12.04.2019 1400

Отжимания на массу: комплекс упражнений на полу и брусьях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания — базовые упражнения, с помощью которых можно оказать интенсивную физическую нагрузку на мускулатуру груди и всего плечевого пояса. Видовое многообразие этого тренировочного движения дает возможность включать его в занятия, рассчитанные как на новичков, так и на людей с большим опытом в фитнесе.

Классическая техника и польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Классическая техника и польза фитнес-тренировок с отжиманиями

Включив в занятия фитнесом отжимания в их различных вариациях, можно проработать следующие мышечные группы:

  • грудные мускулы;
  • трицепсы и другие мышцы плеч;
  • мелкие мускулы ладоней и предплечий;
  • мускулатуру спины;
  • пресс.

Кроме оказания динамической и изометрической нагрузки на вышеперечисленные мускулы, регулярные фитнес-тренировки с отжиманиями приводят к таким положительным результатам:

  • увеличивается объем и масса целевых мышц;
  • повышаются показатели силы и выносливости;
  • улучшается физическая форма.

Традиционная техника отжиманий от пола предполагает выполнение такой последовательности действий:

  • Принятие стартовой позы в упражнении.

Встать на колени или наклониться так низко, чтобы можно было упереться ладонями в пол, расположив их примерно под плечевыми суставами. Отвести нижние конечности назад и опереться на носки. Расстояние между стопами может составлять 20-30 см. Голову следует приподнять, а спину, живот и ягодицы напрячь, чтобы избежать прогибов и провисаний. Все тело должно образовывать прямую линию.

  • Активная фаза.

Вдохнув, опустить туловище к полу путем сгибания верхних конечностей в локтях, которые следует направлять назад. Опускаться нужно настолько низко, чтобы грудная клетка практически касалась поверхности пола.

  • Негативная фаза в упражнении.

Достигнув крайней нижней позиции, задержаться в ней на секунду, начиная выдыхать на пике нагрузки. В течение выдоха необходимо разогнуть локти и принять стартовую позу для осуществления очередного повторения.

Особенности занятий фитнесом на массу

Чтобы с помощью отжиманий стимулировать активный рост мышечной массы груди и плечевого пояса, необходимо при организации занятий фитнесом и непосредственном выполнении элементов учитывать такие нюансы:

  • от постановки ладоней зависит акцент нагрузки на ту или иную группу мышц.

Если кисти расставлены широко, то активно сокращаются мышечные волокна груди, а если узко — то вся нагрузка фокусируется на трицепсах. Отжимаясь в традиционной технике, предполагающей расстояние между ладонями, равное ширине плечевых суставов, можно равномерно проработать и грудь, и плечи. Чтобы укрепить запястья во время фитнес-тренировок, нужно отжиматься на пальцах или кулаках. Поэтому вид отжиманий, включаемый в программу, должен соответствовать ее цели;

  • для увеличения мышечной массы количество повторов в одном подходе должно быть не более 15-ти.

При большем количестве повторений одного упражнения развитие мышц останавливается, но зато тренируется выносливость. В случае, когда с помощью отжиманий необходимо увеличить массу мышц, рекомендуется выполнять 4 подхода по 12 повторений независимо от выбранного вида отжиманий;

  • кроме числа повторений, на процесс развития мускулатуры влияет и использование дополнительного веса в фитнес-тренировках.

Такая закономерность объяснятся принципом увеличения объема мышечных тканей. Под воздействием тяжелой физической нагрузки миофибриллы — волокна мышц — травмируются, а в процессе регенерации этих микротравм формируются новые клетки. Следовательно, волокна удлиняются и уплотняются, а мускулатура растет;

  • описанный выше процесс развития мускулатуры требует постоянного увеличения нагрузки.

В противном случае мышцы адаптируются к воздействию, в миофибриллах больше не возникают микроразрывы и новые клетки для их регенерации не формируются. Чтобы увеличить нагрузку при выполнении отжиманий, необходимо усложнять технику и использовать в упражнениях отягощения. Фиксируя дополнительный вес на теле, нужно делать это максимально надежно и соблюдать все меры безопасности во время работы.

Нюансы выполнения упражнения на брусьях

Нюансы выполнения упражнения на брусьях

Кроме отжиманий от пола, в фитнес-тренировки для наращивания мышечной массы груди и плеч следует включать работу на брусьях или в гравитроне — аналоге данного легкоатлетического снаряда, который чаще всего используют в тренажерном зале. Техника отжиманий на брусьях может незначительно отличаться в зависимости от того, на какие мышцы нужно оказать максимальную нагрузку.

Для проработки грудных мышц в занятия фитнесом необходимо включать такой вариант отжиманий на брусьях:

  1. Приняв упор на перекладинах, наклонить корпус как можно дальше вперед, сохраняя при этом положение предплечий, перпендикулярное полу. Нижние конечности можно слегка согнуть и скрестить в лодыжках, чтобы снизить риск раскачивания туловища во время основной работы. Выполняя упражнение, нужно все время направлять ноги вниз, а не назад.
  2. Вдохнув, медленно опустить туловище в пространство между брусьями, отведя при этом локти в стороны. Опускаться вниз нужно до момента, при котором плечи оказываются в одной параллели с полом.
  3. Сделав короткую паузу в нижней позиции, на выдохе плавно разогнуть локти и подняться в верхнее положение. Чтобы в упражнении избежать смещения нагрузки на трицепсы, не следует поднимать корпус из наклона и приближать к нему локти.

С целью стимуляции роста мышечной массы трицепсов во время занятия фитнесом нужно выполнять такой вид отжиманий:

  1. Повиснуть на перекладинах так, чтобы корпус был перпендикулярен полу. Взгляд необходимо направить вперед во избежание непроизвольного наклона головы вниз. Колени следует согнуть и скрестить голени.
  2. Глубоко вдохнув, плавно опуститься вниз, согнув локти и отведя их назад. Когда предплечья окажутся немного ниже параллели пола, сделать секундную паузу.
  3. Выдыхая, медленно подтянуться вверх за счет интенсивной работы мышц плеч. Не задерживаясь в верхнем стартовом положении, повторить упражнение.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock