны, и разворачивают ладони от себя. Сгибают левую ногу, приподнимая ее перед корпусом; пальцы направляют вправо и тянут их вперед. Одновременно с движением ногой сгибают правый локоть, вынося руку перед корпусом. Делают вдох, уводят левую нижнюю конечность назад, приподнимая ее сзади, и меняют положение рук, выпрямляя правую руку в сторону, а левую сгибая в локте и вынося перед корпусом. Выполняют повторения сначала с одной конечностью, затем переходят ко второй. Бонус: в отведенной позиции выполняют 3 коротких маха ногой.
- Качели.
Встают прямо, расставив стопы на ширине плечевого отдела. Руки вытягивают вверх над головой, разворачивая их внутренней стороной от себя. Правой ногой делают шаг назад и ставят ее на носок. Делают вдох, затем на выдохе наклоняются всем корпусом вперед, вытягивая правую ногу и поднимая ее до уровня бедер. Возвращаются в стартовую позицию, выполняют нужное количество повторений упражнения, затем переходят к работе со второй конечностью. Бонус: в рабочей позиции делают 3 взмаха каждой рукой, оставляя ногу без движения.
- Звезда.
Встают ровно, расставляя стопы на ширину плеч. Делают шаг вбок левой ногой и вытягивают правую вверх, отклоняя туловище влево. Руки поднимают в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и образовывали одну прямую линию. Делают вдох, а на выдохе округляют позвоночник и сгибают руки так, чтобы внутренняя сторона ладоней оказалась перед глазами, а локти были направлены вниз. Вместе с этим сгибают правое колено и тянут его к локтю с той же стороны. Затем делают вдох, выпрямляются в стартовую позицию и делают повтор упражнения. Бонус: 3 раза качают коленом, приближая и удаляя его от локтя.
- Арабеска.
Встают прямо, носки разводят в стороны, руки вытягивают вдоль корпуса вниз. Левой ногой шагают в сторону, ставят правую конечность на носок. Вытягивают левую руку вверх над головой. Удерживая позицию, поднимают правую ногу в сторону, отводя ее как можно сильнее вверх. После расслабляются и повторяют этот элемент пилатеса. Бонус: в верхней точке упражнения делают 3 коротких взмаха ногой вверх.
- Сиртаки.
Ставят стопы вместе, поднимают руки до уровня плеч, разведя их в стороны и направив ладони вниз. Сгибают левую ногу, поднимая ее перед корпусом так, чтобы передняя поверхность стопы касалась голени левой ноги. Делают вдох, затем на выдохе скручивают корпус в правую сторону, удерживая руки разведенными и поднятыми параллельно полу. Затем возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другом направлении. Бонус: При скручивании корпуса выполняют 3 коротких пружинящих движения в конечной точке упражнения.
- Встают прямо, разведя носки в стороны.
Руки вытянуты вниз перед корпусом и слегка округлены в локтях, как в балетной позиции. На вдохе приподнимаются на носки и разводят руки в стороны, поднимая их вверх. Удерживаясь на носках, с выдохом сгибают ноги в коленях, опуская таз, но не выводя тело из вертикальной плоскости. Руки возвращают в стартовую позицию. Затем выпрямляют ноги и снова поднимают руки вверх. Бонус: в нижней точке этого пилатес упражнения делают 3 коротких пружинящих движения.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждый элемент по 8 раз, исключая бонус из занятий полностью. Переходить к выполнению упражнений с добавочными махами рекомендуется не ранее, чем через две недели после начала тренингов.
