Людям, которые имеют низкий уровень натренированности мышц, но хотят его повысить, необходимо начинать работу над улучшением физической формы с наработки так называемой «базы». В нее, кроме ряда других тренировочных движений, входят упражнения, выполняемые на турнике и брусьях. Такая работа с собственным весом весьма разнообразна. Благодаря различным вариациям подтягиваний можно укрепить и развить основные мышечные группы торса, а также повысить силовые возможности тела.
Польза и особенности фитнес-тренировок
Занятия фитнесом, в которых основная работа ведется на турнике или брусьях, оказывают нагрузку разной интенсивности на следующие мышечные группы:
- мускулы груди;
- бицепсы;
- трицепсы;
- мускулатуру предплечий и запястий;
- дельту и другие мышцы спины;
- пресс;
- мускулы бедер.
Эта комплексная нагрузка чрезвычайно полезна новичкам в фитнес-тренировках, поскольку позволяет укрепить основные мышцы и повысить общий уровень физподготовки. Благодаря наработке такой базы начинающие любители фитнеса могут добиться эффективных результатов в тренировках различной направленности.
Новичкам в занятиях фитнесом, которым не удается правильно подтянуться хотя бы раз, не следует отчаиваться. Они могут выполнять обычные висы, используя при этом специальные фиксирующие манжеты для подстраховки. Через несколько недель такой работы с большой вероятностью будут получаться 1-2 полноценных подтягивания.
Пример занятий фитнесом разной сложности на турнике
Атлетам, начинающим знакомство с турником, можно первое время выполнять такой комплекс упражнений:
- Подставить под турник устойчивый стул, встать на него, взяться за перекладину так, чтобы запястья были обращены к корпусу. Вдохнув, сойти со стула, не разгибая локтевых суставов. Выдыхая, плавно опуститься вниз, считая про себя до восьми. На восьмом счете нужно висеть на турнике на полностью прямых руках. Повторить это упражнение до 10 раз.
- Встать под перекладиной, подпрыгнуть и взяться за нее так, чтобы локти были максимально согнуты. Задержавшись в таком положении на секунду, начать очень плавно разгибать верхние конечности. Повиснув на прямых руках, встать на землю. Повторить упражнение 10 раз, с каждым последующим повторением подпрыгивая все ниже и дорабатывая подтягивание за счет работы мышц.
- Закрепить на перекладине амортизирующую ленту так, чтобы внизу образовалась петля, в которую нужно вставить стопу. Подпрыгнув к перекладине, взяться за нее хватом, при котором пальцы направлены к туловищу. Немного оттолкнувшись стопой, постараться полноценно подтянуться, после медленно вернувшись в стартовую позицию. Число таких подтягиваний в фитнес-тренировке может быть от 5 до 10 на каждую ногу.
Если уровень физподготовки позволяет полноценно подтянуться как минимум 10 раз, держась за перекладину прямым хватом, то для разнообразия нагрузки на турнике можно выполнять такие упражнения:
- Взявшись за турник обратным хватом, напрячь мышцы плечевого пояса и плавно подтянуться, выведя подбородок на несколько сантиметров выше перекладины. В верхнем положении нужно сделать минимальную паузу и очень плавно опуститься вниз, избегая рывков при разгибании локтей. Этот элемент фитнес-тренировки нужно выполнить в 2-3 подхода до 10 раз в каждом. Сделав заданное число подтягиваний, необходимо повторить работу, сменив характер хвата. Теперь за перекладину нужно держаться так, чтобы пальцы направлялись от туловища. Следует выполнить такое же число повторений.
- Подпрыгнув, схватиться за перекладину максимально широким хватом. Вдохнув, высоко подтянуться, стремясь коснуться турника грудью. Достигнув верхнего уровня, выдохнуть и плавно опуститься вниз. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз.
- Взявшись за перекладину так, чтобы пальцы одной руки направлялись к туловищу, а другой — от него. На вдохе поднять вес собственного тела как можно выше. Выдыхая, медленно вернуться в нижнюю позицию. Сделать этот элемент занятия фитнесом рекомендуется по 15 раз в каждом из 1-2 подходов.
Комплекс упражнений на брусьях для новичков
Брусья — не менее доступный, чем турник, и эффективный легкоатлетический спортивный снаряд для проработки мускулатуры плечевого пояса и торса во время занятий фитнесом. Работу на нем называют как подтягиваниями, так и отжиманиями, и заключается она в подъеме веса собственного тела, которое находится между перекладинами. Новичкам, чтобы добиться заметного результата, следует проводить фитнес-тренировки с использованием брусьев 4-5 раз в неделю, выполняя следующий комплекс:
- Встав между перекладинами, нужно положить на них ладони, вдохнуть и, немного подпрыгнув, поднять туловище на прямых руках. Приняв такое положение, необходимо согнуть колени и скрестить нижние конечности в области лодыжек. Такое положение ног снижает вероятность нежелательного раскачивания туловища. Задержаться в заданной позе до момента возникновения напряжения в мышцах, не забывая размеренно дышать. Выдохнуть на пике нагрузки и плавно опуститься вниз, в конце спрыгнув на землю. Повторить упражнение без нарушения техники 10-15 раз или столько, сколько позволяет степень развития мускулатуры.
- Поднять туловище, держась за брусья так, как было описано выше, но при этом не следует скрещивать голени. Удерживая тело на прямых руках, направить нижние конечности немного вперед, не заваливая при этом корпус, а затем подтянуть колени как можно выше. Коленные чашечки нужно доводить к верху грудной клетки или даже к плечам, если позволяет гибкость.
- Подтянувшись на руках, нужно, избегая раскачивания, очень плавно опускаться вниз, сгибая локти на 8-10 счетов. Чем медленнее происходит возвращение в стартовую позицию, тем интенсивнее нагрузка на мышцы. Если техника в упражнении правильна, то мускулы плеч будут буквально «гореть». Таких отжиманий на брусьях нужно выполнить максимально возможное число раз.
- Взявшись за невысокие брусья руками, поднять туловище вверх и, отведя ноги назад, упереться носками стоп в перекладины. Опираясь на брусья, выполнить отжимание, опустив туловище в пространство между перекладинами. Повторить упражнение до 10 раз.
