Четко выраженная талия с плавными изгибами — гордость любой женщины. Однако не все дамы могут похвастаться такой фигурой. Многие девушки ошибочно предполагают, что исправить ситуацию могут фитнес-тренировки для мышц пресса. Однако излишнее усердие и неправильные упражнения могут только усугубить ситуацию. Все потому, что сам пресс располагается под жировой прослойкой, убрать которую совсем непросто.
Чтобы добиться красивой талии, необходимо избавиться от жировых отложений в этой проблемной области. Обычные тренировки для пресса не окажут должного эффекта и могут наоборот стать причиной визуального расширения талии. На помощь придет специальное упражнение с феноменальной и доказанной на практике эффективностью — вакуум.
Воздействие на мышцы пресса
Не все стройные девушки обладают идеально плоским животом. Зачастую бывает, что худосочные дамы имеют небольшой «жировой» животик без всякого намека на пресс и выраженную талию. Упражнениями по режиму кардио эту проблему не решить, диеты здесь тоже не помогут. Что сделать, чтобы убрать лишний объём с проблемной зоны? Начать выполнять вакуум.
В последнее время вакуум особо популярен и в среде тяжелоатлетов, и в среде йогов, и у тех, кто занимается аэробикой или пилатесом. Востребованность упражнения обусловлена его невероятной результативностью. Выполняется оно просто, но при этом отлично прорабатывает внутренние мышцы пресса, которые невозможно прокачать даже с помощью самых сложных тренировочных комплексов.
Прежде всего вакуум задействует прямую и поперечную стенку брюшного пресса. Некоторые вариации этой физической нагрузки предполагают детальную проработку и косых стенок пресса. Когда мышцы пресса укрепляются, вся мускулатура образует единый корсет, поддерживающий не только мягкие ткани, но также осанку и внутренние органы. Именно так образуется привлекательная талия и формируется заметный рельефный пресс.
Плюсы упражнения
Несмотря на то, что вакуум выполняется довольно просто, достоинств у этой техники множество.
- Вакуум тщательно укрепляет и подтягивает мышцы пресса, даже те, которые по каким-либо причинам находятся не в лучшем состоянии (например, после родов при диастазе).
- Вакуум отлично расщепляет жировые отложения в области пресса, позволяя проработать талию и сделать ее силуэт красивее.
- Вакуум можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для упражнения нет никаких ограничений по месту и площади, дополнительный инвентарь также не требуется.
- Вакуум помогает улучшить осанку. Помимо мышц пресса, в процессе этой физической нагрузки задействуется часть спинных мышц, которые формируют правильный корсет — здоровую поддержку позвоночного столба.
- Вакуум — одна их немногих техник, которая позволит предотвратить опущение внутренних органов, вызванных возрастными изменениями или послеродовым периодом.
- Вакуум — упражнение, физическую нагрузку при котором можно чередовать и комбинировать. Если есть необходимость более детально проработать пресс, то подойдет позиция стоя или лежа. Если необходимо задействовать еще и мышцы спины, то лучший вариант — вакуум в позе на коленях.
- Вакуум не имеет противопоказаний и ограничений по здоровью.
Вакуум для пресса в позе лежа
Эта разновидность вакуума считается базовой, поскольку именно с этой позы начинается освоение техники выполнения упражнения. Одно из преимуществ этой вариации в том, что на задержке дыхания мышцы пресса прокачиваются равномерно благодаря естественной силе тяжести, действующей на брюшную полость.
Выполняется вакуум лежа на спине достаточно просто: займите исходную позу на коврике для фитнеса — можно слегка согнуть ноги, а руки протянуть вдоль тела. Делайте выдох, затем объёмный вдох. Выдохните весь имеющийся в легких воздух и втяните живот до предела.
Задержите дыхание, напрягите пресс и постарайтесь ощутить, как передняя брюшная стенка соприкасается с позвоночником. Продержитесь в статике до 15-30 секунд, затем выдохните и повторите упражнение. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать продолжительность вакуума.
Вакуум для пресса на коленях
Для эффективной проработки пресса можно использовать усложненные варианты элемента. Например, выполнять упражнение в позе на коленях. Для этого потребуется расположиться на четвереньках, выпрямить спину и поднять подбородок вверх. Далее сделайте выдох, вдох, выдохните до предела, образовав в брюшной полости вакуум, и задержите дыхание на максимально возможное время.
В момент задержки дыхания можно выполнить небольшой прогиб в пояснице, в этом случае физическая нагрузка на прямую мышцу пресса будет распределяться более интенсивно и равномерно.
Для дополнительной прокачки косых мускулов, корпус можно слегка повернуть сначала в правую, а затем в левую сторону. Выполнять упражнение необходимо от 1 минуты до 5 — для новичков, и до 10 минут — для более продвинутых спортсменов.
Вакуум для пресса в положении стоя
Вакуум в позе стоя — самая популярная, но одновременно самая сложная вариация упражнения. В процессе выполнении нагрузка задействует не только брюшной пресс, но еще и мускулы-стабилизаторы, мускулатуру спинной зоны и область поясничного отдела.
Встаньте в комфортную для вас стойку. Выполните глубокий выдох, затем вдох, далее максимально выдохните и втяните живот до образования вакуума в брюшном отделе. Распределите напряжение по всем мышцам пресса, удерживайте осанку ровной. Задержите дыхание на предельное возможное время, но постепенно пытайтесь увеличивать нагрузку. Выполняйте в течение 5-10 минут ежедневно.
Отзывы о технике
Упражнение вакуум — одна из немногих техник, которая постоянно подтверждается большим множеством положительных отзывов. Многие люди занимаются интенсивными фитнес-тренировками, но без вакуума так и не смогли добиться идеального пресса.
Для того чтобы результат превзошел все ожидания, достаточно выполнять эту нагрузку регулярно и натощак. Специалисты рекомендуют в процессе выполнения упражнения периодически менять положение: немного наклоняться, поднимать ноги, поворачивать корпус на вдохе. Это позволит распределить нагрузку на разные мышцы пресса, укрепить мелкие мускулы и улучшить кровоток во всей брюшной области.
