Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому легко поддаются проработке. Они будут быстро расти, если регулярно заниматься силовым фитнесом. Это не обязательно делать в тренажерном зале. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, тоже существуют простые, но эффективные упражнения. Дополнив ими свои домашние фитнес-тренировки, можно достаточно быстро заметить первые результаты.
Особенности строения мышц груди
Увеличение массы и объёма грудных мышц обеспечивается за счет глубокой проработки тех из них, которые способны гипертрофироваться (расти). Особое внимание в этом плане следует уделять большой и малой грудным мышцам. Их основная роль — обеспечение поднятия рук, их разворота и приведения к корпусу. Поэтому упражнения, имитирующие такие движения, будут наиболее эффективны. Облегчает задачу по прокачке груди то, что, как все крупные группы мышц, они хорошо выдерживают растущие силовые нагрузки и за счет них быстро увеличиваются в объёме.
Для равномерного роста мышечной массы в этой части тела следует прорабатывать все грудные отделы: верхний, средний и нижний. «Внутренняя» часть груди также требует отдельной тренировки. Все эти отделы по-разному реагируют на физнагрузку. Если среднюю часть легко прокачать, так как она откликается практически на любое упражнение, то для других отделов сложнее подобрать правильную нагрузку.
Работа по прокачке грудного отдела требует больших затрат энергии. Волокна, из которых строятся грудные мышцы, расположены в разных направлениях. Поэтому во время тренировок требуется применять к мышцам этой группы нагрузку под различными углами.
Упражнения будут эффективными только при соблюдении правильной техники выполнения. Иначе не удастся равномерно нагрузить нужные группы мышц и добиться увеличения их объёма.
Фитнес дома
Причин не ходить в спортзал у человека может быть множество. Это и плотный график, и неудобное расположение фитнес-центра, и нежелание заниматься с другими людьми. Все это не может становиться препятствием на пути к здоровому красивому телу и прекрасному самочувствию. Успешными могут стать и домашние фитнес-тренировки. Не очень существенно, где человек будет заниматься. Гораздо важнее то, как он настроен, какие ставит перед собой цели и насколько настойчиво к ним идет.
Режим фитнес-тренировок
Некоторые считают возникающую после тренировки мышечную боль чем-то нормальным. И приступают к занятиям на следующий день, даже если дискомфорт не прошел. Тем самым они могут не только причинить себе дополнительную боль. Так можно затормозить процесс роста мускулов.
Интенсивная силовая тренировка приводит к множественным микротравмам мышечных волокон. После этого организму нужен отдых, чтобы восстановиться и запустить механизм формирования новых волокон.
При составлении плана фитнес-тренировок следует включать в него комплекс упражнений для груди не чаще одного-двух раз в неделю. Рекомендуемое суммарное число подходов каждого элемента — 4-8. Новичкам в фитнесе достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода.
Базовые упражнения
Отжимания в различных вариантах и жим гантелей лежа — минимум, которого при правильном подходе будет достаточно. Включив эти упражнения в план домашней фитнес-тренировки, можно обеспечить нагрузку для всех отделов груди. Неоспоримое их преимущество — простота и минимальное количество требуемого инвентаря.
- Отжимания от пола.
Это многосуставное фитнес-упражнение, включающее в тренинг сразу несколько групп мышц. Кроме грудных, здесь физнагрузку получают также трицепсы, дельты и мышцы кора.
Чтобы прокачать последовательно все грудные отделы отжиманиями, следует выполнять их различные виды. Они позволят дать акцентированную нагрузку на целевые группы мышц, меняя лишь постановку рук, положение корпуса и направление локтей.
Отжимания настолько эффективны, что, оставив в своей тренировке только их, вполне реально получить заметный результат за несколько недель.
Стартовая поза:
- Принять упор лежа. Руки расставить чуть шире плечевого отдела. Развернуть локти в стороны.
- Вытянуться в одну линию. Чтобы не перегружалась шея, важно следить за правильным положением головы. Она не должна ни запрокидываться, ни опускаться.
- Для стабилизации туловища надо напрячь мускулатуру ног, ягодиц и пресса.
Выполнение упражнения:
- Делая вдох, руки согнуть, опуститься, коснувшись грудной клеткой пола.
- Подняться, выпрямив руки. При этом локти до конца не разгибать, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах и не травмировать локтевые суставы.
Дыхание — одна из важнейших составляющих правильной фитнес-тренировки. Вдох следует делать при опускании тела. Выдох — при максимальном напряжении. Задержка дыхания недопустима.
- Отжимания с наклоном вперед.
При таких отжиманиях создается акцентированная физнагрузка на трудно поддающийся в обычных условиях верхний отдел груди. Происходит тренировка трицепса и дельты, что способствует гармоничному развитию верхней части рук и торса.
Отличаются такие отжимания от классических наклоном тела вперед. Для этого ноги следует поставить на пуф или фитбол.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Это упражнение создает направленную нагрузку на внутренний грудной отдел. Для его выполнения руки надо свести близко друг к другу и повернуть ладони так, чтобы их пальцы чуть соприкасались. Локти развести в стороны. При опускании тела надо касаться грудью кистей рук.
- Отжимания на табуретах.
Поставить два табурета на расстоянии, равном ширине плеч. Принять упор лежа. Руки расположить на табуретах, развести их чуть шире плечевого отдела. Нижние конечности поставить на походящий по высоте пуф или же стул. Выполняя отжимания, следует опускаться как можно ниже между табуретами.
- Жим гантелей лежа на полу.
В отличие от жима штанги это фитнес-упражнение характеризуют больший диапазон движений и возможность проработать каждую сторону груди отдельно. Обычно он выполняется на атлетической скамье. Но дома можно делать его, просто лежа на полу. Для этого надо лечь на спину, руки с гантелями поднять над собой, повернув их ладонями вперед. Ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. Делая вдох, медленно опустить руки, одновременно разведя их. Коснуться локтями пола и сделать короткую паузу. Выпрямить руки, делая выдох.
