Накачанные плечи – это своего рода признак мужественности, поэтому атлеты, которым собственный внешний вид не безразличен, стремятся увеличить объём мускулатуры верхней части рук. Сделать это можно единственным способом – выполнять силовые упражнения. Женщинам также полезно оказывать адекватную нагрузку на мышцы плеч, чтобы предотвратить или устранить дряблость в этой зоне.
Особенности фитнес-тренировок для развития мускулатуры плеч
Результативность занятий фитнесом, которые проводятся с целью укрепления мускулатуры плеч и увеличения ее объёма и массы, зависит от соблюдения следующих нюансов при организации тренировочного процесса:
- мужчинам для наращивания мышечной массы нужно питаться по-особому.
В организм должно поступать достаточно много энергии, чтобы он мог выдержать интенсивные силовые занятия фитнесом. Кроме медленных углеводов, дающих энергию, в меню должны присутствовать белковые продукты, поскольку белок – основа для формирования новых мышечных клеток. Если с помощью продуктов питания не получается полностью удовлетворить возрастающую потребность организма в белке, то можно дополнительно включить в рацион специальные протеиновые коктейли. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить большой объём мускулатуры, а хотят с помощью фитнес-тренировок укрепить мышцы плеч и избавиться от дряблости рук в их верхней части, можно просто придерживаться основных принципов правильного питания;
- заниматься необходимо регулярно.
Однако прорабатывать каждую группу мышц следует не чаще 2 раз в неделю. Иными словами, нельзя в каждой из 3 тренировок на неделе работать, например, над бицепсами. Нагрузку надо распределять, чередуя различные упражнения, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться. Отдых чрезвычайно важен для развития мускулатуры, поскольку мышечные волокна уплотняются и утолщаются именно в процессе регенерации. Стремление поскорее и максимально нарастить мышечную массу, которое присуще новичкам в фитнес-тренировках, часто приводит к прямо противоположному результату – перетренированности. Для нее характерны стагнация мускулатуры и общее ухудшение самочувствия;
- занятия для новичков должны состоять преимущественно из базовых упражнений, во время выполнения которых работает несколько мышечных групп и более одного сустава.
Именно такие тренировочные движения способствуют росту мышечной массы. Включать в программу занятий фитнесом изолирующий тренинг рекомендуется тогда, когда определенная группа мышц начинает отставать в развитии;
- основная физическая нагрузка на мышцы плеч должна оказываться только после разминочной.
Качественная разминка предполагает легкое кардио (например, прыжки через скакалку или работу в гребном тренажере с легким противовесом), проработку суставов с помощью простых элементов суставной гимнастики и выполнение всех основных упражнений, входящих в план занятия, без веса или с минимальным отягощением в качестве разминочного подхода. Такая разминка, во-первых, существенно повышает эффективность последующей работы, поскольку разогретые и подготовленные мышцы лучше откликаются на оказываемую на них нагрузку, а во-вторых, минимизирует риск получения травм во время фитнес-тренировки;
- для увеличения мышечной массы заниматься следует с большими весами.
Подходящим считается такой вес, при работе с которым два последних повторения в подходе выполняются практически на мышечном отказе, но без нарушений техники. Оптимальное число подходов и повторов в них – до 4 сетов по 6-8 раз. Продолжительность отдыха между подходами зависит от уровня физподготовки, технической сложности упражнений и рабочего веса;
- после оказания основной нагрузки необходимо растянуть мышечные волокна, которые активно сокращались.
Такая заминка с растяжкой помогает расслабить мышцы и снижает риск возникновения крепатуры – боли в мышечных тканях после фитнес-тренировки.
Комплекс упражнений на развитие мышц плеч для мужчин
Чтобы нарастить мышечную массу плеч, мужчинам требуется выполнять следующий комплекс упражнений:
- Фронтальный жим.
Его можно делать стоя или сидя на спортивной скамье, а в качестве утяжелителя использовать как штангу, так и гантели. В любом случае техника будет такой: нужно, согнув и расставив локти, зафиксировать рабочий вес на уровне ушей, на вдохе выжать его над головой и, выдыхая, вернуть снаряд в стартовое положение в упражнении.
- Вертикальная тяга к подбородку.
Встать ровно, удерживая снаряд возле передней поверхности бедер. Вдохнув, подтянуть рабочий вес к шее не выше уровня плеч. Локти при этом следует развести в стороны так, чтобы они и оба плеча образовали горизонталь. Выдохнуть на пике нагрузки в упражнении и плавно принять стартовое положение.
- Шраги.
Встав ровно и взяв в руки утяжелители, необходимо поднять плечи как можно выше, избегая при этом втягивания шеи. Она должна быть расслаблена. Медленно вернуться в начальную позицию и повторить данный элемент занятия фитнесом.
Пример занятия фитнесом на плечи для женщин
Женщинам для укрепления мускулатуры плеч следует включать в тренировки ряд таких упражнений:
- Жим гантелей.
В данном случае он выполняется сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, к которой необходимо прижать корпус. Удерживая снаряды в согнутых руках на уровне ушей, нужно на выдохе поднять веса над головой. Выдыхая, согнуть локти и опустить снаряды в стартовую позицию.
- Подъемы гантелей перед собой и через стороны.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, взять снаряды и поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем опустить их вниз. Совершая следующее повторение, руки необходимо поднимать перед собой до уровня груди.
- Разведение гантелей, выполняемое лежа.
Приняв горизонтальное положение на жимовой скамье, нужно зафиксировать снаряды перед грудью, немного согнув локти. Вдохнув, развести гантели влево и вправо, опустив их до уровня скамьи. Выдыхая, соединить руки перед грудной клеткой. Повторить упражнение, не разгибая полностью локти, чтобы не травмировать суставы.
