Позвоночник и мышцы спины испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и очень часто даже во время сна, если не используется ортопедический матрас. В результате перенапряжения позвоночного столба нередко возникают периодические боли в спине или развиваются различные заболевания. Чтобы снизить нагрузку с позвоночника, необходимо регулярно выполнять упражнения для его растяжки и укрепления мышечного корсета.
Полезные советы по организации занятий фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом максимально комфортными, безопасными и продуктивными, очень важно правильно организовать тренировочный процесс. Помочь в этом могут несложные полезные рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- перед основными упражнениями нужно хорошо разогреть мышцы и соединительные ткани. С этой задачей отлично справляется легкая кардионагрузка, например, бег или прыжки на месте;
- заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движений и не мешает во время работы;
- все движения необходимо выполнять плавно, а на пике напряжения надо фиксировать позу на 10-30 секунд. При возникновении резкой боли следует прервать занятие фитнесом. Возобновлять его можно только после улучшения состояния. Если такие боли возникают слишком часто, требуется обязательно обратиться к врачу для выяснения причин их появления;
- не обязательно выполнять сразу все упражнения для спины. Для начала можно остановиться на 5-6 движениях и постепенно усложнять нагрузку, добавляя новые и более сложные элементы;
- фитнес-тренировки нужно проводить регулярно, как минимум через день.
Комплексная фитнес-тренировка для позвоночника и мышц кора
В фитнес-тренировку, растягивающую и расслабляющую позвоночник, может входить несколько элементов из следующего оздоравливающего комплекса:
- Поза кота.
Встать на четвереньки, направив пальцы рук от себя и расставив колени на ширину таза. Затем следует медленно округлить спину, опустив голову в пространство между руками и стараясь прижать подбородок к шее. В заданной позе нужно задержаться на несколько секунд, чувствуя, как растягивается позвоночник. После этого необходимо прогнуться в пояснице и запрокинуть голову вверх. В такой позе нужно задержаться на 10-30 секунд.
- Упражнение «Крокодил».
Оно выполняется на животе, поэтому нужно лечь на пол, согнуть верхние конечности так, чтобы предплечья и ладони были параллельны голове, а плечи образовывали одну прямую линию. Затем следует свести лопатки и оторвать грудь и руки от пола. Удерживая торс на весу, нельзя прерывать дыхательный цикл. Выдержав необходимую паузу, снова лечь на пол, чтобы немного отдохнуть перед повторением этого элемента фитнес-тренировки.
- Подъем торса.
Лежа животом на полу, нужно упереться в него ладонями и поднять торс за счет разгибания локтей. Прогибаться назад нужно в течение 10-30 секунд, растягивая позвоночник и мышцы спины.
- Поза героя.
Нужно встать на колени и, держа спину прямо, сесть между голенями. Носки должны направляться друг к другу и, по возможности, соприкасаться. Ладони следует положить на колени. В такой позе нужно задержаться на максимально длительный период времени.
- Боковое скручивание.
Чтобы выполнить этот элемент занятия фитнесом, нужно лечь на спину, положить руки на пол ладонями вниз так, чтобы они находились на уровне плеч. Колени необходимо согнуть и поставить ступни на пол. Далее в упражнении следует развернуть корпус, например, вправо, не отрывая рук от пола, а оба колена направить влево, стараясь коснуться боковой частью бедра поверхности пола. Выполнив такое скручивание, нужно сделать паузу, дав возможность позвоночнику расслабиться, а мышцам получить достаточный объём статической нагрузки. По истечении выделенного на выполнение этого элемента времени нужно повторить скручивание, развернув корпус и колени в другую сторону.
- Гиперэкстензия.
Во время домашних фитнес-тренировок гиперэкстензию можно выполнять, лежа на фитболе или кровати. Нужно лечь на живот так, чтобы можно было свесить с мяча или края кровати корпус. При этом кисти следует положить на затылок, а ступни надежно зафиксировать. Далее следует приподнять торс так высоко, чтобы туловище образовало прямую диагональ. Выдыхая, плавно наклониться в стартовое положение.
- Опускание бедер.
Лежа на спине, поднять нижние конечности и согнуть коленные суставы. В стартовом положении бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны. Затем в упражнении следует опустить оба бедра сначала влево, прижав их к полу на несколько секунд, а потом вправо.
Простые упражнения для расслабления позвоночника
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни или задействованы на сидячей работе, кроме целенаправленных занятий фитнесом рекомендуется проводить несложную зарядку для расслабления позвоночника и спины в течение дня. Для этого следует, например, во время обеденного перерыва выполнять такой комплекс простых упражнений:
- Сидя в кресле, необходимо поставить ступни на пол и свести вместе колени. Затем следует развернуть корпус как можно дальше вправо, не меняя при этом положения таза. Голову также следует поворачивать в сторону, заглядывая за спину. Почувствовав растяжение в спине, нужно выдержать непродолжительную паузу, а затем развернуться прямо и повторить упражнение, направив корпус влево.
- Сидя ровно, нужно выполнять вращательные движения плечевыми суставами сначала вперед, а затем назад. Всего следует выполнить до 30 повторений, не напрягая при этом шею.
- Упражнение «Объятия». Стоя или сидя, необходимо обнять себя за плечи, заведя кисти как можно дальше за спину. В такой позе следует задержаться на 10 секунд, не забывая в течение этого периода размеренно дышать.
- Обхват коленей. Сидя на стуле, нужно наклонить корпус к коленям и обхватить их руками, пропустив предплечья под коленями и прижав к ним лоб. При этом следует расслабить спину и зафиксировать позу на 10 секунд.
- Наклоны. Держа спину ровно, наклониться и постараться достать пальцами до носков или пола. Голову в этом упражнении следует приподнимать, чтобы избежать головокружения.
