Домашний фитнес: программа упражнений на пресс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей, которые решили заниматься фитнесом в домашних условиях, стремятся сделать пресс упругим и рельефным. Однако проработка мускулатуры пресса имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, выполняя упражнения для мышц живота. Такой подход гарантирует домашним тренировкам эффективность, а результат работы можно будет заметить уже через несколько недель.

Польза упражнений для укрепления мускулатуры пресса

Мускулатура пресса, которая вместе с мышцами ягодиц и некоторыми мускулами спины и бедер образует так называемый мышечный корсет, выполняет функцию стабилизации туловища при выполнении различных движений в быту и во время фитнес-тренировок. Мышцы кора, в свою очередь, фиксируют позвоночный столб в прямом анатомически правильном вертикальном положении. Для того чтобы кор качественно выполнял свои функции, очень важно укреплять мышцы пресса.

Кроме вышеуказанной пользы, регулярно выполняя физические упражнения, можно получить еще и такие положительные для организма результаты:

  • улучшение работы органов брюшной полости и систем, которые с ними связаны;
  • нормализация работы ЖКТ, в том числе улучшение перистальтики кишечника и снижение аппетита;
  • устранение застойных явлений в органах малого таза, улучшение работы мочеполовой системы.

Более того, систематическое проведение занятий фитнесом для укрепления мускулатуры живота и боков полезно с эстетической точки зрения. Результатом такой работы является формирование плоского подтянутого живота, на котором четко просматривается рельеф пресса в виде так называемых кубиков.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Факторы результативности занятий фитнесом

Факторы результативности занятий фитнесом

Результат домашних фитнес-тренировок, целью проведения которых является укрепление мускулатуры пресса, зависит от следующих факторов:

  • соблюдение принципов правильного питания в соответствии с суточной нормой калорийности рациона.

Это необходимо для того, чтобы уменьшилось количество подкожной жировой прослойки. Чем меньше жира на животе, тем более плоским он выглядит и тем заметнее рельеф мускулов. Дополнительно усилить эффективность упражнений на пресс можно с помощью уменьшения количества потребляемых калорий на 10-15%. В таких условиях организм вынужден более активно использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит энергии и поддерживать нормальное функционирование систем жизнедеятельности;

  • регулярность и систематичность проведения занятий фитнесом.

От этого фактора зависит стабильное укрепление и развитие мускулатуры. Во время интенсивных физических нагрузок волокна мышечных тканей получают микротравмы, в процессе заживления которых формируются новые клетки мышц. При нерегулярности физических нагрузок и без их периодического усиления эти процессы не происходят, поэтому выполнение упражнений становится малоэффективным и даже безрезультативным;

  • создание условий для качественного восстановления мышечных тканей.

Новички, стремясь добиться быстрых положительных результатов, начинают проводить интенсивные фитнес-тренировки ежедневно и тем самым совершают большую ошибку. В таких условиях мышцы не успевают восстанавливаться, следствием чего является появление хронической усталости и возникновение так называемого эффекта перетренированности. Продолжительность восстановительного периода в зависимости от уровня натренированности мускулатуры может составлять 24-72 часа, при условии, что в это время человек правильно питается, употребляя большое количество белковых продуктов, и спит не менее 8 часов. Белок необходим организму для формирования новых клеток мышечных тканей, а полноценный сон — для восстановления мышц, поскольку мышечные ткани регенерируют именно в период сна.

Советы по организации домашних фитнес-тренировок

Советы по организации домашних фитнес-тренировок

Чтобы домашние фитнес-тренировки для укрепления мышц живота и формирования рельефа пресса были максимально продуктивными и безопасными, необходимо при их организации активно использовать следующие полезные рекомендации, составленные специалистами по фитнесу на основе научных данных и многолетнего практического опыта:

  • начинать домашние занятия фитнесом, направленные на проработку пресса, как и любые другие тренировки, необходимо с разминки. В разминку должна обязательно входить легкая кардионагрузка, которая активизирует кровообращение во всем организме, и комплекс простых упражнений, прорабатывающих суставы и стимулирующих приток крови к мышцам передней брюшной стенки. Такая предварительная нагрузка способствует повышению эффективности работы и снижению риска получения различных спортивных травм;
  • прорабатывая пресс, необходимо равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание, как верхней части мускулатуры живота, так и нижней, а также косым мышцам живота. Конечно, при выполнении любых упражнений, направленных на укрепление пресса, работают все мышечные группы передней брюшной стенки и боков, но в некоторых тренировочных движениях больше работают те или иные мускулы. Так, например, при подъеме корпуса во время скручиваний наиболее интенсивно сокращаются волокна мышечных тканей, расположенных в верхней части живота, а при подъеме нижних конечностей активно работает группа мышц, которая находится в нижней части передней брюшной стенки;
  • девушкам во время работы над прессом не следует слишком усердствовать в укреплении косых мышц, поскольку они, увеличиваясь в объёме, делают талию шире;
  • в комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, нужно включать различные тренировочные движения. Кроме того, следует периодически добавлять в фитнес-программу новые элементы, чтобы вовлечь в работу те мышцы, которые ранее оставались пассивными;
  • при проработке пресса не следует пренебрегать отягощениями. Использование дополнительного веса во время занятия фитнесом заставляет мышцы активно сокращаться и стимулирует интенсивный приток крови к мышечным тканям. Вследствие этих процессов мускулы приобретают желаемую четкую рельефность.

Читайте также

Упражнения для рельефного пресса: советы новичку
Мечтаете о крепких мышцах живота? Включите в фитнес-программу наши упражнения для мускулатуры пресса.
Занятия фитнесом дома: упражнения для живота
Хотите иметь плоский живот? Расскажем о правильном похудении живота и об упражнениях для мышц пресса.
Занятия для пресса в зале: советы и упражнения
Не получается сделать живот плоским? Планомерно выполняйте упражнения для мышц пресса на тренажерах.
Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота и формирования пресса
Мечтаете иметь красивый, упругий и рельефный пресс? Тогда не забывайте регулярно выполнять упражнения для косых мышц живота во время фитнес-тренировок.
Упражнение вакуум для для похудения и укрепления мышц живота
Хотите с помощью фитнеса укрепить пресс и скорректировать талию? Включите в занятия упражнение «Вакуум».
Комплекс упражнений для качественной проработки мышц пресса
Мечтаете получить кубики пресса? Рассмотрим упражнения и специфику питания для достижения этой цели.
Опубликовано 24.09.2018 01:33, обновлено 13.12.2019 13:39
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы