Сгибание ног на тренажере — популярная физическая нагрузка, которую активно включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины. Упражнение помогает задействовать значительное количество мускулатуры, позволяет сжечь жировые отложения в районе ног и ягодиц, а также успешно прорисовывает рельеф. Чтобы получить от тренинга продолжительный эффект, потребуется следовать отработанной технике движений и учитывать важные нюансы.
Плюсы физической нагрузки
Востребованность сгибания ног на тренажере обусловлена преимуществами, которые можно получить с помощью этого упражнения.
Благодаря этой результативной физнагрузке можно:
- активизировать похудение в области бедер;
- нарастить мышечную массу в зоне нижних конечностей;
- улучшить кровообращение в ногах;
- избежать развития варикозного расширения вен;
- получить рельефные, подтянутые икры и бедра;
- повысить выносливость, силу и крепость мышц нижней части туловища;
- улучшить подвижность коленных суставов.
Чаще всего сгибание ног в тренажере совмещается с похожими упражнениями, которые предполагают сгибание и разгибание конечностей в суставах (работа с гантелями и штангой, разгибание рук в тренажере). Общий комплекс схожих физических нагрузок позволяет добиться лучшего эффекта и проработки всех групп мышц.
Важные рекомендации для начала тренинга
Основная рекомендация к выполнению упражнения относится к разминке. Разогрев мускулатуры обязателен, в ином случае есть вероятность растяжений, разрывов мышечных волокон и сухожилий со стороны бедра и в подколенной области.
Разминочная физнагрузка может быть как силовой (приседания, выпады), так и комбинированной (легкий бег, активная ходьба, прыжки со скакалкой).
Тренинг необходимо начинать только после регулировки высоты тренажера по росту спортсмена и по весу отягощения. На первых занятиях упражняться рекомендуется с наименьшего веса. Прибавляют физическую нагрузку постепенно, по мере увеличения тренированности мышц.
Техника выполнения упражнения
Сгибание и разгибание ног в тренажере — один из самых простых по технике выполнения фитнес-элементов. Тренировку можно усложнять по мере улучшения спортивных показателей, прибавляя к блоку дополнительный груз.
Выполняется данная физнагрузка тремя способами: сидя, стоя и лежа. Каждая разновидность движений активно задействует конкретные зоны ног, поэтому для тщательной проработки следует совершать нагрузку комплексно.
Во время силового тренинга важно, чтобы валик тренажера располагался над зоной щиколоток. Только в этом случае нагрузка перераспределяется на целевые мускулы. Работать необходимо мышцами ног, стараясь не перемещать усилие на суставы. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Сгибание ног на тренажере сидя
Эта физическая нагрузка максимально задействует переднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икроножную мышцу и бицепсы бедра.
Сядьте на скамью тренажера, лопатки прижмите к опоре. Расправьте плечи, выпрямите осанку. Схватитесь за поручни снаряда, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела в статичном положении. Заведите ноги за нижний валик так, чтобы он расположился на щиколотках. На вдохе выполните разгибание ног до их полного выпрямления в коленях, на выдохе — согните ноги обратно.
Сгибание ног на тренажере стоя
Данная разновидность физической нагрузки предназначена для тщательной прокачки икроножной мышцы, бицепса бедра и нижних пучков ягодичных мышц.
Встаньте в тренажер, схватитесь за ручки снаряда таким образом, чтобы корпус оставался неподвижным в течение всего силового тренинга. Ведущую ногу, которой будет выполняться сгибание, заведите под валик в области щиколотки. Напрягите мускулатуру рабочей ноги, на вдохе выполните медленное ее сгибание, на выдохе верните конечность в исходную позу. Чтобы увеличить нагрузку на икры и улучшить эластичность ахилловых сухожилий в процессе сгибания и разгибания необходимо потянуть на себя носок ведущей ноги.
Сгибание ног на тренажере лежа
Этот вид нагрузки особенно удобен начинающим атлетам. Элемент прорабатывает подколенные сухожилия, икроножные мышцы, а также прямо задействует заднюю поверхность бедра.
Упражнение считается изолированным, поэтому для достижения наилучшего эффекта его лучше выполнять в комплексе с другими элементами на развитие нижних конечностей.
Лягте животом на скамью снаряда. Голень подведите под валик таким образом, чтобы тот расположился в области щиколоток. Плотно схватитесь за поручни тренажера. Старайтесь не приподнимать корпус во время сгибаний и разгибаний конечностей: переносите всю физическую нагрузку на бедра. Сгибание коленей выполняйте на вдохе, а разгибание — на выдохе. Тяните валик ногами до предела. Движения выполняйте медленно, без рывков.
Тренинг для увеличения мышечного объёма ног
Если цель спортсмена — наращивание объёма ног, то программу упражнений следует строить с упором на вес груза в тренажере. Необходимо установить максимальный вес на снаряде, а количество повторений уменьшить. Например, оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечного объёма является 4-5 подходов по 6 повторений с максимальным весом.
Чтобы ускорить прирост мышц, сразу после тренировки нужно съедать что-нибудь белковое, поскольку протеин — основной строительный элемент мышечных волокон. Фитнес-инструкторы советуют употреблять творог, яйца, белое мясо птицы, филе нежирной рыбы сразу же после занятия. Также специалисты советуют ввести в рацион медленные углеводы: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные каши. Если есть возможность, в перерывах между днями занятий можно пить гейнеры: они также способствуют наращиванию мышечного объёма.
Фитнес-тренировки для похудения ног
Тем спортсменам, чьей основной задачей является жиросжигание в области икр и бедер, упор нужно сделать не на вес груза, а на количество повторений упражнения. Выполнять тренинг следует с небольшим весом, но частыми подходами.
Например, если стандартные физические нагрузки осуществляются по программе на 10 повторов в 3-4 подхода, то для похудения ног повторения следует увеличить минимум в 2 раза. Выполняйте 20 быстрых сгибаний ног в тренажере, но между подходами давайте мускулатуре отдохнуть: устраивайте паузы в 1-2 минуты.
