Эспандер в виде ленты или жгута — это упругий спортивный снаряд, который при растяжении создает сопротивление, заставляя мышцы сокращаться интенсивнее. Его удобно использовать в домашних занятиях фитнесом. Он компактный, недорогой и простой в использовании. С эспандером-жгутом выполняются упражнения для развития мускулатуры. С ним можно прокачать все группы мышц.
Упражнения для рук и груди с эспандером
Для укрепления мышц груди и рук в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Закрепите эспандер на стене на высоте 60 см от пола. Возьмитесь за ручки хватом снизу. Сидя на полу, наклоняйте корпус назад. Старайтесь отклонить его максимально далеко. Стопами упритесь в пол. Упражнение направлено на развитие двуглавых мышц плеч (бицепсы).
- Ногой прижмите жгут к полу. Рукоятки эспандера держите в руках, повернув кисти ладонями вперед. Локти придвиньте близко к корпусу. Согните локти и потяните рукоятки к плечам. Это упражнение тоже прокачивает бицепсы.
- Расставьте ноги на ширину плеч. Сложите жгут эспандера вдвое. Крепко зажмите сложенные концы эспандера в кулаках. Вытяните руки вперед параллельно полу. Расставьте их немного шире плеч, чтобы эспандер натянулся. Разведите руки в стороны, с силой растянув жгут. Упражнение развивает грудные мышцы.
- Левой ногой прижмите один конец эспандера к полу. Протяните жгут за спиной и возьмите рукоять снаряда правой рукой. Выпрямляйте руку, с силой натягивая жгут. Разгибая локоть, плечо оставляйте неподвижным. Таким образом можно прокачать трехглавые мышцы плеч (трицепсы). Выполните упражнение правой и левой рукой по очереди.
Комплекс упражнений для ног
При помощи следующих упражнений можно укрепить бедра, голени и ягодицы:
- Встаньте ногами на жгут эспандера. Стопы расставьте на ширину плеч. Носки слегка поверните в стороны. Рукоятки снаряда возьмите в руки и поднимите к плечам. Медленно присядьте с прямой спиной. Вес тела сосредоточьте на пятках. Кисти удерживайте возле плеч. Сгибая ноги, сделайте вдох. Присядьте до прямого угла в коленях. Чуть задержитесь в нижней точке. Делая выдох, встаньте. Приседания дают хорошую нагрузку квадрицепсам, ягодичным мышцам и бедренным бицепсам.
- Сложите эспандер вдвое. Лягте на левый бок. Согнутой левой ногой прижмите концы эспандера к полу. Правую ногу проденьте в образовавшуюся петлю. Чтобы надежнее зафиксировать концы эспандера, проденьте правую руку в рукоятки и упритесь ладонью в пол. Другую руку подставьте под голову. Выполняйте махи ногой: уводите правую конечность вверх, натягивая жгут эспандера, надетый на стопу. Махи лежа на боку укрепляют ягодичные мышцы. Кроме того, они неплохо нагружают мускулатуру поясницы и косые мышцы пресса.
- Закрепите эспандер на высоте 40 см над полом. Проденьте ноги в манжеты эспандера. Если манжет нет, обвяжите концы эспандера вокруг лодыжек. Лягте на живот. Согните колени, натянув жгут. Подведите пятки вплотную к ягодицам. Можно выполнять сгибания левой и правой ногой поочередно. В этом упражнении основная нагрузка ложится на бедренные бицепсы, ягодицы и мышцы голеней.
- После предыдущего упражнения оставьте эспандер, прикрепленным к стене. Проденьте стопы в манжеты. Сядьте на стул лицом к стене, ноги полностью выпрямите и вытяните вперед. Эспандер должен быть натянут. Сгибайте ноги в коленях. Согнув колени до прямого угла, делайте короткую паузу и только потом разгибайте. В этом упражнении активно работают бицепсы бедер и мышцы голеней. Можно повернуться в противоположную сторону, то есть сесть на стул спиной к стене. Сидя в таком положении, нужно разгибать ногу с натяжением эспандера. Так можно укрепить квадрицепсы.
Прокачка пресса с эспандером
Для развития брюшных мышц в комплекс упражнений с эспандером нужно добавить скручивания. Варианты выполнения:
- Высоко подвесьте эспандер.
Отойдите на два шага от стены, взяв рукоятки в руки. Встаньте на колени, повернувшись к стене лицом. Руки согните в локтях под прямым углом, слегка наклоните корпус вперед. Из этого положения выполняйте скручивания: напрягайте пресс и наклоняйтесь низко к полу. Наклоняясь, округляйте спину. В нижней точке ненадолго остановитесь, продлевая пиковое сокращение тренируемых мышц. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, произвольным усилием сожмите брюшные мышцы.
- Зафиксируйте эспандер на стене.
Возьмите рукоятки в руки. Лягте на спину, отодвинувшись от стены до легкого натяжения жгута. Лечь нужно головой к стене. Ноги согните, стопы поставьте на пол. Поднимайте и скручивайте корпус. Одновременно тяните рукоятки эспандера к коленям.
Упражнения для спины и плечевого пояса
Для укрепления мышц спины и плечевого пояса можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:
- Закрепите эспандер на стене невысоко над полом. Возьмитесь за рукоятки и отступите от стены до легкого натяжения жгута. Выпрямите руки и вытяните их вниз и вперед. Согните локти и потяните рукоятки на себя. Отведите локти назад, рукоятки подтяните близко к животу. Таким способом можно прокачать дельты, широчайшие мышцы и трапецию.
- Закрепите эспандер в верхнем положении. Сядьте на пол. Руки, удерживающие рукоятки амортизатора, вытяните вперед и вверх. Ноги согните. Натягивая жгут, отклоняйте торс назад до касания пола лопатками. Упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы.
- Встаньте на эспандер двумя ногами. Руками возьмитесь за рукоятки. Опустите конечности по бокам туловища. Поднимайте прямые руки до уровня плеч. В этом упражнении активно задействуются дельтовидные мышцы.
- Стоя двумя ногами на жгуте эспандера, опустите руки с рукоятками перед собой. Выровняйте спину, напрягите поясницу и пресс, расправьте плечи. Потяните руки вертикально вверх до подбородка. Как можно выше поднимите локти. Здесь активно работают дельты и трапеция.
Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Как правило, каждое движение повторяется по 10-15 раз в 3-4 подхода.
