Домашний фитнес: программа упражнений на пресс

Большинство людей, которые решили заниматься фитнесом в домашних условиях, стремятся сделать пресс упругим и рельефным. Однако проработка мускулатуры пресса имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, выполняя упражнения для мышц живота. Такой подход гарантирует домашним тренировкам эффективность, а результат работы можно будет заметить уже через несколько недель.

Польза упражнений для укрепления мускулатуры пресса

Мускулатура пресса, которая вместе с мышцами ягодиц и некоторыми мускулами спины и бедер образует так называемый мышечный корсет, выполняет функцию стабилизации туловища при выполнении различных движений в быту и во время фитнес-тренировок. Мышцы кора, в свою очередь, фиксируют позвоночный столб в прямом анатомически правильном вертикальном положении. Для того чтобы кор качественно выполнял свои функции, очень важно укреплять мышцы пресса.

Кроме вышеуказанной пользы, регулярно выполняя физические упражнения, можно получить еще и такие положительные для организма результаты:

улучшение работы органов брюшной полости и систем, которые с ними связаны;
нормализация работы ЖКТ, в том числе улучшение перистальтики кишечника и снижение аппетита;
устранение застойных явлений в органах малого таза, улучшение работы мочеполовой системы.

Более того, систематическое проведение занятий фитнесом для укрепления мускулатуры живота и боков полезно с эстетической точки зрения. Результатом такой работы является формирование плоского подтянутого живота, на котором четко просматривается рельеф пресса в виде так называемых кубиков.

Факторы результативности занятий фитнесом

Результат домашних фитнес-тренировок, целью проведения которых является укрепление мускулатуры пресса, зависит от следующих факторов:

соблюдение принципов правильного питания в соответствии с суточной нормой калорийности рациона.

Это необходимо для того, чтобы уменьшилось количество подкожной жировой прослойки. Чем меньше жира на животе, тем более плоским он выглядит и тем заметнее рельеф мускулов. Дополнительно усилить эффективность упражнений на пресс можно с помощью уменьшения количества потребляемых калорий на 10-15%. В таких условиях организм вынужден более активно использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит энергии и поддерживать нормальное функционирование систем жизнедеятельности;

регулярность и систематичность проведения занятий фитнесом.

От этого фактора зависит стабильное укрепление и развитие мускулатуры. Во время интенсивных физических нагрузок волокна мышечных тканей получают микротравмы, в процессе заживления которых формируются новые клетки мышц. При нерегулярности физических нагрузок и без их периодического усиления эти процессы не происходят, поэтому выполнение упражнений становится малоэффективным и даже безрезультативным;

создание условий для качественного восстановления мышечных тканей.

Новички, стремясь добиться быстрых положительных результатов, начинают проводить интенсивные фитнес-тренировки ежедневно и тем самым совершают большую ошибку. В таких условиях мышцы не успевают восстанавливаться, следствием чего является появление хронической усталости и возникновение так называемого эффекта перетренированности. Продолжительность восстановительного периода в зависимости от уровня натренированности мускулатуры может составлять 24-72 часа, при условии, что в это время человек правильно питается, употребляя большое количество белковых продуктов, и спит не менее 8 часов. Белок необходим организму для формирования новых клеток мышечных тканей, а полноценный сон — для восстановления мышц, поскольку мышечные ткани регенерируют именно в период сна.

Советы по организации домашних фитнес-тренировок

Чтобы домашние фитнес-тренировки для укрепления мышц живота и формирования рельефа пресса были максимально продуктивными и безопасными, необходимо при их организации активно использовать следующие полезные рекомендации, составленные специалистами по фитнесу на основе научных данных и многолетнего практического опыта:

начинать домашние занятия фитнесом, направленные на проработку пресса, как и любые другие тренировки, необходимо с разминки. В разминку должна обязательно входить легкая кардионагрузка, которая активизирует кровообращение во всем организме, и комплекс простых упражнений, прорабатывающих суставы и стимулирующих приток крови к мышцам передней брюшной стенки. Такая предварительная нагрузка способствует повышению эффективности работы и снижению риска получения различных спортивных травм;
прорабатывая пресс, необходимо равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание, как верхней части мускулатуры живота, так и нижней, а также косым мышцам живота. Конечно, при выполнении любых упражнений, направленных на укрепление пресса, работают все мышечные группы передней брюшной стенки и боков, но в некоторых тренировочных движениях больше работают те или иные мускулы. Так, например, при подъеме корпуса во время скручиваний наиболее интенсивно сокращаются волокна мышечных тканей, расположенных в верхней части живота, а при подъеме нижних конечностей активно работает группа мышц, которая нахо