Развитые мышцы пресса с привлекательным рельефом — цель многих спортсменов. Однако эта зона считается одной из самых сложных для проработки, поэтому для нее так важно подобрать правильную программу фитнес-тренировок. В комплекс занятий должны входить изолированные и комплексные упражнения на пресс, но выбор той или иной программы во многом зависит от уровня подготовки человека и его половой принадлежности.
Особенности проработки мышц пресса
При базовых скручиваниях мышц пресса (поднятия корпуса из горизонтальной плоскости) большинство новичков и даже опытных спортсменов совершают ряд ошибок. Например, при стандартных скручиваниях нет необходимости поднимать верхнюю часть туловища до согнутых коленей, как учат в школе на уроках физкультуры.
Для правильной, а главное равномерной проработки прямой мускулатуры пресса, корпус в процессе фитнес-тренировок необходимо отрывать от пола всего на 35 градусов. Чтобы нагрузка последовательно распределилась по мышечным тканям, следует задержаться в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды, а затем медленно вернуться в начальную позицию.
Еще одной особенностью развития мышц пресса является необходимое сочетание нагрузок на пресс и кардиоупражнений. Зачастую люди пренебрегают кардиотренировками, занимаясь лишь мышцами пресса, в результате чего красивый рельеф образуется под жировой прослойкой, за которой его практически не видно. Для того чтобы этого не произошло, в фитнес-тренировки следует вносить максимум разнообразия.
К дополнительным плюсам таких комбинированных комплексов можно отнести:
- похудение;
- приведение всей мускулатуры тела в тонус;
- развитие выносливости;
- улучшение метаболизма;
- выпрямление осанки;
- предотвращение опущения внутренних органов.
Круговые фитнес-тренировки
Круговые упражнения для пресса — один из самых актуальных вариантов спортивных занятий. Такие цикличные фитнес-тренировки строятся на последовательной смене разнообразных вариаций элементов, в процессе выполнения которых постепенно наращивается темп и сокращается время отдыха между подходами.
Подобные физические нагрузки считаются высокоинтенсивными, поэтому они способствуют активизации жиросжигания и одновременному развитию мышц пресса.
Упражнения для мужчин
К мужским программным упражнениям для развития пресса относят нагрузки с высокой степенью интенсивности. Такие элементы выполняются в 5-6 сетов по 12-15 повторов. Мужские фитнес-тренировки для пресса включают в себя следующие вариации движений:
- Классические скручивания.
Предполагается подъем верхней части туловища на 35-40 градусов от пола.
- Скручивания с поднятием ног.
Лягте на пол, руки протяните вдоль корпуса, лопатки плотно прижмите к поверхности. Стопы сведите вместе, на вдохе напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх до предельно возможной высоты. На пике напряжения задержитесь на 2-3 секунды, далее верните ноги в исходную позу в медленном темпе.
- Подъем ног в висе на турнике.
Это упражнение популярно благодаря своей высокой результативности. Необходимо выполнить вис на перекладине со средним захватом. В висе следует поднимать выпрямленные ноги до прямого угла с туловищем и задерживаться в статике на 2-3 секунды. Упражнение качественно прорабатывает все зоны пресса: прямую, поперечную и косые мышцы. Также нагрузка качественно укрепляет позвоночник и всю абдоминальную мускулатуру — основу красивого и здорового пресса.
- Планка на кулаках.
Помимо мышц пресса, элемент прорабатывает мускулатуру плечевого пояса. Нагрузка равномерно распределяется по всей мускулатуре, заставляя мышцы пресса, бедер, рук и ягодиц сокращаться. Упражнение считается достаточно сложным, поэтому для новичков оно не подходит. Идеальный вариант — начинать с классической планки, плавно переходя к стойке на кулаках. В позиции необходимо простоять минимум 2 минуты, чтобы в итоге регулярного тренинга получить потрясающий результат.
Упражнения для женщин
Программа фитнес-тренировок на пресс для женского пола отличается от мужской только интенсивностью и динамичностью нагрузок. Поскольку женщинам противопоказаны тяжелые упражнения, наиболее оптимальными вариантами станут следующие нагрузки:
- Базовые скручивания.
Выполняются так же, как и в мужской вариации. Движения совершаются в 3-4 подхода по 8-10 раз. Если есть необходимость, постепенно нагрузку можно наращивать. Корпус не рекомендуется поднимать выше 30-35 градусов от пола.
- «Лодка».
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки заведите за затылок. На вдохе оторвите корпус от пола до 30-35 градусов от поверхности, удерживая спину в ровном положении при легком прогибе в пояснице. Задержитесь в позе на 2-3 секунды и займите начальную позицию. Эта нагрузка в комплексе общих фитнес-тренировок отлично развивает поперечную мышцу и верхние пучки косого пресса.
- Вакуум.
Идеальное женское упражнение, помогающее развить мускулатуру пресса, укрепить абдоминальные мускулы и активизировать жиросжигание в брюшной области. Выполняется в позе лежа, стоя или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять вакуум лежа: лягте на пол, согните ноги, сделайте выдох, затем максимально вдохните и так же максимально выдохните весь воздух из легких. Напрягите мышцы пресса, втягивая живот в себя. Задержите дыхание на предельно возможное время, далее выполните медленный вдох и повторите движение. Вдохи выполняйте носом, а выдохи через рот.
- «Велосипед».
Простое, но эффективное упражнение для косых мускулов живота. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, выполняйте поочередные движения ногами, имитируя кручение велосипедных педалей. Повторяйте упражнение «ходом» вперед и назад. При выполнении элемента старайтесь напрягать абдоминальные мышцы.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы впоследствии похвастать идеальными мышцами пресса, вовсе не обязательно заниматься до изнурения. Достаточно сделать физические нагрузки регулярными и вовремя обеспечивать своему телу отдых. Всего 30 минут занятий 3-4 раза в неделю помогут достаточно развить мышцы пресса.
Также следует помнить, что фитнес-тренировки на пресс лучше выполнять после основного комплекса движений, когда мышцы уже тщательно разогреты. Если же такой возможности нет, то во избежание травм и эффекта крепатуры необходимо предварительно выполнить стандартную разминку.
