Гиподинамия и сидячий образ жизни неизбежно влекут за собой возникновение проблем со здоровьем. Люди, которые мало двигаются и длительное время пребывают в неудобной статической позе, рано или поздно сталкиваются с болями в спине, являющимися симптомами сколиоза, остеохондроза, а также различных других заболеваний и дисфункций опорно-двигательного аппарата. Но регулярно выполняя упражнения для позвоночного столба и мускулатуры спины, можно предупредить и значительно уменьшить негативное влияние малоподвижного образа жизни на состояние здоровья.
Правила организации фитнес-тренировок
Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок для спины, а также сделать занятия предельно безопасными, необходимо при их организации руководствоваться следующими правилами:
- перед тем как приступить к фитнес-тренировкам, требуется проконсультироваться с врачом и убедиться, что к подобной физической активности нет противопоказаний. При наличии некоторых заболеваний позвоночника оказание интенсивных и бесконтрольных нагрузок на спину может быть опасным и повлечь за собой ухудшение состояния здоровья;
- тренироваться нужно регулярно. В идеале, занятия фитнесом для растяжения позвоночника и укрепления мышц спины продолжительностью 10-15 минут следует проводить ежедневно, только тогда от них можно будет ожидать стабильного положительного эффекта. Если нет возможности заниматься каждый день, то нужно разработать график тренировок таким образом, чтобы в течение недели проводилось не менее 3 тренингов. К тому же следует использовать любой удобный случай, чтобы с помощью несложных упражнений растянуть позвоночный столб и привести в тонус мускулы спины;
- каждую тренировку необходимо обязательно начинать с разминки. Это важная составляющая любого занятия фитнесом. Она повышает эффективность физических нагрузок и снижает риск получения травм благодаря усилению кровообращения в организме;
- все движения во время занятий для спины должны быть плавными, чтобы не травмировать позвоночник;
- при возникновении болей в спине во время тренировки необходимо немедленно прекратить занятие и сделать перерыв на несколько дней. После того, как состояние улучшится, можно вернуться к выполнению упражнений, снизив интенсивность нагрузки, оказываемой на спину и позвоночник.
Схема разминки перед занятием фитнесом для спины
Разминка перед основной физической нагрузкой для позвоночного столба и мускулатуры спины может состоять из такой последовательности несложных упражнений:
- Встать ровно, удобно расставить стопы примерно на ширину плеч и положить ладони на талию. Держа спину прямо, глубоко вдохнуть через нос и медленно выдохнуть ртом. Повторить несколько таких дыхательных циклов, придерживаясь ровного ритма дыхания.
- Не меняя положения тела, выполнять поочередные наклоны головы вперед, назад, а также влево и вправо. Затем в упражнении нужно совершать вращательные движения головой сначала в одном направлении, а затем в обратном.
- Стоя прямо, как в предыдущих упражнениях разминки, сцепить ладони в замок над головой и тянуться руками как можно выше в течение 10 секунд. По истечении этого времени наклонить корпус вперед и тянуться верхними конечностями как можно дальше в течение 5-10 секунд.
- Из прямого вертикального положения наклонить корпус вперед и потянуться руками вниз, стараясь дотронуться пальцами до поверхности пола.
- Встать прямо, положить руки на пояс и выполнять наклоны корпуса влево и вправо, стараясь в этом упражнении максимально растянуть боковые мышцы.
- Стоя ровно и держа спину прямо, в течение 2-3 минут выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
После качественного выполнения разминки надо сразу же, пока мышцы не остыли, приступать к основной части тренировки, в которую могут входить такие упражнения:
- Гиперэкстензия.
Лечь на наклонную спортивную скамью (римский стул) или возвышенность, которая может в домашних условиях выполнить функцию скамьи для гиперэкстензии. Зафиксировать тело таким образом, чтобы на скамье находились только бедра и нижние конечности, а не живот, и наклонить корпус вниз. Затем следует плавно разогнуть спину так, чтобы туловище образовало одну прямую диагональную линию. Повторить 10-12 раз. По мере увеличения уровня натренированности следует во время фитнес-тренировки увеличивать нагрузку на мышцы спины, используя для этого отягощение при выполнении гиперэкстензии.
- «Ножницы».
Лечь на спину, ладони положить под затылок или под крестец, приподнять нижние конечности на высоту 30-40 см от пола и выполнять ногами широкие перекрестные движения, аналогичные тем, которые делают лезвия ножниц. Повторить не менее 10 раз. Чтобы внести разнообразие в занятие фитнесом, можно, выполняя «Ножницы», совершать перекрестные движения ногами, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях.
- «Велосипед».
Лежа на спине, приподнять нижние конечности, согнув одно колено. Напрягая мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, нужно поочередно в течение 2-3 минут сгибать и вытягивать нижние конечности, имитируя в воздухе езду на велосипеде.
- «Планка».
Принять горизонтальное положение, опираясь на пальцы ног, а также предплечья и кулаки. Напрягая мышцы всего тела, держа спину ровно и не допуская провисания бедер, нужно зафиксировать данную позу на 30-60 секунд. В каждом последующем занятии фитнесом необходимо увеличивать длительность выполнения «Планки» на несколько секунд.
- Подтягивание.
Повиснуть на перекладине турника, нижние конечности немного согнуть, скрестив их в области голеней, и подтянуться до уровня параллельности подбородка перекладине. Повторить этот элемент фитнес-тренировки максимально возможное количество раз, строго соблюдая правильную технику.
- Разведение гантелей.
Встать ровно, вытянуть верхние конечности со снарядами перед грудью, а затем развести их в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.
