Домашний фитнес: программа упражнений на пресс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей, которые решили заниматься фитнесом в домашних условиях, стремятся сделать пресс упругим и рельефным. Однако проработка мускулатуры пресса имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, выполняя упражнения для мышц живота. Такой подход гарантирует домашним тренировкам эффективность, а результат работы можно будет заметить уже через несколько недель.

Польза упражнений для укрепления мускулатуры пресса

Мускулатура пресса, которая вместе с мышцами ягодиц и некоторыми мускулами спины и бедер образует так называемый мышечный корсет, выполняет функцию стабилизации туловища при выполнении различных движений в быту и во время фитнес-тренировок. Мышцы кора, в свою очередь, фиксируют позвоночный столб в прямом анатомически правильном вертикальном положении. Для того чтобы кор качественно выполнял свои функции, очень важно укреплять мышцы пресса.

Кроме вышеуказанной пользы, регулярно выполняя физические упражнения, можно получить еще и такие положительные для организма результаты:

  • улучшение работы органов брюшной полости и систем, которые с ними связаны;
  • нормализация работы ЖКТ, в том числе улучшение перистальтики кишечника и снижение аппетита;
  • устранение застойных явлений в органах малого таза, улучшение работы мочеполовой системы.

Более того, систематическое проведение занятий фитнесом для укрепления мускулатуры живота и боков полезно с эстетической точки зрения. Результатом такой работы является формирование плоского подтянутого живота, на котором четко просматривается рельеф пресса в виде так называемых кубиков.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Факторы результативности занятий фитнесом

Факторы результативности занятий фитнесом

Результат домашних фитнес-тренировок, целью проведения которых является укрепление мускулатуры пресса, зависит от следующих факторов:

  • соблюдение принципов правильного питания в соответствии с суточной нормой калорийности рациона.

Это необходимо для того, чтобы уменьшилось количество подкожной жировой прослойки. Чем меньше жира на животе, тем более плоским он выглядит и тем заметнее рельеф мускулов. Дополнительно усилить эффективность упражнений на пресс можно с помощью уменьшения количества потребляемых калорий на 10-15%. В таких условиях организм вынужден более активно использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит энергии и поддерживать нормальное функционирование систем жизнедеятельности;

  • регулярность и систематичность проведения занятий фитнесом.

От этого фактора зависит стабильное укрепление и развитие мускулатуры. Во время интенсивных физических нагрузок волокна мышечных тканей получают микротравмы, в процессе заживления которых формируются новые клетки мышц. При нерегулярности физических нагрузок и без их периодического усиления эти процессы не происходят, поэтому выполнение упражнений становится малоэффективным и даже безрезультативным;

  • создание условий для качественного восстановления мышечных тканей.

Новички, стремясь добиться быстрых положительных результатов, начинают проводить интенсивные фитнес-тренировки ежедневно и тем самым совершают большую ошибку. В таких условиях мышцы не успевают восстанавливаться, следствием чего является появление хронической усталости и возникновение так называемого эффекта перетренированности. Продолжительность восстановительного периода в зависимости от уровня натренированности мускулатуры может составлять 24-72 часа, при условии, что в это время человек правильно питается, употребляя большое количество белковых продуктов, и спит не менее 8 часов. Белок необходим организму для формирования новых клеток мышечных тканей, а полноценный сон — для восстановления мышц, поскольку мышечные ткани регенерируют именно в период сна.

Советы по организации домашних фитнес-тренировок

Советы по организации домашних фитнес-тренировок

Чтобы домашние фитнес-тренировки для укрепления мышц живота и формирования рельефа пресса были максимально продуктивными и безопасными, необходимо при их организации активно использовать следующие полезные рекомендации, составленные специалистами по фитнесу на основе научных данных и многолетнего практического опыта:

  • начинать домашние занятия фитнесом, направленные на проработку пресса, как и любые другие тренировки, необходимо с разминки. В разминку должна обязательно входить легкая кардионагрузка, которая активизирует кровообращение во всем организме, и комплекс простых упражнений, прорабатывающих суставы и стимулирующих приток крови к мышцам передней брюшной стенки. Такая предварительная нагрузка способствует повышению эффективности работы и снижению риска получения различных спортивных травм;
  • прорабатывая пресс, необходимо равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание, как верхней части мускулатуры живота, так и нижней, а также косым мышцам живота. Конечно, при выполнении любых упражнений, направленных на укрепление пресса, работают все мышечные группы передней брюшной стенки и боков, но в некоторых тренировочных движениях больше работают те или иные мускулы. Так, например, при подъеме корпуса во время скручиваний наиболее интенсивно сокращаются волокна мышечных тканей, расположенных в верхней части живота, а при подъеме нижних конечностей активно работает группа мышц, которая находится в нижней части передней брюшной стенки;
  • девушкам во время работы над прессом не следует слишком усердствовать в укреплении косых мышц, поскольку они, увеличиваясь в объёме, делают талию шире;
  • в комплекс упражнений, направленных на проработку пресса, нужно включать различные тренировочные движения. Кроме того, следует периодически добавлять в фитнес-программу новые элементы, чтобы вовлечь в работу те мышцы, которые ранее оставались пассивными;
  • при проработке пресса не следует пренебрегать отягощениями. Использование дополнительного веса во время занятия фитнесом заставляет мышцы активно сокращаться и стимулирует интенсивный приток крови к мышечным тканям. Вследствие этих процессов мускулы приобретают желаемую четкую рельефность.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.
Опубликовано 24.09.2018 01:33, обновлено 13.12.2019 13:39
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс упражнений для пресса: женский фитнес в домашних условиях
Мечтаете о плоском животе с рельефными кубиками? Включите в занятия фитнесом наши упражнения для пресса.
Укрепление мышц пресса: рекомендации и упражнения
Как сделать мышцы талии сильными и подтянутыми? Проводите пару занятий в неделю по описанным правилам.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса
Хотите интенсивно проработать пресс во время занятий фитнесом? Выполняйте упражнения с колесом с ручками.
Как прокачать пресс: упражнения для новичков и профессионалов
Хотите накачать пресс? Ознакомьтесь с упражнениями и рекомендациями, которые помогут в его проработке.
Особенности выполнения упражнений для нижнего пресса
Развить нижний пресс – непростая задача. Рассмотрим, какие фитнес-упражнения помогут добиться этой цели.
Мужской фитнес: особенности выполнения упражнений для пресса
Хотите получить красивые рельефные мышцы живота? Узнайте лучшие способы, как сделать это легко и быстро.