Комплекс упражнений в тренажерном зале для развития мускулатуры плеч

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Накачанные плечи – это своего рода признак мужественности, поэтому атлеты, которым собственный внешний вид не безразличен, стремятся увеличить объём мускулатуры верхней части рук. Сделать это можно единственным способом – выполнять силовые упражнения. Женщинам также полезно оказывать адекватную нагрузку на мышцы плеч, чтобы предотвратить или устранить дряблость в этой зоне.

Особенности фитнес-тренировок для развития мускулатуры плеч

Особенности фитнес-тренировок для развития мускулатуры плеч

Результативность занятий фитнесом, которые проводятся с целью укрепления мускулатуры плеч и увеличения ее объёма и массы, зависит от соблюдения следующих нюансов при организации тренировочного процесса:

  • мужчинам для наращивания мышечной массы нужно питаться по-особому.

В организм должно поступать достаточно много энергии, чтобы он мог выдержать интенсивные силовые занятия фитнесом. Кроме медленных углеводов, дающих энергию, в меню должны присутствовать белковые продукты, поскольку белок – основа для формирования новых мышечных клеток. Если с помощью продуктов питания не получается полностью удовлетворить возрастающую потребность организма в белке, то можно дополнительно включить в рацион специальные протеиновые коктейли. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить большой объём мускулатуры, а хотят с помощью фитнес-тренировок укрепить мышцы плеч и избавиться от дряблости рук в их верхней части, можно просто придерживаться основных принципов правильного питания;

  • заниматься необходимо регулярно.

Однако прорабатывать каждую группу мышц следует не чаще 2 раз в неделю. Иными словами, нельзя в каждой из 3 тренировок на неделе работать, например, над бицепсами. Нагрузку надо распределять, чередуя различные упражнения, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться. Отдых чрезвычайно важен для развития мускулатуры, поскольку мышечные волокна уплотняются и утолщаются именно в процессе регенерации. Стремление поскорее и максимально нарастить мышечную массу, которое присуще новичкам в фитнес-тренировках, часто приводит к прямо противоположному результату – перетренированности. Для нее характерны стагнация мускулатуры и общее ухудшение самочувствия;

  • занятия для новичков должны состоять преимущественно из базовых упражнений, во время выполнения которых работает несколько мышечных групп и более одного сустава.

Именно такие тренировочные движения способствуют росту мышечной массы. Включать в программу занятий фитнесом изолирующий тренинг рекомендуется тогда, когда определенная группа мышц начинает отставать в развитии;

  • основная физическая нагрузка на мышцы плеч должна оказываться только после разминочной.

Качественная разминка предполагает легкое кардио (например, прыжки через скакалку или работу в гребном тренажере с легким противовесом), проработку суставов с помощью простых элементов суставной гимнастики и выполнение всех основных упражнений, входящих в план занятия, без веса или с минимальным отягощением в качестве разминочного подхода. Такая разминка, во-первых, существенно повышает эффективность последующей работы, поскольку разогретые и подготовленные мышцы лучше откликаются на оказываемую на них нагрузку, а во-вторых, минимизирует риск получения травм во время фитнес-тренировки;

  • для увеличения мышечной массы заниматься следует с большими весами.

Подходящим считается такой вес, при работе с которым два последних повторения в подходе выполняются практически на мышечном отказе, но без нарушений техники. Оптимальное число подходов и повторов в них – до 4 сетов по 6-8 раз. Продолжительность отдыха между подходами зависит от уровня физподготовки, технической сложности упражнений и рабочего веса;

  • после оказания основной нагрузки необходимо растянуть мышечные волокна, которые активно сокращались.

Такая заминка с растяжкой помогает расслабить мышцы и снижает риск возникновения крепатуры – боли в мышечных тканях после фитнес-тренировки.

Комплекс упражнений на развитие мышц плеч для мужчин

Комплекс упражнений на развитие мышц плеч для мужчин

Чтобы нарастить мышечную массу плеч, мужчинам требуется выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Фронтальный жим.

Его можно делать стоя или сидя на спортивной скамье, а в качестве утяжелителя использовать как штангу, так и гантели. В любом случае техника будет такой: нужно, согнув и расставив локти, зафиксировать рабочий вес на уровне ушей, на вдохе выжать его над головой и, выдыхая, вернуть снаряд в стартовое положение в упражнении.

  • Вертикальная тяга к подбородку.

Встать ровно, удерживая снаряд возле передней поверхности бедер. Вдохнув, подтянуть рабочий вес к шее не выше уровня плеч. Локти при этом следует развести в стороны так, чтобы они и оба плеча образовали горизонталь. Выдохнуть на пике нагрузки в упражнении и плавно принять стартовое положение.

  • Шраги.

Встав ровно и взяв в руки утяжелители, необходимо поднять плечи как можно выше, избегая при этом втягивания шеи. Она должна быть расслаблена. Медленно вернуться в начальную позицию и повторить данный элемент занятия фитнесом.

Пример занятия фитнесом на плечи для женщин

Пример занятия фитнесом на плечи для женщин

Женщинам для укрепления мускулатуры плеч следует включать в тренировки ряд таких упражнений:

  • Жим гантелей.

В данном случае он выполняется сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, к которой необходимо прижать корпус. Удерживая снаряды в согнутых руках на уровне ушей, нужно на выдохе поднять веса над головой. Выдыхая, согнуть локти и опустить снаряды в стартовую позицию.

  • Подъемы гантелей перед собой и через стороны.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, взять снаряды и поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем опустить их вниз. Совершая следующее повторение, руки необходимо поднимать перед собой до уровня груди.

  • Разведение гантелей, выполняемое лежа.

Приняв горизонтальное положение на жимовой скамье, нужно зафиксировать снаряды перед грудью, немного согнув локти. Вдохнув, развести гантели влево и вправо, опустив их до уровня скамьи. Выдыхая, соединить руки перед грудной клеткой. Повторить упражнение, не разгибая полностью локти, чтобы не травмировать суставы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.04.2019 07:55, обновлено 17.04.2020 20:02
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Сгибание ног на тренажере: виды и правильное выполнение упражнения
Полезные советы помогут правильно выполнять сгибание ног в тренажере для достижения лучшего результата.
Подъемы на носки стоя: виды и техника выполнения упражнения
Хотите нарастить мышцы голеней и сделать их рельефными? Рассмотрим упражнения с подъемами на носки стоп.
Комплекс упражнений для разминки из уроков физкультуры
В чем плюсы школьной разминки? Это комплекс упражнений, отличающийся эффективностью и безопасностью.
Стойка для штанги своими руками для домашних упражнений
Как сделать стойку для домашних упражнений со штангой? Советы помогут смастерить качественное изделие.
Трехдневная программа упражнений на турнике для новичков
Правильно подобранная программа упражнений поможет эффективно укрепить тело и развить рельеф мускулатуры.
Становая тяга как базовое упражнение для комплексной прокачки мышц
Желаете обеспечить быстрое достижение прогресса в проработке мышечного массива? Выполняйте становую тягу!