Девушки, регулярно выполняющие комплексы физических упражнений, знают, как важно развивать фигуру гармонично и правильно. Упорно тренируя ноги и пресс, нельзя забывать о руках, которые также нуждаются в оптимальной нагрузке. Не следует бояться, что в результате работы с весом появятся объёмные мускулы как у мужчин: организм девушек не имеет нужного количества гормона тестостерона для этого. Фитнес-тренировки с умеренным весом вернут мышцам тонус, подтянут их и придадут линиям рук плавность и красоту.
Этапы занятий фитнесом для проработки мышц рук
Любая физическая тренировка строится в три этапа: разминка, основной блок занятий, заминка. Разминочная часть необходима для подготовки тела к физическим упражнениям: легкие активные движения постепенно разогревают мышцы, ускоряют кровообращение, разрабатывают суставы. Это помогает снизить к минимуму риск получения травм в процессе занятий фитнесом. В качестве разминки можно выбрать следующие элементы:
- Мельница.
В положении стоя стопы расставляют по ширине плеч, руки свободно опускают вдоль корпуса. В быстром темпе начинают вращение руками, проворачивая конечности в суставах плеч. При движении правой руки вниз левая идет вверх.
- Разведение рук.
В положении стоя руки ладонями вниз размещают перед грудной клеткой. Локти параллельны полу. Делают двойной рывок согнутыми локтями, отводя их назад и сводя вместе лопатки; затем широко разводят руки в стороны, сохраняя их параллельными относительно поверхности пола.
- Прыжки с подъемом рук.
В положении стоя стопы ставят вместе, руки вытягивают вдоль туловища. Подпрыгивают, широко расставляя стопы в стороны; одновременно с этим взмахивают руками, и хлопают в ладони над головой. Подпрыгивают вновь, сводя стопы вместе, руки опускают вниз. Повторяют в течение 40 секунд.
После активных действий растягивают мышцы. Для этого можно использовать классические элементы стретчинга: наклоны корпуса вперед на прямых ногах либо наклоны корпуса к стопам в положении сидя.
Эти же упражнения можно использовать в заминочной части: она выполняется после основного блока и нужна для того, чтобы снять напряжение в утомленных мышцах. Также используют следующие элементы:
- В положении стоя сцепляют пальцы рук в замок и вытягивают над головой, слегка раскачивая корпус вперед и назад.
- Вытягивают одну руку перед грудью вбок, ладонью второй обхватывают ее локоть и аккуратно прижимают к груди, контролируя мышечное натяжение.
- Соединяют пальцы рук в замок за спиной, вытягивают их назад и вверх, наклоняя корпус вперед.
В качестве основного блока элементов для рук можно использовать как упражнения с гантелями, так и элементы с весом собственного тела.
Комплекс упражнений для рук без отягощения
Фитнес-занятия с весом собственного тела удобны тем, что проводить их можно в любом месте, независимо от наличия дополнительного оборудования. Это удобно в поездках, на отдыхе или при невозможности посетить тренажерный зал.
- Классические отжимания.
Принимают упор лежа, ладони должны располагаться на линии плеч, а не головы. Тело выпрямлено, второй упор приходится на пальцы ног. Сгибают руки так, чтобы опустить тело к полу, затем выпрямляют их. Выполняют 2 подхода по 10 раз.
- Отжимания от сидения.
Берут два табурета, принимают упор лежа между ними, положив ладони на сиденья. Пальцами ног упираются в пол, тело вытянуто в линию. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем возвращаются в начальную позицию.
- Обратные отжимания.
Садятся на стул или скамью, стопы упирают в пол, ладони — в сиденье по бокам. Плавно сдвигаются вперед так, чтобы тело повисло на руках. Сохраняя упор ногами в пол, осторожно сгибают верхние конечности в локтевых суставах, опуская тело к полу по вертикальной оси. Затем руки распрямляют, возвращаясь в стартовую позицию.
Эти упражнения укрепляют все мышцы рук, но особенно полезны они для трицепса. Именно его ослабление вызывает неприятный эффект, который женщины называют «крылья летучей мыши».
Комплекс упражнений с гантелями
Чтобы усилить нагрузку на руки, необходимо использовать упражнения с гантелями. Отягощения делают тренировки более продуктивными, укрепляя и уплотняя мышцы.
- Отжимания с упором на гантели.
Встают в упор лежа, вместо раскрытых ладоней используют гантели. Если сделать классическую позу тяжело, можно упереть колени в пол. Сгибают руки в локтевых суставах, тело движется вниз; затем разгибают, поднимая корпус. Одновременно с этим тянут одну руку за спину, подтягивая гантель к корпусу. Затем ставят ее на пол, выполняют еще одно отжимание и выпрямляют руки, подтягивая вторую гантель. На протяжении выполнения упражнения чередуют руки.
- Тяга гантелей в наклоне.
Встают прямо, в ладонях зажаты гантели. Наклоняют корпус вперед от бедер, шея и спина должны образовывать одну прямую линию. Руки вытянуты вниз. На выдохе тянут гантели к животу, отводя локти за спину. Со вдохом опускают снаряды вниз. Делают 2 подхода по 20-30 раз.
- Отведение рук.
Основная нагрузка в этом упражнении ложится на трицепс. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под острым углом вперед, руки согнуты в локтевых суставах так, чтобы гантели находились рядом с животом. С выдохом разгибают руки вниз и отводят назад, насколько позволяет амплитуда. Удерживают в верхней точке 2-3 секунды, затем со вдохом принимают исходную позицию. Делают 3 подхода по 15 раз.
- Поднимание гантелей к груди.
Встают прямо, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе подтягивают гантели к груди, сгибая локти и прижимая их корпусу. Затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 3 подхода по 15 раз.
Для упражнений с гантелями вес подбирают так, чтобы можно было выполнить нужное количество повторов без нарушения техники. В последних повторениях в мышцах должно чувствоваться жжение. Начинающим спортсменкам необходимо для начала отработать правильную технику движений: лучше всего это делать перед зеркалом, наблюдая и запоминая положение тела. Чтобы улучшить форму рук и поддерживать их состояние, необходимо проводить тренировки не менее 2 раз в неделю. Предложенные упражнения можно включать в тренировочные комплексы, либо выделять отдельные дни под тренировку рук и плеч.
