15.02.2019 1539

Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие мечтают иметь плоский живот с рельефно проступающими кубиками. Но как этого добиться? Мышцы живота выносливы, и накачать их не так-то просто. А ведь помимо прокачки пресса нужно еще избавиться от слоя подкожного жира на животе, скрывающего накачанные мышцы. Итак, в чем заключаются особенности тренировки пресса, и какие средства используются для похудения абдоминальной области?

Верхний и нижний пресс

Среди любителей фитнес-тренировок распространено мнение, что мускулатуру пресса можно поделить на участки и прорабатывать каждый в отдельности. Якобы существуют упражнения сугубо для верхнего пресса и для нижнего. Верхним прессом называют верхний участок прямой мышцы живота (область над пупком), а нижним — нижнюю часть прямой мышцы (область ниже пупка). Однако это мнение лишь отчасти соответствует действительности. На самом деле прямая мышца вовлекается в работу целиком, независимо от того, выполняются упражнения на нижний пресс или на верхний. Функциональные задачи прямой мышцы: сгибание позвоночника, опускание грудной клетки вниз и подъем таза при неподвижной верхней части тела. Можно сделать акцент на низ или верх живота, но полностью изолировать эти участки невозможно.

Мышцы боковых стенок живота

Боковые области пресса, справа и слева, образованы наружными косыми мышцами, внутренними косыми и поперечной, располагающимися в три слоя. Для тренировки косых мышц применяются упражнения с поворотами туловища в стороны. Внутренняя косая мышца при сокращении заставляет корпус поворачиваться в свою сторону, а наружная косая — в противоположную. Если эти мышцы сокращаются двусторонне, они сгибают позвоночник. Девушкам не рекомендуется слишком усердно прорабатывать косые мышцы, потому что, будучи хорошо накачанными, они визуально добавляют несколько сантиметров в талии. Поперечная мышца сокращает размеры брюшной полости. Для ее тренировки можно применять «Вакуум в животе» — оригинальное упражнение, пришедшее из практики йоги.