Сформировать красивый силуэт ног и развить их силу — задача несложная. Нужно лишь выполнять упражнения на регулярной основе, не забывать об отдыхе и следовать персональному спортивному режиму.
Однако выполнение упражнений для ног связано не только с эстетикой. Проработка нижней части туловища полезна и для общего самочувствия спортсмена. Благодаря регулярным занятиям снижаются риски возникновения варикозного расширения вен и различных застойных заболеваний. Тренировки на ноги улучшают общий кровоток и лимфоток в организме, благодаря чему нормализуется кислородный обмен.
Привлекательные ноги можно натренировать не только в спортзале, но и с помощью домашних фитнес-тренировок. Поможет в этом комплекс стандартных физических нагрузок, традиционно входящих в лучшие тренировочные комплексы для прокачки ног.
Особенности фитнес-тренировок для проработки ног
Основная функция ног — поддержка, балансировка и перемещение нашего тела в пространстве. Фитнес-тренировки для ног позволяют укрепить мускулатуру всей нижней части туловища, что дополнительно повышает силовую и аэробную выносливость организма.
В спектр упражнений для проработки ног входит огромное количество самых разнообразных нагрузок. Некоторые из них выполняются только в тренажерном зале на специальных снарядах, некоторые выполняются преимущественно дома.
Однако, как показывает практика, красивого силуэта ног можно добиться и без сложных высокоинтенсивных нагрузок. Наиболее эффективны базовые упражнения для ног: они универсальны и при этом подходят людям с разным уровнем физической подготовки. Более мощные и сложные нагрузки на ноги подойдут бодибилдерам и профессиональным атлетам, а людям, желающим просто привести в порядок нижнюю часть тела, будет вполне достаточно классического комплекса нагрузок.
Для прокачки ног одиноко хорошо подходят и аэробные физнагрузки, и силовые тренинги. Первые помогут убрать дряблость, провисания, сократят риски появления растяжек и запустят жиросжигание. Силовые тренировки призваны улучшить рельеф мускулатуры ног, укрепить мышцы, накачать дополнительный объём и развить силовые показатели.
Лучшие упражнения для ног
Чтобы улучшить здоровье ног и сделать их привлекательными и атлетичными, необходимо обратиться к комплексу лучших фитнес-тренировок для ног.
Силовые нагрузки рекомендовано выполнять по круговой схеме или по схеме двухдневного сплита. Если основной задачей стоит жиросжигание в зоне ног, то аэробные физические нагрузки лучше выполнять по интервальной схеме. Так нижние конечности не только качественно укрепятся, но и потеряют лишние жировые отложения.
Базовые упражнения — приседания
Данное упражнение — одно из самых легких, но при этом действенных. Оно результативно прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные мышцы.
Большой плюс приседов в том, что выполнять их можно в разных модификациях, которые по-разному воздействуют на ноги. Так, например, приседания с широкой расстановкой ног (плие) помогают прокачивать ягодицы, квадрицепсы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия. Приседания со средней постановкой ног воздействуют на заднюю поверхность бедер, бицепсы бедра и икры.
Если при выполнении приседания использовать дополнительное отягощение (гири, гантели, штанги), то эффективность этого упражнения повышается еще в несколько раз.
Главные правила успеха при исполнении приседов — прямая осанка, а также положение тела, при котором коленные суставы не выходят за носки ног, а пятки не отрываются от пола.
Классические выпады
Простая физическая нагрузка для проработки бицепса бедра и снятия дряблости. Для того чтобы выпады принесли пользу, а не нанесли вред коленным суставам, необходимо следовать корректной технике исполнения элемента. Корпус туловища должен всегда быть прямым, без прогибов в пояснице и без выгибания груди. И рабочая, и задняя опорная ноги должны иметь угол в 90 градусов в наивысшей точке напряжения.
В подобном положении лучше всего задействуются подколенные сухожилия. Колено задней ноги не должно прикасаться к полу: оно располагается на весу. Вес туловища нужно переносить на конечность, выставленную вперед. В этом случае нагрузка распределяется по оси туловища наиболее корректно.
Для увеличения интенсивности это упражнение для ног можно выполнять с любым доступным отягощением: гантелями, гирями или штангой.
Подъем на полупальцы
Одно из самых элементарных упражнений, прокачивающих ноги. Помимо развития ягодиц, бицепса бедра и квадрицепсов, очень важно прорабатывать и икроножные мускулы, чтобы ноги развивались равномерно по всей длине.
Подъем на полупальцы можно выполнять как стоя на одном месте, так и с использованием стэп-платформы (или любого другого удобного возвышения). Если соблюдать медленный, умеренный темп, то ударная нагрузка на суставы практически не оказывается. Это значит, что подобные упражнения для поддержания ног в прекрасной физической форме могут выполнять люди любого возраста.
Для повышения интенсивности нагрузки выполнять подъем на полупальцы рекомендуется с гантелями в руках, спокойно вытянутых вдоль корпуса.
Ходьба по лестнице
Эта аэробная физическая нагрузка поможет и похудеть, и накачать ноги. Ходьба идеально заменяет множество современных тренажеров, но между тем доступна всем и каждому. Людям, живущим в ускоренном ритме, даже не обязательно специально заниматься ходьбой. Достаточно просто отказаться от лифта или от эскалаторов, чтобы через небольшой промежуток времени увидеть первые результаты.
Главное правило при выполнении фитнес-тренировки на лестнице — опора на всю стопу. Нельзя опускать ступню только на пятку или только на носок, иначе центр тяжести смещается, и ударная нагрузка начинает негативно воздействовать на суставы. Вес тела должен переноситься равномерно на всю поверхность стопы.
Одно из больших преимуществ ходьбы — возможность смены скорости и ритма. Чем медленнее темп выполнения упражнения для ног, тем быстрее наращивается объём мышечных волокон в икроножной и бедренной зоне. Чем быстрее темп, тем активнее активизируется похудение, улучшается рельеф и уходят провисания.
Жим платформы в тренажере
Простая и полезная фитнес-тренировка в условиях зала. Тренажер с платформой — один из основных снарядов для прокачки ног. Его главное достоинство в том, что в работу включаются только ноги, а нагрузка на позвоночник практически полностью исключена.
Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нельзя отрывать пятки от платформы. Носки следует развести немного в стороны. Опускать платформу необходимо плавно и медленно — на выдохе, а поднимать при усилии — на вдохе.
Выполнение стандартных физических нагрузок позволит проработать ноги быстро, качественно, без вреда для суставов — как в тренажерном зале, так и дома.
