Чтобы фигура приобрела спортивный рельеф, а мышцы стали крепкими и упругими, важно регулярно выполнять упражнения для ягодиц и ног. С тонкой талией, подтянутыми ягодицами, красивой осанкой и улыбкой на лице любая женщина будет выглядеть, как королева. Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно выполнять специальные упражнения для этой группы мышц. Делать это можно дома, но лучше записаться в фитнес-клуб, так как в спортивных центрах есть все необходимые тренажеры, позволяющие прокачать мышцы быстро и эффективно. Чтобы получить ярко выраженный результат, необходимы достаточно сильные нагрузки, чтобы не только уменьшить жировую прослойку но и увеличить ягодицы.
Какие мышцы работают при выполнении упражнений для ног и ягодиц?
Чтобы изначально правильно подойти к тренировкам, важно знать, какие мышцы задействуются в ходе занятий и выбрать нужные упражнения для каждой из них.
Итак, основные мышцы в нижних конечностях:
- Квадрицепс или четырехглавая мышца, находится на передних и боковых поверхностях бедер. Она нужна для разгибания ног в коленях.
- Приводящие мышцы расположены с внутренних сторон бедер, они выполняют функцию сведения ног вместе.
- Ягодичные мышцы — самые крупные во всем теле, участвующие в выпрямлении корпуса, отведении таза вбок и разгибании бедра.
- Икроножные находятся на задней части голени, они необходимы для координации тела, ходьбы.
- Бицепс бедра расположен с его задней стороны в противовес квадрицепсу, с помощью него происходит сгибание коленей.
Эффективные упражнения на тренажерах в фитнес-клубе
Когда нет достаточной физической активности, мышцы ног и ягодиц слабеют. Ягодицы вообще в обычной жизни не сильно задействованы, особенно у тех, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Если вы решили как следует прокачать их, то действуйте решительно и отправляйтесь в фитнес-клуб. Специальное оборудование и тренажеры помогут проработать все необходимые группы мышц. Наиболее эффективны многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они будут просто незаменимы, если у вас есть лишний вес и ярко выраженные жировые отложения.
Изолирующие упражнения подойдут для коррекции какой-либо части тела. Они направлены на проработку конкретной мышцы и хорошо убирают целлюлит, делая кожу гладкой и подтянутой.
Остановимся на многосуставных упражнениях, технике их выполнения и участвующих в работе мышцах.
- Приседания.
Хотя и кажется, что при приседаниях работают только ноги, на самом деле это не так. Упражнение это очень энергозатратное, в ходе его выполнения задействованы руки, спина, шея. Его нужно включать в программу занятий как при желании похудеть, так и для увеличения объёма мышц. Ниже рассмотрим разные вариации приседаний со штангой. Если вы не готовы к таким нагрузкам, начните с обычных приседаний дома, выполняя их без отягощения в несколько подходов. После этого можно браться за более сложные элементы фитнес-клубе.
Есть два варианта выполнения этого упражнения:
- Штанга на плечах.
- Штанга на груди.
В первом варианте чтобы принять необходимое положение, надо взяться за гриф немного шире плеч, «поднырнуть» под закрепленную штангу, поднять ее и сделать несколько шагов назад. Нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Во втором варианте нужно держать штангу на груди на расстоянии плеч, поднимая высоко локти. Грудь надо выдвинуть вперед и положить на нее снаряд. При этом больше напрягаются передние и боковые части бедер.
Чем шире расставлены ноги, тем больше работают приводящие мышцы; если ноги стоят достаточно близко — квадрицепсы. Спина всегда должна быть прямой, чуть прогнутой в пояснице. Упор нужно стараться делать на всю ступню, а не на носок. Пятки не должны подниматься.
Чтобы подготовиться к интенсивным нагрузкам со штангой, попробуйте начать выполнение этого упражнения для мышц ягодиц и ног с гантелями.
- Жимы ногами.
Во всех фитнес-клубах есть специальный тренажер для жимов. Он хорошо подойдет тем, кто не хочет сильно нагружать спину, если она является слабым местом. Здесь также важно ставить ноги на правильную ширину для накачивания разных мышц. Когда тренажер опускается, держите поясницу плотно прижатой к его спинке.
- Выпады.
Польза такого упражнения для мышц ног и ягодиц очевидна, особенно при его выполнении с гантелями или штангой. Гриф располагается как и при приседаниях. Примите устойчивую позу. Сделайте шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом. Коленом не дотрагивайтесь до пола. Чтобы отработать технику, попробуйте сделать несколько выпадов без отягощения. Выпады вбок задействуют приводящие мышцы, при этом шаги делаются по очереди в разные стороны.
- Тяга штанги на прямых ногах.
Эффективно это упражнение для мышц-разгибателей спины и задней поверхности бедра. Выполнять его просто — для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вниз с прогибом и взять штангу. За счет напряжения вышеуказанных мышц поднимитесь в исходную позу.
- Наклоны со штангой.
Возьмите штангу на плечи. На вдохе сделайте наклон вперед, чтобы туловище с ногами образовали прямой угол. Прогните спину в пояснице. Вернитесь в стартовое положение. Полезно это упражнение для мышц ягодиц — они становятся округлыми и упругими.
Односуставные упражнения для мышц ног и ягодиц
- Разведение-сведение ног — эффективное упражнение для приводящих и боковых мышц бедер. Разводить бедра нужно на вдохе, а сводить на выдохе.
- Разгибание-сгибание ног отлично прорисовывает квадрицепсы и укрепляет колени. Сидя, нужно голень закрепить на тренажере. На вдохе разогните ногу, но не до конца, чтобы не повредить связки. Вернитесь в стартовое положение.
Сгибания также делаются лежа с зафиксированными ногами. На вдохе нужно согнуть ногу, коснувшись ею ягодиц. При этом работают бицепсы бедер, ягодицы.
Чтобы проработать икры, даже необязательно посещать фитнес-клуб. Специальный тренажер для икроножных мышц можно заменить подручными средствами: встать на возвышенность, чтобы пятки свисали, и подниматься на носки. Дополнительное утяжеление в виде гантели усилит эффект данного упражнения.
Не следует также забывать о беге и езде на велосипеде. Такие тренировки тоже хорошо влияют на мышцы ног и укрепляют ягодицы.
