Тренировки для похудения должны быть регулярными. И неважно, где они проводятся — в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает для себя, где ему удобнее тренироваться. Ниже приведены два варианта тренировок — программа для дома и для тренажерного зала. При необходимости эти программы можно совмещать. Например, если обстоятельства вынуждают пропустить занятие в тренажерном зале, можно провести тренировку дома. Можно также систематически чередовать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.
Домашние тренировки для похудения
Ниже подробно описан комплекс упражнений для похудения и укрепления мускулатуры в домашних условиях. Упражнения рекомендуется выполнять в той последовательности, в которой они даны. Занятие лучше выстроить по принципу круговой тренировки. Суть принципа: упражнения выполняются друг за другом без передышки по одному подходу. Если не получается выполнить весь комплекс упражнений без остановки, можно делать короткие паузы между подходами (не дольше 30 секунд каждая).
Выполнив весь комплекс упражнений (один круг), можно немного отдохнуть и повторить круг еще раз. Новичкам лучше ограничиться 1-2 кругами. Через некоторое время можно увеличить количество кругов до трех. Круговой способ выполнения упражнений делает тренировку более интенсивной. А чем интенсивнее тренировки, тем успешнее продвигается похудение.
Тот комплекс для похудения, который описан ниже, относится к категории силовых нагрузок. Чтобы похудение протекало успешно, выполнять его нужно не реже трех раз в неделю. Идеальный вариант — сочетание силовых тренингов с аэробными. Аэробные фитнес-тренировки можно проводить чаще, чем силовые, — 4-5 раз в неделю. Стандартная продолжительность аэробного тренинга — 40-60 минут. Исключение — интервальные фитнес-тренировки. Они длятся не больше 30 минут, поскольку отличаются высокой интенсивностью.
Силовой тренинг для похудения состоит из трех частей: разминка, основной блок упражнений, заминка. Хорошо, если дома есть кардиотренажер: занятие на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в течение 10-15 минут — это отличное упражнение для разминки. При отсутствии кардиотренажера можно побегать на месте, попрыгать, выполнить махи, наклоны, вращения, неглубокие приседания.
Упражнения для домашней фитнес-тренировки
- Приседания и выпады.
ИП: стоя, ладони на поясе, стопы разведены на ширину плеч, носки смотрят вперед. Особенности выполнения: согнуть колени и присесть, при этом пятки должны оставаться на полу. Напрячь мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бедра. Подняться из приседа и повторить его. Всего выполнить 20-25 приседаний. Вернувшись из приседа в ИП, сделать выпад ногой назад. Колено шагнувшей ноги согнуть под прямым углом. Бедро должно продолжать линию туловища. Вернуться в ИП. Сделать по 15 повторов каждой ногой.
- Отжимания от пола.
ИП: стоя на коленях, руки упираются в пол, ладони расставлены шире плеч. Выполнение: лечь тазом на пол, чтобы голова, корпус и бедра составили одну прямую линию. Отклоняя локти назад, согнуть их до прямого угла. Вернуться в ИП. Повторить упражнение 20 раз.
- Тяга гантели в наклоне.
ИП: корпус наклонен вперед до параллели с полом, одна рука лежит на спинке стула, другая рука опущена к полу и удерживает гантель, колени слегка согнуты. Выполнение: напрячь пресс, свести лопатки и подтянуть гантель к животу. Сгибая руку, локоть немного отводить назад. Повторить тягу 15 раз каждой рукой.
- Боковые выпады.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Особенности выполнения: сделать шаг левой ногой влево и вперед. Согнуть колено. Вторая нога остается выпрямленной. Вес распределяется на обе стопы. Оттолкнувшись левой ногой, вернуться в ИП. Каждой ногой сделать 20 выпадов. Можно взять в руки гантели и удерживать их возле туловища.
- Жим гантелей стоя.
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели подняты к голове, ладони смотрят друг на друга. Выполнение: опустить плечи, напрячь пресс и выжать гантели вверх. Выпрямляя руки, свести лопатки. Повторить 12 раз.
- Обратные отжимания.
ИП: спиной к стулу, ладони упираются в край сиденья, пальцы направлены вперед, руки прямые, ноги вытянуты и стоят на пятках, таз выведен за пределы сиденья и удерживается на весу. Выполнение: согнуть локти, опуская таз к полу. Повторить 20 раз.
Комплекс упражнений для работы в тренажерном зале
- Жим ногами.
ИП: сидя в тренажере для жима ногами (угол наклона спинки 45 градусов), руки на рукоятках тренажера, стопы стоят на платформе, расстояние между стопами чуть больше ширины бедер, колени не напряжены. Рабочий вес — 30-60 кг. Выполнение: снять платформу с упоров, согнуть колени под углом 45 градусов. Разогнуть ноги и, надавливая пятками, поднять платформу. Сделать 15 повторений.
- Жим гантелей лежа на скамье.
ИП: лежа на спине, лопатки сведены, колени согнуты, пятки упираются в край скамьи, руки с гантелями вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят вперед. Выполнение: согнуть локти, опустив их до уровня плеч. Выжать гантели вверх. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Тяга сидя в тренажере.
ИП: сидя, спина прямая, лопатки сведены, ноги согнуты, стопы стоят на полу, грудь неплотно прилегает к опоре, ладони держатся за рукоятки, руки выпрямлены, локти не напряжены. Рабочий вес — 20-40 кг. Выполнение: напрячь мышцы живота, согнуть локти и притянуть рукоятки к себе. Локти в стороны не разводить. Снова вытянуть руки вперед, при этом лопатки не раздвигать. Завершить работу после двенадцатого повтора.
- Разведение ног.
ИП: сидя в тренажере, ноги согнуты, стопы на подставках. Рабочий вес — 25-50 кг. Выполнение: надавливая коленями на опоры, развести бедра в стороны. Сделать 20 повторений.
- Жим руками в тренажере.
ИП: сидя в тренажере, руки подняты и согнуты в локтях, ладони на рукоятках, запястья прямые, локти смотрят вниз, плечи не напряжены, грудь развернута, мышцы живота в напряжении. Рабочий вес — 5-20 кг. Выполнение: толкнуть рукоятки, выжать вес. Лопатки свести, локти полностью не выпрямлять. Плавно согнуть руки и вернуться в ИП. Повторить 10-12 раз.
- Жим на блочном устройстве.
ИП: стоя лицом к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, левая рука держится за рукоять, ладонь повернута вниз, локоть согнут и прижат к боку. Рабочий вес — 5-10 кг. Выполнение: выпрямить руку, опуская ее вниз. Локоть не напрягать. Повторить 12 раз. Поменять руку и сделать еще 12 повторов.
Завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой, независимо от того, где проводится занятие: дома или в тренажерном зале. Нужно как следует растянуть все мышцы тела. На растяжку каждой мышечной группы отводится 10-15 секунд.
