Очень часто после резкого снижения веса либо вследствие возрастных изменений руки женщин теряют тонус, нижняя линия обвисает и растягивается. Чтобы вернуть конечностям изящность и подчеркнуть рельефность, в тренировки обязательно включают упражнения, направленные на проработку трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц плеч. Выполнять их можно в домашних условиях, вооружившись парой небольших гантелей.
Комплекс упражнений на мышцы плеч
Все предложенные физические упражнения можно выполнять отдельной программой, либо включать по несколько элементов в утреннюю зарядку. Для проработки дельтовидных мышц рекомендуется использовать следующую программу:
- Жим гантелей.
Эти физические упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя, важно лишь удерживать спину абсолютно прямо. Руки с гантелями размещают на уровне плеч, локти направляют вниз, внутренняя их сторона смотрит вперед. Выжимают спортивные снаряды вверх, до полного распрямления конечностей, затем возвращаются в стартовую позицию. Движения делают плавно и без резких толчков.
- Подъемы рук в стороны.
Для выполнения элемента встают прямо, руки с гантелями держат опущенными вдоль корпуса, разворачивая их внутренней стороной к бедрам. На выдохе поднимают руки в стороны, доводят до уровня плеч и фиксируют позицию на 1-2 секунды. Затем плавно возвращаются в начальную позу.
- «Супермен».
Этот фитнес-элемент прорабатывает не только плечи, но также спину, пресс и ягодицы. Для его выполнения потребуется гимнастический коврик или плотный плед. Ложатся животом на пол, полностью выпрямляют ноги, руки вытягивают вперед. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в пояснице. Удерживают позицию 5 секунд, затем расслабляются.
- Тяга гантелей к подбородку.
Встают прямо, гантели держат возле передней поверхности бедер, развернув руки на себя. Ноги в коленях слегка сгибают. Тянут гантели к подбородку так, чтобы локти всегда оставались выше запястий. В верхней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды, затем возвращаются в начальную позицию.
- Отжимания.
В этом упражнении прорабатываются мышцы плеч, рук и корпуса одновременно. Для его выполнения принимают упор лежа, ладони ставят под плечами. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем выпрямляют их. Если выполнять классический вариант слишком сложно, то можно попробовать отжиматься с опорой на колени либо с упором рук в небольшую возвышенность.
Каждый элемент в этом комплексе упражнений необходимо повторить в 2-3 сета по 10-15 раз в каждом из них. На первых этапах берут минимальный вес гантелей, в дальнейшем его необходимо постепенно увеличивать.
Фитнес-программа для проработки бицепсов
Главной функцией бицепса является сгибание предплечья, поэтому большинство упражнений для его проработки основано на этом движении.
- Подъемы гантелей.
Встают прямо, руки опускают перед бедрами, кисти развернуты от себя. Сгибают руки, приближая гантели к плечам, затем опускают их в начальную позицию.
- «Молоток».
Встают прямо, гантели держат возле бедер так, чтобы внутренние стороны рук были обращены на себя. Не меняя положение кистей, поднимают к плечу правую руку, сгибая ее в локте. Опускают обратно, одновременно с этим поднимая левую руку. Поочередно сгибают конечности, придерживаясь плавного темпа, но не допуская больших пауз.
- Концентрированные подъемы гантелей.
Садятся на стул, стопы плотно упирают в пол. В правую руку берут утяжелитель и локтем упираются в переднюю поверхность правого бедра так, чтобы гантель находилась между бедер. Левую ладонь кладут на левое колено, создавая дополнительный упор. Медленно сгибают руку, подводя спортивный снаряд к плечу, затем так же не спеша разгибают его обратно. В ходе фитнес-упражнения важно чувствовать сокращение мышц и контролировать его.
Для усиления нагрузки на бицепс в упражнениях используют супинацию — поворот кисти в верхней точке движения с краткой фиксацией получившегося сокращения.
Программа физических упражнений для трицепсов
Подтянутость нижней линии рук во многом зависит от состояния трицепсов, поэтому девушкам особенно важно обращать внимание на упражнения на их укрепление. Комплекс упражнений может включать в себя следующие элементы:
- Подъем гантелей из-за головы.
Для выполнения элемента потребуется одна гантель, которую берут обеими руками и поднимают над головой. На вдохе сгибают руки, опуская спортивный снаряд за голову. Движется только часть руки от кисти до локтя, вторая половина конечности остается полностью неподвижной. На выдохе выпрямляют конечности над головой. Упражнение не рекомендуется людям, имеющим заболевания локтевых суставов.
- Обратные отжимания.
Для выполнения этого фитнес-элемента потребуется устойчивая опора, оптимально подойдет прочный стул. Садятся на его сиденье, ладони ставят по бокам, ноги вытягивают перед собой, упираясь пятками в пол. Сдвигают таз с опоры и зависают на вытянутых руках. Сгибают локти, опуская тело вниз, затем возвращаются в начальную позицию. В процессе отжиманий важно следить за тем, чтобы тело двигалось в вертикальной плоскости.
- Разгибание рук.
Для выполнения элемента потребуется устойчивая опора (лучше всего скамья) и одна гантель. Упирают правую ладонь и правое колено в сиденье лавки, стоя к ней боком. В левой согнутой в локте руке держат спортивный снаряд. На выдохе отводят руку назад, одновременно выпрямляя ее, затем возвращаются в стартовую позицию. Если подходящей опоры не нашлось, то можно использовать вариант выполнения, где опорную ногу выдвигают вперед, ладонью упираются в колено, наклоняя корпус. В остальном движения идентичны.
Комплекс физических упражнений выполняют в 2-4 подхода, в каждом из которых делают по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирают так, чтобы на последних повторах в мышцах ощущалось жжение и легкий тремор. Занятия фитнесомобязательно начинают с разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к работе. Вес следует подбирать с осторожностью – нужно помнить, что плечевой сустав достаточно хрупкий и при большом весе и неправильной технике его легко повредить, после чего потребуется длительная реабилитация.
