Универсальный фитнес: комплекс упражнений с эспандером

Мужчинам не меньше, чем женщинам, необходимо следить за собой и поддерживать хорошую физическую форму. Это нужно не столько для внешней эстетики и привлекательности фигуры для противоположного пола, сколько для поддержания здоровья и уверенности в собственных силах в жизненных ситуациях, когда необходимо проявить свои мужские качества. Но не у всех представителей сильного пола есть возможность посещать тренажерный зал и выполнять там силовые упражнения несколько часов в неделю, поэтому единственный выход — это оказание силовых физических нагрузок в домашних условиях. Но и здесь могут возникнуть сложности, поскольку самые популярные силовые снаряды — штанга и гантели — могут занимать много места. В данном случае эспандер может неплохо заменить это громоздкое спортивное оборудование, поскольку этот тренажер отличается компактностью, а фитнес-тренировки, проводимые с его использованием, — эффективностью для проработки большинства мышечных групп.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Виды эспандеров для фитнес-тренировок

Функциональная польза эспандера заключается в создании сопротивления при выполнении упражнений с ним. Интенсивность сопротивления зависит от жесткости снаряда. Самыми популярными видами эспандеров являются:

• кистевой. Этот тренажер предназначен для проработки мелких мускулов предплечий, а также увеличения силы хвата. Внешне такой эспандер может представлять собой резиновое кольцо или «бабочку» с пружинами;
• грудной эспандер, который помогает качественно проработать мышцы груди и всего плечевого пояса во время фитнес-тренировок. Этот вид тренажера выглядит как две рукоятки, между которыми натянуты трубчатые резинки или стальные пружины;
• универсальный в виде бабочки, амортизирующей петли или ленты. С помощью универсального эспандера можно проработать разные мышечные группы, создавая дополнительное сопротивление при выполнении различных упражнений.

Примеры упражнений с разными видами эспандеров

Кистевой эспандер имеет ограниченный функционал и не предназначен для выполнения каких-либо других упражнений, кроме тех, которые развивают мускулы предплечий и кистей. К таким тренировочным движениям относятся:

• Удерживая эспандер в кулаке, нужно сжимать и разжимать тренажер со скоростью одно движение в секунду. Работать таким образом следует 1-2 минуты каждой рукой.
• Зажав эспандер в кисти, необходимо удерживать его в кулаке в течение 30-45 секунд.
• Взяться за кистевой эспандер в виде кольца двумя руками и растягивать его в стороны в течение 30-60 секунд.

Во время занятий фитнесом с грудным эспандером можно выполнять следующий комплекс тренировочных движений:

1. Встать ровно, завести эспандер за спину и взяться за одну его рукоятку на уровне ягодиц, а за другую — на уровне плеча. Тренажер при этом должен располагаться диагонально спине. Затем следует растянуть эспандер, не наклоняя корпус в сторону рабочего плеча. Повторить тренировочное движение, изменив положение тренажера для проработки другого плеча.
2. Взять рукоятки эспандера, поднять тренажер над головой и растянуть его, стараясь выполнять упражнение не над макушкой, а на уровне затылка.
3. Встать ровно, растянуть эспандер таким образом, чтобы одна рука была свободно опущена вдоль туловища, а предплечье другой лежало на голове. Находясь в этом положении, нужно разгибать локоть той руки, которая находится на голове. Повторить это упражнение, прорабатывающее трицепс, работая другой рукой.
4. Наступить на один конец эспандера, взяться за другую рукоятку и растянуть тренажер до уровня талии, направив локоть рабочей руки в сторону. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, растянув тренажер другой верхней конечностью.
5. Стоя ровно и удерживая рукоятки эспандера перед грудью, растянуть тренажер, отведя одну прямую руку в сторону. Другая рука должна быть согнута. Затем в упражнении нужно, удерживая одну верхнюю конечность в стороне, сгибать и разгибать локоть другой руки. Повторить работу с эспандером, сменив положение рук.

Имея в наличии универсальный эспандер в виде резиновой ленты, мужчины могут построить свою фитнес-тренировку на основе выполнения следующих движений:

• Сесть на стул лицом к его спинке, взяться за эспандер, предварительно закрепленный на противоположной стене на уровне лица. Натянуть тренажер так, чтобы предплечье заняло положение, перпендикулярное поверхности пола, и вернуться в стартовую позу. Повторить упражнение, работая другой рукой.
• Наступить на середину ленты, взяться двумя руками за ее концы, наклонить корпус, сохраняя спину ровной, и развести руки в стороны, одновременно с этим растянув эспандер.
• Лечь на спину, упереться стопами в пол, поднять руки с тренажером перед грудью. Затем в упражнении нужно максимально растянуть концы эспандера в стороны.
• Лежа на спине, привести согнутые нижние конечности к груди, поместить стопы на ленту, которую нужно удерживать в руках. Выпрямить нижние конечности, растянув ногами эспандер.

Важные рекомендации по проведению занятий фитнесом с эспандером

Чтобы домашние занятия фитнесом с эспандером были максимально продуктивными, мужчины при их организации и проведении должны учитывать и активно применять на практике следующие важные рекомендации, составленные опытными инструкторами:

• основной физической нагрузке в занятиях фитнесом с эспандером должна предшествовать легкая разминка, главное предназначение которой — подготовка организма к интенсивной работе путем усиления кровообращения. Способствуют притоку крови к мягким тканям такие упражнения, как махи конечностями, наклоны и повороты туловища, прыжки, бег на месте, приседания;
• тренироваться нужно регулярно, используя сначала тренажеры с низкой силой сопротивления и постепенно усиливая интенсивность нагрузки, применяя более жесткие эспандеры;
• между подходами в упражнениях нужно отдыхать в течение 1-2 минут;
• очень важно правильно дышать, делая вдох в расслабленном состоянии и выдыхая в момент наибольшего физического усилия;
• при возникновении судорог при проведении занятия фитнесом с эспандером нужно прервать работу и растереть пораженный участок тела до красноты кожных покровов. Возобновляя работу, нужно использовать менее жесткий эспандер.