Почти все мужчины, посещающие тренажерный зал, стремятся сделать свое тело объёмнее и массивнее. Большинство из них в первую очередь хочет увеличить именно руки, а это во многом зависит от степени развитости трицепсов. Чтобы нарастить эти мышцы, важно подобрать эффективные многосуставные упражнения, среди которых бесспорным лидером являются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях: польза и вред упражнения
Отжимания на брусьях относятся к изолирующим упражнениям, хотя часто в спортивных кругах их именуют базовым элементом для трицепсов. В ходе его выполнения задействуются локтевые и плечевые суставы, а также большие мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельт. При этом чем дальше плечо отводится назад, тем сильнее работают грудные мышцы, и чем больше сгибается рука в локте, тем активнее нагружается трицепс. Нагрузка на связки в этом случае растет пропорционально, поэтому выполнять упражнение следует очень осторожно.
Такая тренировка на брусьях помогает развить силу и выносливость мышц, способствуя наращиванию их массы. Кроме того, отжимания дают комплексную нагрузку, задействуя практически весь плечевой пояс и мышцы груди. Однако это упражнение доступно только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой, перед его выполнением новичкам следует некоторое время потренироваться. Важным минусом в таких отжиманиях, который обязательно следует учитывать, является серьезная нагрузка на локтевые суставы. В связи с этим существуют некоторые противопоказания к выполнению этого упражнения для мышц груди и трицепсов:
- отжимания на брусьях оказывают большую нагрузку на плечевые, локтевые суставы и запястья, поэтому при наличии проблем с ними от такого упражнения для мышц груди лучше отказаться;
- если имеются проблемы с позвоночником, особенно в его грудном или шейном отделе, заниматься на брусьях не рекомендуется;
- не стоит выполнять данное упражнение людям с низким уровнем физической подготовки.
Техника упражнения для мышц груди и трицепсов
Техника выполнения упражнения может несколько меняться в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите сделать больший акцент: на грудную или на трицепсы.
Если вы хотите максимально нагрузить трицепсы, следует локти прижать к туловищу и держать их так на протяжении всего упражнения, работая по схеме:
- подойдите к брусьям и при помощи подставки или другого предмета взберитесь на них, приняв исходное положение;
- вы должны упираться в перекладины прямыми руками, находящимися четко вдоль туловища;
- начинайте плавно сгибать руки в локтях, опускаясь при этом все ниже и стараясь удержать вертикальное положение туловища;
- когда угол в локтевых суставах станет прямым, нужно остановиться и начать медленно подниматься вверх по той же траектории — именно в этот момент трицепс работает больше всего;
- шея, спина и остальные части тела должны сохранять максимально естественное положение. Некоторые предпочитают ноги сгибать в коленях и скрещивать, но на эффективности элемента это не отражается.
При необходимости создать акцент нагрузки на грудные мышцы следует, наоборот, локти разводить по сторонам и действовать согласно такому плану:
- примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, развернув плечи слегка наружу;
- начинайте медленно опускаться вниз, разводя локти в стороны;
- в ходе движения прогибайте спину в грудном отделе позвоночника и слегка наклоняйте корпус вперед;
- остановиться следует в момент, когда вы почувствуете сильное натяжение в мышцах груди;
- медленно поднимайтесь, постепенно придвигая локти к туловищу.
Пример составления фитнес-программы
Заниматься на брусьях можно в домашних условиях, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Для домашних фитнес-тренировок обязательно нужно приобрести снаряд, если это позволяет пространство квартиры. Кроме того, на многих детских и школьных площадках есть все необходимое для подобных отжиманий.
При составлении фитнес-программы для прокачки рук и груди надо следовать таким рекомендациям:
- в тренировку следует включать от трех до пяти упражнений;
- оптимальное количество подходов для каждого из элементов — 3-4;
- выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений — так мышцы будут активнее расти и развиваться;
- даже при достаточном количестве энергии не пренебрегайте отдыхом между сетами, длиться который должен 1-2 минуты;
- изначально выполняйте отжимания только с весом собственного тела, а когда это станет делать легко, можно будет подключить отягощения: надеть рюкзак с тяжестями, зажать под коленями гантель, использовать пояс с цепью и блином;
- выбирайте такой вес отягощений, чтобы вы могли качественно отжаться минимум 10 раз, а достигнув количества повторов в 12 раз, можно немного увеличить вес;
- проводить такие фитнес-тренинги для трицепсов и груди можно хоть каждый день, но при этом важно не слишком нагружать мышцы. Полноценные же занятия рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.
Хорошо проработать мышцы груди и трицепсов можно и дома, пользуясь, например, такой программой:
- отжимания из положения в упоре лежа — 3 сета по 12 раз;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед — 3 сета по 15 раз;
- обратные отжимания на трицепс — 3 сета по 12 раз.
На спортивной площадке можно выполнять аналогичные комплексы упражнений для мышц груди и трицепса, а благодаря свежему воздуху тренировка пройдет гораздо эффективнее.
В тренажерном зале можно поработать более продуктивно, так как разнообразие спортивного инвентаря здесь гораздо шире. Выполняйте следующие упражнения в 3 подхода по 12 повторений максимум:
- жим гантелей (штанги) лежа на горизонтальной скамье;
- жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед;
- отжимания на брусьях в вертикальном положении;
- разгибания обеих рук с гантелью из-за головы.
Если у вас не получается отжаться на брусьях необходимое количество раз, воспользуйтесь тренажером с противовесом, который позволит вам и технику отточить, и мышцы укрепить для дальнейших занятий фитнесом.
