Комплекс упражнений с эспандером для укрепления мышц

Эспандер в виде ленты или жгута — это упругий спортивный снаряд, который при растяжении создает сопротивление, заставляя мышцы сокращаться интенсивнее. Его удобно использовать в домашних занятиях фитнесом. Он компактный, недорогой и простой в использовании. С эспандером-жгутом выполняются упражнения для развития мускулатуры. С ним можно прокачать все группы мышц.

Упражнения для рук и груди с эспандером

Для укрепления мышц груди и рук в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

• Закрепите эспандер на стене на высоте 60 см от пола. Возьмитесь за ручки хватом снизу. Сидя на полу, наклоняйте корпус назад. Старайтесь отклонить его максимально далеко. Стопами упритесь в пол. Упражнение направлено на развитие двуглавых мышц плеч (бицепсы).
• Ногой прижмите жгут к полу. Рукоятки эспандера держите в руках, повернув кисти ладонями вперед. Локти придвиньте близко к корпусу. Согните локти и потяните рукоятки к плечам. Это упражнение тоже прокачивает бицепсы.
• Расставьте ноги на ширину плеч. Сложите жгут эспандера вдвое. Крепко зажмите сложенные концы эспандера в кулаках. Вытяните руки вперед параллельно полу. Расставьте их немного шире плеч, чтобы эспандер натянулся. Разведите руки в стороны, с силой растянув жгут. Упражнение развивает грудные мышцы.
• Левой ногой прижмите один конец эспандера к полу. Протяните жгут за спиной и возьмите рукоять снаряда правой рукой. Выпрямляйте руку, с силой натягивая жгут. Разгибая локоть, плечо оставляйте неподвижным. Таким образом можно прокачать трехглавые мышцы плеч (трицепсы). Выполните упражнение правой и левой рукой по очереди.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Комплекс упражнений для ног

При помощи следующих упражнений можно укрепить бедра, голени и ягодицы:

1. Встаньте ногами на жгут эспандера. Стопы расставьте на ширину плеч. Носки слегка поверните в стороны. Рукоятки снаряда возьмите в руки и поднимите к плечам. Медленно присядьте с прямой спиной. Вес тела сосредоточьте на пятках. Кисти удерживайте возле плеч. Сгибая ноги, сделайте вдох. Присядьте до прямого угла в коленях. Чуть задержитесь в нижней точке. Делая выдох, встаньте. Приседания дают хорошую нагрузку квадрицепсам, ягодичным мышцам и бедренным бицепсам.
2. Сложите эспандер вдвое. Лягте на левый бок. Согнутой левой ногой прижмите концы эспандера к полу. Правую ногу проденьте в образовавшуюся петлю. Чтобы надежнее зафиксировать концы эспандера, проденьте правую руку в рукоятки и упритесь ладонью в пол. Другую руку подставьте под голову. Выполняйте махи ногой: уводите правую конечность вверх, натягивая жгут эспандера, надетый на стопу. Махи лежа на боку укрепляют ягодичные мышцы. Кроме того, они неплохо нагружают мускулатуру поясницы и косые мышцы пресса.
3. Закрепите эспандер на высоте 40 см над полом. Проденьте ноги в манжеты эспандера. Если манжет нет, обвяжите концы эспандера вокруг лодыжек. Лягте на живот. Согните колени, натянув жгут. Подведите пятки вплотную к ягодицам. Можно выполнять сгибания левой и правой ногой поочередно. В этом упражнении основная нагрузка ложится на бедренные бицепсы, ягодицы и мышцы голеней.
4. После предыдущего упражнения оставьте эспандер, прикрепленным к стене. Проденьте стопы в манжеты. Сядьте на стул лицом к стене, ноги полностью выпрямите и вытяните вперед. Эспандер должен быть натянут. Сгибайте ноги в коленях. Согнув колени до прямого угла, делайте короткую паузу и только потом разгибайте. В этом упражнении активно работают бицепсы бедер и мышцы голеней. Можно повернуться в противоположную сторону, то есть сесть на стул спиной к стене. Сидя в таком положении, нужно разгибать ногу с натяжением эспандера. Так можно укрепить квадрицепсы.

Прокачка пресса с эспандером

Для развития брюшных мышц в комплекс упражнений с эспандером нужно добавить скручивания. Варианты выполнения:

• Высоко подвесьте эспандер.

Отойдите на два шага от стены, взяв рукоятки в руки. Встаньте на колени, повернувшись к стене лицом. Руки согните в локтях под прямым углом, слегка наклоните корпус вперед. Из этого положения выполняйте скручивания: напрягайте пресс и наклоняйтесь низко к полу. Наклоняясь, округляйте спину. В нижней точке ненадолго остановитесь, продлевая пиковое сокращение тренируемых мышц. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, произвольным усилием сожмите брюшные мышцы.

• Зафиксируйте эспандер на стене.

Возьмите рукоятки в руки. Лягте на спину, отодвинувшись от стены до легкого натяжения жгута. Лечь нужно головой к стене. Ноги согните, стопы поставьте на пол. Поднимайте и скручивайте корпус. Одновременно тяните рукоятки эспандера к коленям.

Упражнения для спины и плечевого пояса

Для укрепления мышц спины и плечевого пояса можно воспользоваться следующим комплексом упражнений:

1. Закрепите эспандер на стене невысоко над полом. Возьмитесь за рукоятки и отступите от стены до легкого натяжения жгута. Выпрямите руки и вытяните их вниз и вперед. Согните локти и потяните рукоятки на себя. Отведите локти назад, рукоятки подтяните близко к животу. Таким способом можно прокачать дельты, широчайшие мышцы и трапецию.
2. Закрепите эспандер в верхнем положении. Сядьте на пол. Руки, удерживающие рукоятки амортизатора, вытяните вперед и вверх. Ноги согните. Натягивая жгут, отклоняйте торс назад до касания пола лопатками. Упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы.
3. Встаньте на эспандер двумя ногами. Руками возьмитесь за рукоятки. Опустите конечности по бокам туловища. Поднимайте прямые руки до уровня плеч. В этом упражнении активно задействуются дельтовидные мышцы.
4. Стоя двумя ногами на жгуте эспандера, опустите руки с рукоятками перед собой. Выровняйте спину, напрягите поясницу и пресс, расправьте плечи. Потяните руки вертикально вверх до подбородка. Как можно выше поднимите локти. Здесь активно работают дельты и трапеция.

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Как правило, каждое движение повторяется по 10-15 раз в 3-4 подхода.