Желая как следует прокачать свой пресс, многие атлеты концентрируются чаще всего на выполнении базовых и в то же время очень эффективных упражнений: таких как классические скручивания, стойка на локтях, подъемы ног в висе. Однако ни для кого не секрет, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам, чем и обусловлена объективная необходимость постоянно добавлять в свою тренировочную программу все новые элементы.
Одним из самых полезных фитнес-приспособлений для проработки пресса является специальная регулируемая скамья. Проведение тренировок с ее использованием способствует укреплению не только мышц живота, но также и спины, благодаря чему одновременно улучшается не только брюшная область, но и осанка. Чтобы достигнуть максимально хороших результатов и исключить риск получения спортивной травмы, следует внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения рассматриваемых упражнений.
Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок на пресс
Если детальная проработка мышц пресса — ваша основная цель, то при проведении тренировок необходимо придерживаться определенных правил. Это нужно во избежание совершения ошибок, ведущих к неэффективности занятий в целом. Так, очень важно:
- поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении, преодолевая их произвольное расслабление;
- делать выдох в момент, когда на мышцы направлена максимальная физическая нагрузка, а вдох — когда они находятся в наиболее расслабленном состоянии;
- держать подбородок таким образом, чтобы он не был прижат к грудной клетке: шейная ось должна находиться на одной линии с позвоночником;
- выполнять все упражнения программы плавно, без спешки.
Если вы чувствуете, что физическая нагрузка в процессе исполнения упражнений с использованием скамьи для пресса не подходит вам по степени интенсивности — элемент выполнять слишком легко — попробуйте просто поменять угол ее наклона. Также можно воспользоваться дополнительным отягощением для усиления эффекта — утяжелителями в виде блинов от штанг, дисками, гантелями.
Работая над укреплением мышц живота, старайтесь не совершать распространенных ошибок, изложенных ниже:
- Выполнение упражнений с резкими, импульсивными рывками. Помните, что лучшие результаты достигаются путем максимальной концентрации на каждом движении.
- Выпрямление спины во время выполнения сгибаний — так вы перенесете физическую нагрузку с пресса на мускулатуру ног и поясничной области.
- Расслабление мускулатуры пресса в верхней точке движения. Держите пресс в напряжении, чтобы случайно не перенаправить нагрузку на ноги.
Базовые упражнения на скамье для пресса
Рассмотрим упражнения, направленные на проработку прямой мышцы живота. Они подойдут как начинающим, так и более опытным атлетам.
- Подъемы ног из положения лежа на прямой скамье.
Займите положение лежа на скамье, ноги вытяните вперед. Для удобства можете держаться руками за скамью, либо же заведите ладони под ягодицы тыльной стороной вверх. Немного согните ноги в коленях, и с выдохом начните плавно поднимать их. В конечной точке они должны быть согнуты под прямым углом таким образом, чтобы голени образовывали параллель с поверхностью скамьи. Со вдохом опустите ноги в начальную позицию.
- Скручивания с использованием наклонной скамьи.
Отрегулируйте под себя угол наклона скамьи: чем острее вы его сделаете, тем сложнее будет выполнять упражнение. Займите положение лежа на скамье, ноги заведите под валики. Если вы новичок, можете ухватиться руками за скамью, тем самым помогая себе во время подъема. Более опытные атлеты могут скрещивать их на грудной клетке либо заводить за голову. На выдохе начните делать скручивание, стараясь напрягать при этом мышцы живота, а не область таза. В точке максимального усилия задержитесь на несколько секунд, подтянув корпус как можно ближе к коленям. Со вдохом опустите корпус назад, сохраняя небольшой прогиб в спине — это поможет держать пресс в постоянном напряжении.
- Косые скручивания с использованием наклонной скамьи.
Данное упражнение очень схоже с предыдущим, однако физическая нагрузка при его выполнении в большей степени направлена на косые мышцы пресса. Представительницам слабого пола не рекомендуется делать его слишком часто, так как развитие косых мышц может стать причиной расширения объёма талии.
Займите положение лежа на скамье, закрепите ноги под валиками, руки согните в локтях и закиньте за голову. С выдохом начните поднимать корпус, скручиваясь левым локтем к правому колену. На вдохе опустите его вниз, стараясь не касаться спиной скамьи. По аналогии сделайте скручивание правым локтем к левому колену. Количество повторений на каждую сторону — 15-20 раз.
- Подведение коленей к груди на скамье для пресса.
Займите положение сидя на скамье, обопритесь руками об ее край так, чтобы сохранять равновесие. На выдохе подтяните колени к грудной клетке, при этом корпус отведите слегка назад. В точке максимального напряжения задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе вернитесь в начальную позицию.
- Скручивания с дополнительным отягощением на наклонной скамье.
Такой вариант выполнения упражнения поспособствует качественной проработке всей верхней части тела. Его не рекомендуется делать малоопытным атлетам без помощи напарника или фитнес-инструктора. Займите положение лежа на скамье, ноги поместите под валики, штангу (взятую прямым хватом) расположите на грудной клетке. С выдохом поднимите корпус, одновременно выталкивая снаряд вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально сконцентрировавшись на мышцах пресса. Со вдохом опустите корпус в начальную позицию.
Интенсивность физических нагрузок при проведении тренировок на пресс
Количество повторений и подходов к каждому из упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки и индивидуальной выносливости. Так, если вы тренируетесь уже не первый год, делайте не менее 3 подходов. Что касается повторов — их количество может варьироваться от 15 до 25.
Если же вы в фитнесе новичок, то при составлении плана тренировки настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру, который подберет для вас наиболее подходящие упражнения и определит оптимальное количество подходов и повторов к ним.
