Комплекс упражнений на рельеф: программы разного уровня подготовки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приобретение абонемента в спортивный клуб – только первый шаг на пути к новому телу. Изменение привычного стиля жизни всегда дается непросто, особенно если требуется не только в полном объёме выполнять упражнения, рекомендуемые тренером, но также откорректировать питание и в корне изменить режим дня. Направить мотивацию в правильное русло поможет четкая программа тренировок, которая послужит простым и понятным руководством к действию.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Сколько времени следует отводить под физические упражнения?

Сколько времени следует отводить под физические упражнения?

Визуального эффекта, заметного для окружающих, можно достичь, выделив для посещения фитнес-клуба не менее двух часов в неделю. Это время следует разбить на 2 или 3 отдельных посещения. При регулярном выполнении индивидуально подобранного комплекса упражнений можно изменить контуры тела, соотношение пропорций, значительно улучшить физиологические показатели здоровья, а также общее психологическое состояние.

Большинство тренеров сходится на мнении, что не стоит уделять нагрузкам более 6 часов еженедельно. Конечно, это правило не распространяется на профессиональных спортсменов, но посетителю тренажерного зала, цель которого – поддержание достойной физической формы, вполне достаточно трех полуторачасовых тренингов в неделю.

Существует также «правило 72 часов», согласно которому перерыв между физическими упражнениями не должен превышать больше трех суток. Только в этом случае удастся избежать регресса в мышечном развитии и приобрести эффектную рельефность.

Какие упражнения следует включить в индивидуальную программу?

Каждое посещение спортзала спортсменом, независимо от его пола и первоначальной степени физподготовки, должно включать в себя следующие блоки:

  • Разминка – начало тренировки.

Обычно в разминочный блок входят аэробные упражнения: они необходимы для разогрева мышц перед интенсивной нагрузкой. Для эффективного и быстрого выполнения разминки также подойдут кардио-тренажеры разного типа: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек. Вышеперечисленное оборудование способно в течение 10 минут привести в действие все основные мышцы тела, резко усилить кровообращение и частоту сердечных сокращений. После разогрева на тренажерах можно выполнить упражнения на растяжку для той мускулатуры, которую планируется задействовать на тренировке.

  • Основная часть тренинга – прямая нагрузка на определенную группу мышц.

Эта часть тренировки на рельеф должна составлять не менее 30-50 минут. Выполнение базовых упражнений следует начинать с легких весов. Нагрузку увеличиваем постепенно, чтобы не вызвать переутомления мышц и повреждений суставов.

  • Заминка – завершает тренировку постепенным возвращением тела к его привычному физиологическому состоянию.

Умеренная аэробная нагрузка поможет плавно снизить пульс, а глубокая растяжка снимет с мускулатуры излишнее напряжение.

Комплекс упражнений для подготовки грудных мышц и зоны плечевого пояса

Комплекс упражнений для подготовки грудных мышц и зоны плечевого пояса

Эта программа является примерным вариантом, которому могут следовать новички, обладающие начальным уровнем физподготовки, а также девушки, не ориентированные на совершенствование силовых показателей. Представленный комплекс упражнений подразумевает развитие гибкости и помогает подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам:

  1. Грудная клетка: стать на колени, завести руки на спину, сомкнуть руки на уровне таза и медленно отводить кисти назад, не сгибая руки.
  2. Верхняя часть трапециевидной мышцы: стать прямо, наклонить голову вперед, пытаясь подбородком дотянуться до груди. Обхватить левой рукой голову сверху, прикоснувшись к правому уху. Наклонить голову влево, страхуя себя рукой. Выполнять поочередно на разные стороны.
  3. Плечевой пояс: вытянуть правую руку вперед и влево на уровне плеча. Согнуть левую руку и использовать ее для локтевого упора правой руки. Сгибать правую руку, касаясь ладонью левого плеча. Следует постоянно контролировать положение правой руки, удерживая ее на уровне плечевого сустава. Поменять руки, дотянуться правым локтем до подбородка, одновременно заводя за правое предплечье левое плечо и выполняя мягкое надавливание на правый локоть левой рукой. Старайтесь максимально завести за спину правую кисть. Сменить руки и выполнить на противоположную сторону.
  4. Дельтовидные мышцы: вытянуть вверх выпрямленную правую руку ладонью вверх. Опустить прямую руку перед собой до уровня плеча по диагональной траектории. Левая рука служит для упора и деликатного надавливания на правый локоть.
  5. Предплечья и бицепсы: стать на колени, упереться в пол кистями, развернутыми внутрь. Отклоняться назад до ощущения легкого напряжения.

Основные рекомендации для разных уровней подготовки

Профессиональные инструкторы рекомендуют на протяжении первых шести недель тренировок выделять время для силовых упражнений, занимаясь не менее трех раз в неделю, и равномерно распределив нагрузку между основными мускулатурными группами.

Первый этап: правильно распределяем физические упражнения от 1 до 14 дней.

  1. Тренируем мышцы торса и спины два раза в неделю.
  2. Выполняем 5 упражнений для брюшного пресса одним сетом еженедельно.
  3. Начинаем с одного подхода (10-15 повторов), постепенно переходим на два подхода, повторяя каждый элемент по 8-12 раз.

Второй этап: от 15 до 30 дней.

  1. Тренируем мускулатуру спины, груди и плечевого пояса, выполняя по два спортивных элемента на каждую группу мышц.
  2. Варьируем физические упражнения для пресса, оказывая нагрузку на разные зоны брюшины.
  3. Увеличиваем количество повторов проработанных сетов до трех.
  4. Постепенно наращиваем первоначальные веса.

Третий этап: от 31 до 40 дней.

  1. Расширяем комплекс упражнений для каждой группы мускулатуры.
  2. Тщательно прорабатываем нижний пресс и косые мышцы живота, заменяя ранее освоенные упражнения другими элементами.
  3. Начиная с пятой недели, выполняем новые упражнения в два, а предыдущие, соответственно, в три подхода.

Приступая к тренировкам на рельеф, обязательно учитывайте, что начальный уровень сложности упражнения и вес, выставленный на силовом тренажере, должен соответствовать вашей физической форме и текущему состоянию здоровья. На первых порах обязательно следите за правильностью дыхания: огромное значение имеет ритм и соответствие вдоха и выхода расслаблению и напряжению мышц. Настраивайтесь на долговременную работу: рельефное тело невозможно приобрести за короткий период времени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.03.2019 10:34, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Круговая тренировка для жиросжигания: правила выполнения упражнений
Хотите подтянуть тело и похудеть? Рассмотрим, какие эффективные упражнения использовать для жиросжигания.
Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек
Хотите иметь четкий рельеф мышц? Поговорим о нюансах выполнения упражнений в занятиях фитнесом на сушку.
Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин
Решили заняться силовыми фитнес-тренировками? Поговорим о правилах и особенностях выполнения упражнений.
Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений
Хотите разнообразить фитнес-тренировки? Рекомендуем выполнять упражнения в статодинамической технике.
Комплекс упражнений на бицепс с утяжелителями и в тренажерах
Как накачать мощные, эффектного вида бицепсы? Воспользуйтесь упражнениями, приведенными в данной статье.
Базовые принципы занятий на брусьях: комплекс упражнений для новичков
Ищите новый снаряд для тренировок? Выберите брусья – отличный вариант для работы со всеми группами мышц.