Для развития мускулатуры и формирования ее красивого рельефа необходимо регулярно оказывать на мышцы интенсивную силовую нагрузку. И делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, например, выполняя различные упражнения на турнике.
Основы занятий фитнесом на турнике
Подтягивание — самое распространенное упражнение, выполняемое на турнике. Технически оно выполняется следующим образом: нужно взяться за перекладину и усилием мышц подтянуться до уровня, при котором подбородок находится выше турника. В зависимости от того, как расположены руки на перекладине, во время подтягивания можно сместить акцент физической нагрузки и проработать определенную мышечную группу:
- используя во время фитнес-тренировки хват, при котором расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, можно качественно проработать мускулатуру спины. И чем шире расставлены руки, тем интенсивнее нагружаются мышцы спины;
- при прямом хвате, который равен ширине плеч (запястья направлены от себя), физическая нагрузка равномерно распределяется между всеми мышечными группами плечевого пояса.
Чтобы разнообразить или усилить нагрузку на ту или иную мышечную группу, следует во время занятий фитнесом использовать различные хваты, видоизменяя тренировочные движения, а также применять отягощения. В домашних условиях в качестве утяжелителя может выступать, например, рюкзак, наполненный тяжелыми предметами и надетый не на спину, а на грудную клетку.
Регулярные и систематические занятия фитнесом на турнике помогают укрепить, развить и сформировать рельеф следующих мышц:
- бицепсов и трицепсов;
- мускулов предплечий;
- грудных мышц;
- мускулатуры спины;
- всего мышечного корсета.
Комплексная фитнес-тренировка на турнике
Людям с низким уровнем физической подготовки и отсутствием опыта в спорте рекомендуется начинать фитнес-тренировки на турнике с упражнений, которые комплексно прорабатывают большинство мышц тела. К таким тренировочным движениям относятся следующие:
- Вис с поворотом туловища.
Взяться за перекладину средним прямым хватом (расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч, а запястья обращены в противоположном от корпуса направлении). Повиснуть на турнике, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях. Из этого начального положения следует выполнить поворот корпуса сначала в одну сторону, а затем в другую, задерживаясь в крайних точках поворотов на несколько секунд. Для усложнения этого тренировочного движения можно сочетать вис с подтягиванием, а для усиления нагрузки надо увеличивать количество поворотов.
- Вис с подъемом нижних конечностей.
Повиснуть на перекладине, взявшись за нее прямым средним хватом. Поднять прямые нижние конечности таким образом, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Удерживать нижние конечности на весу необходимо как можно дольше. Для усложнения упражнения можно в период удержания ног подтянуться на руках, стараясь подвести подбородок максимально близко к перекладине. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить это тренировочное движение без нарушения техники, можно в висе поднимать согнутые ноги, удерживая бедра параллельно поверхности пола.
- Подтягивание узким хватом.
Взяться за перекладину турника так, чтобы ладони были как можно ближе друг к другу, повиснуть на турнике и подтянуться, доведя подбородок до уровня перекладины. Новички могут повторять упражнение по 3-6 раз в каждом из 1-2 подходов, немного расставив ладони, если максимально узкий хват вызывает дискомфортные ощущения. Более продвинутым атлетам надо выполнять элемент в 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для усиления нагрузки браться за перекладину следует запястьями к себе. Подтягивания узким хватом прорабатывают преимущественно грудные мышцы, поэтому их обязательно необходимо включать в занятия фитнесом для развития мускулатуры груди.
- Подтягивание за голову.
Взяться за турник средним или широким хватом и подтянуться, заведя голову между руками таким образом, чтобы перекладина оказалась за ней. Повторить элемент надо максимально возможное количество раз.
Дополнительные упражнения для спины, рук и плечевого пояса
Чтобы дополнительно проработать мышцы спины, рук и верхней части туловища, в фитнес-тренировку, кроме вышеописанного комплекса, следует включить и такие элементы:
- Подтягивания широким хватом.
В этом упражнении, направленном на развитие широчайшей мышцы спины, расстояние между ладонями на турнике должно быть не менее 50 см.
- Усложненные подтягивания широким хватом.
Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину широким хватом (между ладонями должно быть расстояние в 50-60 см), высоко подтянуться и перевернуться головой вниз, уперевшись в перекладину бедрами. Затем необходимо вернуться в начальное положение в висе, опустив нижнюю часть тела как можно ниже, чтобы она выполняла функцию отягощения. Повторить упражнение до 10 раз.
- Глубокое подтягивание с узкой постановкой ладоней.
Взяться за турник и подтянуться, приведя грудь максимально близко к перекладине и прогнувшись в спине. Повторить данное упражнение для развития плечевого пояса по 3-10 раз в каждом из 1-3 подходов.
- Высокое подтягивание.
Подтянуться на турнике, держась за него прямым широким хватом, до уровня груди, а затем выполнить рывок и подняться на руках вверх так, чтобы перекладина располагалась ниже пояса. Вернуться в начальное положение в упражнении, плавно разогнув суставы рук, но ни в коем случае не спрыгивая с турника, чтобы не повредить суставы верхних и нижних конечностей.
- Подтягивание «Колобок».
Подтянуться прямым средним хватом, согнуть и подтянуть колени к груди и зафиксировать данную позу на 5-10 секунд. Повторить этот элемент фитнес-тренировки максимально возможное количество раз.
- Подтягивание разнохватом.
Взяться за перекладину таким образом, чтобы одно запястье было направлено к корпусу, а другое — от него. Расстояние между кистями рук должно быть на 15 см меньше ширины плеч. Подтянуться до уровня, при котором подбородок находится выше турника, вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 10 раз.
