Мускулистые мужчины всегда притягивают женский взгляд. Особую красоту телу, являясь символом мужества, надежности и силы, придают накачанные плечевые мышцы. Для того чтобы иметь широкие округлые плечи, не обязательно посещать тренажерный зал. Этого легко можно добиться дома, зная базовые упражнения для тренировки верхней части рук, соблюдая технику их выполнения, регулярно занимаясь и придерживаясь принципов правильного питания.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Отлично развитые мышцы плеч, подчеркивая красоту тела, а особенно — рельеф рук, исключают травмирование при выполнении самых различных упражнений, формирующих другие мышечные группы. Поэтому к тренировкам подходить нужно очень ответственно, а главное — знать, какие группы мышц составляют верхнюю часть плеч.
Верхний плечевой пояс включает в себя две мышечные группы — дельтовидные и трапециевидные. Основная функция дельты — вращение и поднимание верхних конечностей, в то время как трапециевидная мышца отвечает за движение всего плечевого пояса: вращает лопатку и поворачивает голову. Важно с одинаковой интенсивностью тренировать все группы мышц, тогда можно добиться максимального эффекта.
Основу комплекса составляют базовые упражнения — жимы и махи. Жимы, являясь частью общих элементов, выполняются в сидячем и стоячем положении. Махи включают в тренировки специально для создания рельефа какой-либо мышцы. Профессионалы рекомендуют начинать тренировки с тяжелых жимов, затем для снятия усталости переходить к маховым движениям.
Не забывайте, что любое занятие должна предварять разминка, направленная на разогрев мышц и растяжку. Это заставит мускулы работать, лучше воспринимать тяжелую нагрузку и защитит от травм. В среднем разминочный комплекс длится около 15 минут. Новичкам рекомендуется постепенное увеличение нагрузки.
Перед выполнением элементов тренировки внимательно ознакомьтесь с их техникой. Минимальное время проведения занятия — полчаса. Оптимальным тренировочным режимом считается выполнение 3-х подходов по 15 раз. Эффект не заставит себя ждать, если вы постепенно будете увеличивать количество подходов, а не вес снарядов. Однако для его закрепления следует отказаться от вредных привычек и подобрать специальное питание.
Формируем красоту тела с помощью занятий со спортивным инвентарем и без него
Силовые тренировки для прокачки мышц верхнего плечевого пояса можно проводить с использованием спортивных снарядов — гантелей, штанги, блоков, а также без специального инвентаря. Рассмотрим подробнее базовый комплекс упражнений, специально подобранный для домашних тренировок.
Тренировки для новичков
Начинающим спортсменам достаточно выполнять простые упражнения без применения специального инвентаря. На первых порах накачать плечевые мышцы можно, выполняя отжимания.
Для формирования крепких и мускулистых плеч соблюдайте технику выполнения элемента:
- займите исходную позу: встав спиной к стене, нагнитесь;
- поставьте руки на ширину плеч и упритесь ими в пол в 20 см. от стены;
- ногами обопритесь об стену и начинайте отжиматься на руках.
Первоначально элементы лучше выполнять с подстраховкой. Через несколько недель регулярных и интенсивных тренировок вас порадует результат воздействия собственного веса на мышцы плеч. В дальнейшем можно будет выполнять отжимания без опоры, с нагрузкой в виде специального жилета или рюкзака с грузом, а также на перекладине.
Рельефность и красота тела будут достигнуты и с помощью ходьбы на руках. Однако данный элемент имеет ряд противопоказаний: он повышает артериальное давление и влияет на деятельность головного мозга.
Элементы с гантелями
Главным условием выполнения комплекса упражнений с гантелями является большое число подходов. Эффективными считаются следующие базовые элементы:
- Выполнение жима из положения сидя с наклоном корпуса.
Подберите оптимальный вес груза, позволяющий выполнить 10 повторов. Присядьте на скамью (стул), слегка наклонив корпус, поднимайте/опускайте гантели. Эффект и нагрузка усилятся, если в конце выполнения элемента вы будете задерживать гантели внизу.
- Разведение рук.
Возьмите снаряды в руки, разведите конечности в стороны и зафиксируйте их параллельно полу. Опускайте и поднимайте конечности, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд. Повторите 12 раз. По достижении нижней точки старайтесь фиксировать плечи параллельно полу, чтобы максимально задействовались трапециевидные мышцы.
- Разведение рук из наклона в положении сидя.
Сядьте, держа снаряды в руках и немного наклонив тело вперед. Руки вдоль тела. Делайте движения конечностями вверх/вниз, не забывая фиксировать руки на 2 секунды в самой верхней точке. Легкое жжение в плечах говорит о правильном выполнении упражнения. Повторите 15 раз.
- Понимание плеч с гантелями.
Возьмите в руки снаряды с максимальным для вас весом. Поднимайте плечи, как можно сильнее вверх. Упражняйтесь до тех пор, пока сможете удерживать в хвате снаряды.
Данный комплекс поможет накачать дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Тренировку рекомендуется проводить в медленном темпе.
Элементы со штангой
Следующая подборка эффективных силовых упражнений позволит быстро накачать плечи:
- Армейский жим выполняется из позиции стоя. Прогнув спину, возьмите штангу прямым хватом. Зафиксируйте локтевые суставы на уровне ключиц. Поднимите снаряд на положение вытянутых рук. Опытные спортсмены советуют направлять взгляд только перед собой. Займите начальную позу.
- Жим из-за головы, формирующий передние плечевые мышцы и трицепс, можно выполнять сидя и стоя. Займите удобную для вас исходную позицию и возьмите штангу. Прогните спину при выпрямленном корпусе. Медленно опустите штангу, затем поднимите ее вверх, выпрямив локти до конца. Аккуратно и плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Верхняя тяга прокачивает практически все группы мышц. Возьмите штангу верхним узким хватом из позиции стоя. Фиксируя ровную спину, донесите ее до уровня подбородка. Займите исходную позицию.
Добиться положительных результатов помогут строгое соблюдение техники выполнения выше предложенных тренировочных элементов, регулярность занятий и сильная мотивация. По возможности в качестве дополнительной нагрузки можно использовать брусья или турник.
Правильное питание — залог успешных тренировок и мускулистого тела
Красота тела формируется не только за счет наращивания мышц. Важная роль принадлежит грамотно подобранному сбалансированному питанию. Диетологи и профессиональные тренеры дают следующие рекомендации:
- Включите в рацион продукты с высокой калорийностью или подберите ежедневное меню с увеличенным объёмом потребляемых калорий.
- Питание желательно сделать дробным — принимать пищу надо не менее 6 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.
- В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка, однако употреблять их лучше спустя 1,5 часа после интенсивных занятий. Это ускорит процессы восстановления мышц и увеличения их объёма.
- Перед тренировкой рекомендуется есть продукты, богатые быстрыми углеводами — рис, картофель, шоколад, продукты пчеловодства.
- Уменьшите количество потребляемых жиров, то есть свинины, говядины, сливочного масла, креветок. Предпочтительнее жиры, содержащиеся в красной рыбе, растительном масле, диетическом мясе.
- Соблюдайте питьевой режим.
Следите за тем, чтобы потребляемая пища была богата полезными витаминами и минералами. Во время силовых тренировок нельзя пить воду. Также старайтесь не пить за час до и час после занятий.
