В любые тренировки нужно время от времени вносить разнообразие. Однотипные упражнения со временем надоедают, из-за чего может снизиться мотивация к занятиям. Представленный ниже комплекс упражнений поможет разнообразить тренировку брюшного пресса. Основное преимущество комплекса: каждое упражнение одновременно с брюшными мышцами эффективно прокачивает несколько других мышечных групп.
Проработка пресса в положении стоя
- Приседания, совмещенные с упражнением «мельница».
Поднимите над головой гантель, удерживая ее правой рукой. Кисть поверните ладонью внутрь. Чтобы дать серьезную нагрузку мышцам, воспользуйтесь тяжелой гантелью — весом от 5 кг. Другую руку свободно опустите вдоль туловища. Согните ноги, приседая. Одновременно с этим поверните корпус и голову, направляя взгляд на поднятую гантель. Корпус поверните так, чтобы отягощение оказалось на линии плеч. Левую руку выведите перед собой и потянитесь пальцами к полу. Встаньте, оставляя руку с гантелью поднятой. Повторите 15 раз и поменяйте руку. Упражнение дает нагрузку практически всем мышцам тела. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.
- Прогулка фермера.
Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой. Кисти поверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимать гантели нужно с усилием — груз должен быть достаточно тяжелым. Если взять гантели разного веса, задача усложнится. Сделайте 25 шагов вперед. Идите медленно, не прогибаясь в пояснице и не заваливая руки с гантелями назад. Затем поменяйте гантели местами (если они различаются весом) и направляйтесь обратно. Упражнение укрепляет большое количество мышечных групп, среди которых и брюшной пресс. Мышцы живота вынуждены напрягаться, чтобы стабилизировать позвоночник в вертикальном положении. Кроме мышц пресса, нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, спинные мышцы и т. д.
- Подведение гантели к плечу. Выпрямитесь
Поставьте стопы рядом или разведите их на ширину плеч. Если стопы разведены, упражнение немного упрощается. Чуть согните ноги. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Отягощение должно быть тяжелым настолько, чтобы последние повторения давались с трудом. Напрягите брюшные мышцы и дугообразным движением переместите правую гантель к плечу. Ладонь должна смотреть вправо. Верните гантель в исходную точку, повторите движение другой рукой. Всего сделайте 20 повторений (по 10 на каждую руку). Упражнение укрепляет пресс и верхние конечности.
- Приседание с подъемом ноги.
В положении стоя приподнимите одну ногу, согните ее в колене и удерживайте приподнятой в течение всей серии повторений. Руки с гантелями опустите по бокам. Согните опорную ногу и присядьте. Наклоните корпус вперед. Выведите гантели перед левой ногой. Руки не сгибайте: прямые верхние конечности должны быть опущены вертикально вниз. Поднятую ногу чуть отведите назад для противовеса. Сделайте по 10 приседаний на каждой ноге. Балансирование в неустойчивом положении заставляет усиленно напрягаться мускулатуру живота. Регулярная прокачка пресса при помощи этого упражнения принесет и дополнительный эффект: укрепление квадрицепсов, ягодиц, мышц голени и спины.
- Боковой удар ногой.
Встаньте в боевую стойку, то есть согните руки и поднесите кулаки к подбородку. Сместите вес тела на правую ногу и повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая и притягивая к себе левое колено. Левая стопа должна быть направлена в ту сторону, в которую будет нанесен удар, в данном случае влево. Разогните ногу, нанося удар по воздуху. Вновь согните и подведите колено к себе. Произведите 15 ударов и повторите упражнение в другую сторону. Боковые удары обеспечивают эффективную прокачку пресса и ягодиц.
Прокачка пресса в положении лежа на спине
- Полумост с поднятой ногой.
Лягте на спину. Согните ноги и поставьте стопы на пол параллельно друг другу. Расстояние между стопами равно ширине плеч. Придвиньте их ближе к ягодицам. Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вниз. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Постарайтесь держать ее полностью выпрямленной в течение всего подхода. Носок потяните на себя, а пятку направьте в потолок. Упритесь другой ногой в пол, перенесите вес тела на плечи и поднимите таз. Поднимайте его над полом как можно выше. Потом опустите, но не кладите на пол. Сделайте 15 повторений. Затем поднимите другую ногу и повторите серию из 15 подъемов. Полумост обычно используется для укрепления ягодичных мышц. Он также прокачивает мышцы спины и пресса, особенно если одна нога удерживается на весу. В классическом варианте полумоста обе ноги стоят на полу. Такой вариант выполнения менее эффективен для прокачки пресса: брюшным мышцам здесь не приходится напрягаться для удержания тела в нестабильной позиции, поскольку обе ноги устойчиво стоят на полу.
- Перекладывание гантели из руки в руку.
Лягте на спину, взяв в руку тяжелую гантель. Колени согните. Ноги поднимите и расположите так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Руки вытяните на уровне плеч, положив их на пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите обе руки над собой. Переложите гантель в другую руку. Снова разведите руки в стороны. В процессе работы не двигайте плечами и не приподнимайте бедра — это будет легче сделать, если напрячь мышцы кора. Повторите 10 раз. Помимо пресса, это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела: груди, рук, плечевого пояса.
Упражнение «планка»
- Плиометрическая планка.
Перейдите в позу планки на прямых руках. Стопы разведите на ширину плеч. Упритесь в пол руками, напрягите мышцы пресса и подпрыгните, выталкивая бедра вверх. В момент приземления подтяните колени к груди и поставьте стопы близко к ладоням. Выбросив ноги назад, прыжком вернитесь в планку. В подходе сделайте 20 повторений. Старайтесь работать максимально быстро.
- Приседание с переходом в планку на одной руке.
Примите стандартное положение, из которого выполняются приседы. Низко присядьте и положите правую ладонь на пол перед собой. Другая рука в это время должна быть вытянута назад вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и прыжком переместите ноги назад, входя в позу планки. Таким же образом, то есть прыжком, подведите стопы к руке. Встаньте. Повторите все с самого начала, но на этот раз опирайтесь на левую руку. Сделайте 15 повторений. Работайте в быстром темпе.
Прокачка пресса не должна происходить ежедневно. Перерыв между смежными тренировками должен длиться минимум сутки. В каждом упражнении рекомендуется делать 3 подхода.
