Позвоночный столб — основная опора всего человеческого организма, от состояния здоровья которой зависят не только красивая осанка и гибкость тела, но и нормальное функционирование всех систем. Именно поэтому необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для растяжки позвоночника, даже если такие неприятные симптомы, как боль в спине и скованность движений, пока не беспокоят. Растягивать позвоночный столб особенно полезно тем людям, которые находятся в группе риска по развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата по причине ведения пассивного и сидячего образа жизни.
Особенности организации фитнес-тренировок для здоровья позвоночника
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам для повышения гибкости, нужно посетить лечащего врача и проконсультироваться с ним на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям подобными физическими нагрузками. Если противопоказаний не диагностировано, то следующий шаг — это проведение несложного теста для определения степени растяжки позвоночного столба. Результаты данного теста дадут начальное представление о состоянии здоровья позвоночника и помогут определить необходимый объём и интенсивность физических нагрузок, которые нужно оказывать во время занятий фитнесом.
Чтобы выполнить тест, нужно совершить следующие действия:
- Встать в стойку, подразумевающую прямое положение спины и разведение ног на ширину таза. Наклонить голову вперед и постараться достать подбородком до основания шеи. Если при выполнении данного движения возникают болевые ощущения или слышен хруст, то во время занятия фитнесом необходимо оказывать достаточно интенсивную нагрузку на позвоночный столб.
- Находясь в прямом положении, наклониться вперед и положить всю ладонь на пол. Если с этим возникают сложности, то необходимо уделить внимание повышению общей гибкости тела.
Приступая к фитнес-тренировкам, следует обязательно учитывать следующие их особенности, чтобы работа над растяжкой позвоночника была как можно продуктивнее и безопаснее:
- добиться положительных результатов можно только при условии, что фитнес-тренировки проводятся регулярно и систематически. Постоянство — основной нюанс, от которого зависит эффективность работы;
- кроме целенаправленных тренировок, очень важно проводить непродолжительные разминки в течение дня, в которые входят самые простые упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины;
- следует избегать слишком сильных физических нагрузок, оказываемых на позвоночный столб и мышцы, опоясывающие его. Это касается как целенаправленных тренировочных нагрузок, так и тех, которые неизбежно возникают в повседневной жизни при выполнении резких движений и поднятии тяжестей;
- на фоне регулярного выполнения упражнений следует обогатить рацион питания витаминами группы В и D. Кроме этого, в меню должны присутствовать твердый сыр, орехи, морепродукты, печень, крутой говяжий бульон и желе;
- регулярное выполнение комплекса упражнений полезно сочетать с такими видами физических нагрузок, как плавание и ходьба.
Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночного столба
В занятия фитнесом, в результате регулярного проведения которых можно растянуть и расслабить позвоночный столб, улучшить состояние здоровья опорно-двигательного аппарата и предотвратить развитие многих заболеваний, требуется включить следующий комплекс простых, но чрезвычайно эффективных упражнений:
- Кошка.
Принять горизонтальное положение, подразумевающее упор в поверхность пола ладонями, коленями и носками стоп. Голову при этом следует держать прямо и смотреть перед собой. Далее в упражнении нужно вдохнуть и округлить спину, наклонив голову вниз. Выдыхая, прогнуться в пояснице, подняв голову и слегка запрокинув ее. Повторить данную связку движений 10-15 раз.
- Собака.
Не меняя стартового положения, предполагающего стойку в упоре на колени и ладони, вывести таз вверх, полностью разогнув нижние конечности. В позе собаки туловище должно напоминать треугольник. Задержаться в таком положении на максимально возможный период времени, прижав подбородок к нижней части шеи. Повторить этот элемент фитнес-тренировки 4-8 раз.
- Кобра.
Лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне подмышечных впадин, вдохнуть и приподнять торс, как можно сильнее прогнувшись в спине. Сохранив прогиб в течение нескольких секунд, лечь на пол и расслабиться. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Глубокий наклон.
Встать ровно, сведя нижние конечности вместе. Вдохнуть и на выдохе наклониться, стремясь по возможности прижаться грудью к коленным чашечкам. Выполняя это упражнение, следует обхватить голени руками, чтобы таким образом помочь себе наклониться как можно ниже. Однако при этом категорически запрещено сгибать колени.
- Вис.
Взяться за перекладину турника удобным хватом и в течение максимально возможного периода времени провисеть на ней, стараясь расслабить позвоночник. Висы способствуют растяжению позвоночника за счет сочетания таких факторов, как масса тела и сила притяжения.
Способы усиления эффективности занятий фитнесом для растяжки позвоночника
Чтобы проведение занятий фитнесом для растяжки позвоночника и уменьшения компрессионной нагрузки, оказываемой на него, было как можно результативнее и комфортнее, следует активно применять такие способы усиления эффективности тренингов:
- перед выполнением основного комплекса упражнений на растяжку требуется обязательно тщательно размяться с помощью поворотов и наклонов корпуса, ходьбы на месте, быстрых приседаний или легких прыжков;
- тренироваться нужно регулярно, проводя не менее 4 занятий в неделю. Люди, которые находятся в группе риска, ведя малоподвижный образ жизни, должны выполнять вышеописанный комплекс ежедневно;
- заниматься следует на специальном коврике или тонком одеяле в одежде, которая плотно облегает тело и не сковывает движений. Вместо спортивной обуви следует надевать носки с нескользящей подошвой или заниматься босиком.
