Накачать грудь в домашних условиях: примеры фитнес-тренингов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие из начинающих фанатов ЗОЖ для того чтобы прокачать мышцы груди, посещают фитнес-залы. Но некоторые, даже продвинутые и накачанные атлеты, не могут справиться с собственным весом и, например, пройтись на руках. Для достижения максимального результата за короткий срок многие принимают стероиды. Тренажеры в спортзалах, как правило, направлены на развитие только одной группы мышц, при этом во время фитнес-тренировки остальные мышцы в работу не включаются.

Особенностью строения человеческого тела является неприспособленность к чрезмерно тяжелым весам, которые дают тренажеры, поэтому зачастую организм сопротивляется этому и быстрый рост мышц не происходит.

Особенностями сухожилий и суставов человека является то, что они развиваются и приспосабливаются к нагрузкам довольно медленно. Поэтому фиксация их в процессе фитнес-тренировок приводит к перегрузкам и появлению болевых ощущений.

Некоторые из фитнес-упражнений с гантелями для проработки грудных мышц (к примеру, разводка гантелей в стороны) можно делать дома — лежа на полу, либо на скамейке — лежа на полу, либо на скамейке.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Фитнес для наращивания грудных мышц дома

То, что грудь можно накачать только в тренажерном зале, является частым заблуждением. Для прокачки грудных мышц достаточно веса собственного тела, потому заниматься можно дома, во дворе или же на даче.

Фитнес в домашних условиях больше развивает и укрепляет связки, суставные части, сухожилия, а также координацию движений. Занятия на дому позволяют организму выполнять упражнения более слаженно и гармонично, задействуя большее количество мышц.

Именно вес собственного тела наш организм воспринимает легче при воздействии спортивных нагрузок. Данная особенность позволяет предельно сконцентрироваться и сосредоточиться, благодаря чему можно получить впечатляющий результат от тренингов.

Во время фитнеса организм сам сжигает ненужный жир, т.к. он мешает более правильному движению суставов, что в дальнейшем позволит вам приобрести атлетичную фигуру.

Правила проведения фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

Правила проведения фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

Одними из самых важных аспектов являются периоды нагрузок и отдыха. Ежедневные занятия фитнесом чаще приводят к переутомлению мышц и, соответственно, к снижению их работоспособности и роста. Немаловажным аспектом будет сбалансированное белково-углеводное питание и разогревающая разминка (бег трусцой, велосипедная прогулка и т.д.)

Занимаясь фитнесом, важно соблюдать следующие правила: не делать больше 3-5 упражнений, систематически менять схемы тренировок, так как грудные мышцы имеют свойство привыкать к однообразным нагрузкам и перестают расти. Также следует не забывать, что для рельефа важен не вес, а количество повторов упражнений.

Эффективные фитнес-упражнения для развития грудных мышц

  • Отжимания от пола. 

Необходимо стать в позицию планки, оперевшись на руки и ноги. Руки расставить на ширину плеч, ноги вместе. Позвоночник, шейный отдел и ноги должны образовывать прямую линию. В процессе выполнения отжиманий производится опускание и поднятие тела. Во время движения вниз вдыхаем, вверх — выдыхаем. Руки не следует разгибать до конца во избежание травм локтевых суставов.

Для развития мышц груди следует чередовать темп отжиманий. Наиболее результативным считается способ отжимания с задержкой, то есть — при опускании необходимо задержать тело внизу на 2 секунды, затем вернуться в изначальную позицию. Отжимания надо производить в медленном темпе по 8-12 раз за один подход. Сделать нужно от 1 до 3-х подходов.

При быстром темпе выполнения этого упражнения мышечные волокна не задействуются полностью, и есть риск получить травму какого-либо сустава. Правильное дыхание во время фитнес-тренировки является очень важным, при наибольшем усилии — глубокий вдох и кратковременная задержка дыхания.

  • Отжимания широким хватом. 

Позволяют в наибольшей степени включить в работу грудной отдел, разгрузив трицепс, плечи и локти. Установите руки на 200-300 мм больше ширины плеч и опускайте корпус.

Либо установите ладони на ширине плеч, но выдвинув их несколько вперед. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включаются большая и малая грудные мышцы, сокращается амплитуда движения, мышцы растут и становятся сильнее.

Примеры отжиманий широким хватом на стульях

Примеры отжиманий широким хватом на стульях

Способ №1. Стулья расположить друг напротив друга, расстояние между центрами стульев соответствует двум ширинам плеч. Стопы ног расположить следует на третьем стуле. Этот вид фитнес-упражнения позволяет проработать мышцы рук и плечей. Производить отжимания надо медленно, с предельной концентрацией, опускаясь в крайнее нижнее положение.

Способ №2. Производится подобно предыдущему, но расположение ног должно быть выше уровня головы. Опускаться надо максимально низко, но ноги и тело должны при этом сохранять одну линию. Помощником в выполнении этого упражнения послужит стиральная машинка, стол или подоконник.

Способ №3. В данном случае ноги располагаются ниже уровня стульев, на полу. Стулья необходимо сдвинуть вместе, руки установить на ширине плеч. Очень важно при выполнении отжиманий не прогибать спину. 

Способ №4. Выполняется подобно способу №1, но стулья необходимо сдвинуть ближе — расстояние между ними должно быть не больше ширины плеч.

Способ №5. Аналогичен способу №2, но центры стульев должны быть расположены на ширине плеч. Фитнес-упражнения №3-5 позволяют развить среднюю часть грудных мышц.

Способ №6. Подойдет для прокачки нижних мышц грудного отдела. Установка стульев производится на ширине грудного отдела, ладонями надо упереться в края стульев, а ногами — в пол. Отжимания производить нужно ниже уровня сидений стульев.

Способ №7. Для проработки боковых и верхних мышечных пучков груди обопритесь на спинки стульев, слегка согните ноги и производите стандартные отжимания в умеренном темпе.

Способ №8. Поставьте ноги как можно шире, обопритесь на спинку стула одной рукой, вторую положите на бедро и отжимайтесь, опускаясь максимально низко. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения в работу включается верхний отдел груди.


Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 06.05.2016 15:23, обновлено 13.12.2019 12:00
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения для грудных мышц для мужчин
Тренируя пресс и плечи, нельзя забывать о грудных мышцах. Какие виды физических упражнений для груди необходимо использовать в тренажерном зале?
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
Домашние тренировки для мышц груди
Нет времени или средств для посещения тренажёрного зала? Существуют эффективные домашние тренировки для грудных мышц, не требующие финансовых затрат.
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Домашние упражнения для грудных мышц
Мощную и мускулистую грудь можно накачать в домашних условиях. Для проработки всех частей груди используют разные виды отжиманий.
Женская грудь и упражнения – правда и мифы
Среди любителей фитнеса и здорового образа жизни весьма популярны мифы о зависимости состояния женской груди и занятий спортом. Есть ли в них доля истины?