Упражнения для укрепления мышц рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для укрепления мышц играют решающую роль в красоте рук. Ухоженность, маникюр и эффектные украшения, несомненно, потеряются на фоне дряблых мышц и отвисшей кожи. Мускулы задней поверхности плеча и предплечья работают не столь интенсивно в повседневности, чтобы не нуждаться в дополнительных нагрузках. Для продления молодости и сохранения красоты рук необходимо включить в свою программу фитнес-тренировок упражнения для бицепса и трицепса.

Почему стоит заняться руками?

Занятия спортом – это не только здоровый образ жизни, но и красота тела, уверенность в себе и расширение возможностей. Для чего женщине нужны сильные руки?

  • Можно открыть бутылку шампанского одной левой в компании беспомощных подружек.
  • Держась за поручень в общественном транспорте, можно пленить окружающих мужского пола изяществом линий рук.
  • Разные виды танцев требуют пластичности рук.
  • Ну и, если серьёзно, упражнения для укрепления мышц рук способствуют не только красоте и дают возможность носить открытые платья. Физическая активность в любой форме – это сохранение здоровья и молодости.

Базовый комплекс

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с гантелями и без них. Занятия с отягощениями предпочтительны, однако и второй вариант достаточно эффективен. Если использовать гантели:

  • Для укрепления бицепсов нужно, стоя в исходной позиции (плечи опущены, ладони с гантелями наружу), медленно сгибать и разгибать руку в локте.
  • Наклонившись вперёд на 90⁰, опереться правой рукой о стул, держа в левой согнутой руке гантель. Плавно распрямить левую руку вдоль тела, опуская кисть на уровень ягодиц. Повторить для другой руки.
  • Для дельтовидных мышц полезны поднятия гантелей вверх из положения стоя в прямых руках. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
  • Стоя прямо и держа гантели в чуть согнутых руках (на уровне бёдер), развести руки в стороны параллельно полу. Локти не разгибать.
  • Слегка согнув колени, наклониться вперёд. Ладони с гантелями обращены внутрь. Руки надо вначале развести в стороны, а затем назад. Вернуться в исходную позицию.

Для начинающих рекомендованный вес гантелей составляет 1.5 кг, со временем вес можно увеличить. Каждое упражнение выполняется не менее 10 раз, по 1 подходу.

При отсутствии спортивного инвентаря мышцы рук можно прокачать при помощи отжиманий и других эффективных упражнений:

  • Простые отжимания выполняются, сидя на бедре. Положение рук, расположенных на ширине плеч, определяет ту или иную группу прорабатываемых мышц. При направленных вперёд пальцах прокачиваются мышцы рук. Обращённые наружу или друг к другу – нагрузка приходится на мышцы груди и рук. Если поставить ладони рядом, будет прорабатываться трицепс.
  • Более сложные отжимания выполняются при опоре на ладони и колени. Упражнение нужно повторить около 20 раз.
  • Для укрепления мышц рук и груди нужно сесть по-турецки и, соединив ладони рук на уровне груди, сильно давить ими друг на друга.
  • Лёжа на животе и упершись ладонями в пол, поднимать торс, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Локти нужно развести в стороны для проработки задней поверхности плеча.
  • Вместо подъёма веса можно отталкиваться от неподвижных предметов. Упереться в край стола руками и задержаться на 5 секунд. Повторять от 10 до 25 раз. 

Выносливые РУКИ! Упражнения Дома!

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.03.2016 23:50, обновлено 13.12.2019 11:55
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Сывороточный протеин: Руководство для начинающих
Белки необходимы для развития, здоровья и полноценного функционирования человеческого организма. Но сывороточные белки - уникальны своим влиянием на организм.
Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции
Стройные ножки - заветная мечта многих любительниц фитнеса. Практически все комплексные упражнения содержат и нагрузку на ноги. Но как похудеть в ногах в первую очередь, если в остальных частях тела проблем гораздо меньше?
Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих
Как правильно выбрать инвентарь для катания на лыжах? Что нужно знать новичку в лыжном фитнесе о насечках, жесткости, палках и ботинках?
Упражнения для рук в домашних условиях
О рельефных и сильных руках мечтают не только мужчины, но и женщины, увлекающиеся ЗОЖ. Какие упражнения помогут накачать красивые руки?
Упражнения для похудения рук
Так сложилось, что большинство тренировок направлено на три основные проблемные зоны: бедра, живот, ноги. Руки обычно остаются «в стороне». Но ведь они тоже часто нуждаются в похудении и прокачке мышц, поэтому во время занятий следует посвящать время и рукам.
Упражнения для красоты рук
Упражнениями для красоты рук заинтересованы женщины, ведь мужчинам для этого можно просто ходить в спортивный зал.