Многие люди, страдающие от наличия избыточного веса, знают насколько сложно избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Часто даже правильное питание и регулярные занятия фитнесом не помогают убрать жир, например, в области живота. Причем подобная проблема встречается даже у самых стройных людей, визуально не имеющих лишнего веса. Именно для таких случаев и были разработаны уникальные упражнения — круговые тренировки, направленные исключительно на жиросжигание.
Они представляют собой комплекс стандартных упражнений, которые выполняются друг за другом в определенном порядке. В результате их эффективность значительно возрастает, а лишний жир успешно уходит. Одно из преимуществ данного комплекса — возможность проведения тренировок как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.
Правила построения комплекса упражнений
Упражнения для похудения выполняются по кругу по одному подходу. После чего следует небольшой перерыв, и весь набор упражнений повторяется еще раз. Всего, в зависимости от физического состояния человека, выполняется от 3 до 6 кругов.
Перерыв между циклами тренинга не должен быть слишком продолжительным. Тогда мышцы останутся разогретыми, будут находиться в необходимом тонусе — только в этом случае стоит рассчитывать на эффективность круговой тренировки.
Вся система комплекса упражнений подбирается таким образом, чтобы задействовать максимальное число мышечных групп. А круговой режим и разнообразие элементов заставляет кровь активно циркулировать по телу и лучше откликаться на физическую нагрузку. Таким образом тело задействует скрытые резервы и начинает сжигать жир даже в самых проблемных зонах.
Основные правила круговых упражнений для похудения
Соблюдение основных принципов спортивной системы позволит достичь более выраженных результатов:
- При составлении последовательности упражнений в круговом тренинге, каждый последующий раз стоит задействовать мышцы, находящиеся максимально удаленно от тех, что нагружались в предыдущем случае. Это заставит кровь двигаться намного интенсивнее.
- Не стоит слишком усложнять комплекс упражнений. Всем известные классические отжимания, приседания и подтягивания задействуют все необходимые группы мышц.
- Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки для предотвращения возможных травм.
- Общая длительность упражнений для похудения не должна превышать 30 минут, а перерыв между циклами — 1-2 минут.
При работе с утяжелителями — гантелями или штангой — стоит выбирать такой вес, которой позволит в комфортном темпе выполнить по 10—20 повторов упражнения.
Эффективные упражнения для похудения для мужчин и женщин
Данный комплекс упражнений нацелен больше на мужчин и позволит не только убрать лишний жир, но и улучшить общий тонус мышц тела. В него входят:
- приседания — 20 раз;
- подъем гантели на бицепс — 15 раз;
- скручивания — 20 раз;
- отжимания — 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — по 10 раз на руку;
- подъем гантели со вставанием на носки — 20 раз;
- жим гантелей в положении лежа — 15 раз;
- пуловер — 10 раз.
Такие регулярные тренировки позволят мужчине привести тело в форму и сформировать красивую рельефную линию мышц. Для получения хорошего результата необходимо выполнять 3 полных круга с перерывом в 1-2 минуты. С каждым циклом рекомендуется добавлять 1-2 повтора для каждого упражнения. Если через некоторое время круговую тренировку станет выполнять слишком легко, следует увеличить вес гантелей или же использовать специальные утяжелители для ног и рук.
Женский вариант упражнений для похудения также позволяет работать с устранением лишнего веса и жировых отложений, но помимо этого он еще дополнительно направлен на улучшение гибкости всего тела. Круговая тренировка для женщин включает в себя:
- упражнение «пистолет» — по 10 раз на ногу;
- подъемы на носки — 20 раз;
- обычные приседания — 30 раз;
- выпады вперед — по 15 раз на ногу;
- подтягивания прямым хватом — 10 раз;
- отжимания — 10 раз;
- обратные отжимания — 10 раз;
- подтягивания обратным хватом — 5 раз;
- стойку в планке — 40 секунд.
За время такой тренировки следует пройти 5 кругов с перерывами до 2 минут.
Специалисты отмечают, что, поскольку комплекс для круговой тренировки состоит из простых, известных с детства упражнений, он легко осваивается и запоминается. Занятия не требуют наличия специальных тренажеров или покупки дорогого инвентаря, поэтому они доступны всем, кто хочет заниматься спортом не только в фитнес-зале, но и дома.
Кроме того, круговые упражнения улучшают как внешний вид человека, так и укрепляют его здоровье — поддерживают работу сердца, повышают эластичность сосудов, налаживают обмен веществ.
Упражнения, предназначенные для выполнения в зале
Комплекс упражнений на жиросжигание в зале практически не отличается по эффективности от домашних занятий. Однако некоторые предпочитают именно такую форму занятий потому, что в зале доступны различные тренажеры и есть возможность обратиться к тренеру за консультацией. Профессионал может не только помочь составить комплекс, но и оценить правильность его выполнения. Однако не стоит огорчаться, если нет возможности посещать фитнес-центр. Круговую тренировку, рассчитанную на комбинацию кардио- и силовой нагрузки, можно выполнять и дома.
Круговые упражнения для похудения приносят большую пользу организму, но в некоторых случаях они могут быть противопоказаны. Так, без разрешения лечащего врача не стоит заниматься тем, кто имеет хронические болезни, перенесенные травмы или заболевания сердечно-сосудистой системы. Осторожным следует быть и во время диеты с низким содержанием углеводов, поскольку в этом случае из-за перерасхода энергии возможно появление симптомов гипогликемии — вплоть до потери сознания.
Также новичкам, особенно тем, кто находится в слабой физической форме, не стоит тренироваться ежедневно: для начала лучше проходить комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. В противном случае возможно появление переутомления и хронической усталости. Если такие симптомы уже выявлены — стоит сделать перерыв в занятиях и пересмотреть расписание своих тренировок. Или же обратиться к профессиональному тренеру, который поможет внести необходимые изменения в программу тренингов, чтобы предотвратить негативные последствия.
Таким образом, круговые упражнения могут стать лучшим видом тренинга при необходимости достаточно быстро и эффективно убрать лишний жир. При выполнении всех рекомендаций такие тренировки способны подтянуть контур тела, привести мышцы в тонус, подарить заряд бодрости и сил.
