Лучшие упражнения для развития гибкости спины

Может показаться, что встать на мостик из положения стоя довольно просто, однако на деле все намного тяжелее. Упомянутое упражнение не такое популярное, как обычный мостик или базовые асаны йоги, однако оно очень эффективно для развития гибкости.

Благодаря мостику можно снять напряжение с позвоночника и зоны плечевого пояса, улучшить растяжку и координацию движений. Если человек не отличается гибкостью от рождения, то встать на мостик из позы стоя проблематично не только ввиду отсутствия физической подготовки. Такой элемент обычно вызывает страх падения и травмирования.

В йоге существует целый ряд действий, способствующих развитию гибкости. Именно йога вместе со стретчинг-упражнениями поможет повысить эластичность мышц, что позволит без страха и лишнего напряжения встать в мостик.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Необходимость растяжки

Даже если человек когда-то был очень гибким, с возрастом или по ряду иных причин эластичность мышечной ткани может теряться. Случается это в основном из-за таких факторов:

• малоактивного образа жизни;
• резкого снижения физической нагрузки;
• заболеваний опорно-двигательной системы.

В упражнении «мостик из позиции стоя» осью является собственно сам позвоночник. Невозможность выполнения этой физической нагрузки бывает обусловлена тем, что хрящи позвоночных дисков грубеют от недостатка активности, а со временем сокращается подвижность и самих позвонков. Когда это происходит, человеку сложно выгнуть спину в грудном отделе или сделать прогиб в пояснице. Даже элементарные наклоны могут вызвать болевые ощущения и дискомфорт.

Вернуть позвоночнику былую гибкость позволят особые упражнения. Своевременная растяжка снова сделает позвонки подвижными, благодаря чему встать на мостик из вертикального положения будет намного проще.

Как проверить свою гибкость

Если вы не уверены, хорошо ли обстоят дела с вашей гибкостью, есть простой способ это проверить.

Сделайте на стене отметину, расположенную на уровне плечевых суставов. Отойдите на пару шагов от стены и выполните прогиб назад до максимального возможного уровня.

Ваша задача – выполнять растяжку до момента, позволяющего увидеть на стене отметку. Если действие не вызвало затруднений, значит общая гибкость тела сохранена. Для подтверждения полученного результата можно сделать отметку на 3-4 сантиметра ниже предыдущей и повторить упражнение.

Если такая физическая нагрузка вызвала дискомфорт и потребовала приложить значительные усилия, то эластичность мускулатуры и связок нарушена. Для восстановления потребуется регулярно выполнять ряд действий для улучшения растяжки.

Физическая нагрузка для развития общей гибкости

Растяжка в домашних условиях удобна тем, что для нее не требуется никакого дополнительного оборудования или снаряжения. Это значит, что развивать гибкость можно в перерывах между ведением домашнего хозяйства, уделяя физическим нагрузкам буквально по 10-15 минут в день.

Улучшить эластичность мышц и связок поможет комплекс отдельных упражнений, которые подойдут людям любой возрастной категории.

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, стопы сведите вместе. На вдохе до предела поднимите вверх все конечности. Позвоночник образует мощный прогиб, поэтому следите, чтобы физическая нагрузка распределялась по всему телу равномерно. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и на выдохе займите начальную позицию. Выполните действие в 3-4 подхода по 10 раз. Избегайте резких движений: каждый подъем конечностей выполняйте плавно, в размеренном темпе.
2. Расположитесь на спине. Руки протяните вдоль тела, ноги немного согните. Сделайте ягодичный мостик: лопатки удерживайте прижатыми к поверхности, а тазобедренный сустав поднимите до предельно возможной высоты. Зафиксируйтесь в позе на 10-15 секунд, далее вернитесь в начальную позу. Повторите физическую нагрузку в 3-4 сета по 10-12 повторений. Такое упражнение идеально развивается мускулатуру поясничного отдела, которая активно задействуется при выполнении мостика из позиции стоя.
3. Возьмите фитбол, упритесь ступнями в пол, спиной лягте на снаряд. Старайтесь дотянуться руками до пола, а также перекатывающими движениями перемещайте мяч от лопаток до ягодиц. Делайте упражнение 7-10 минут.

Для того чтобы встать в мостик из позы стоя, вовсе не обязательно выполнять только вышеуказанные упражнения. Гибкость и эластичность помогут улучшить не только базовые комплексы по растяжке, но также йога и пилатес. Любой человек может найти для себя наиболее подходящую программу тренировок по режиму и интенсивности, чтобы развить общую гибкость и приступить к достижению главной цели.

Частые ошибки

Перед тем как приступить к мостику, следует учесть некоторые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении этого непростого упражнения. Учет некорректных действий позволит избежать травм и сделает растяжку максимально эффективной.

1. Не выполняйте упор только на ноги. В этом случае физическая нагрузка неравномерно распределяется на позвоночник, что оказывает губительное воздействие на суставы и позвонки.
2. Не пренебрегайте разминкой. Растяжка тщательно разогреет мускулатуру и тем самым позволит исключить возникновение крепатуры после тренировки.
3. Не совершайте резких движений. Каждое действие должно делаться плавно, аккуратно и деликатно.

Техника выполнения упражнения «мостик из позы стоя»

Как правильно вставать в мостик из вертикального положения на первых порах? В этот период времени еще силен страх получить травму или упасть, внезапно потеряв равновесие. По этой причине выполнить упражнение безопасно и осторожно помогут два основных способа.

• С опорой у стены.

Повернитесь спиной к стене, находясь в шаге от нее. Выполните прогиб назад, ладонями соприкоснувшись с опорой. Начинайте в медленном темпе выгибать позвоночник, опуская верхнюю часть туловища вниз до тех пор, пока руки не достигнут пола. Для улучшения растяжки можно вернуться из мостика обратно в стойку, поднимаясь с помощью рук по стене обратно.

• С поддержкой.

Встаньте, расположите ступни на расстоянии бедер, руки вытяните вверх. Начинайте выгибать позвоночник, выполняя перенос веса туловища на плечевой пояс. Помощник должен подстраховывать вас руками, помогая равномерно распределить физическую нагрузку и удерживая вас от падения.

Встать на мостик из позы стоя можно, если развить отличную гибкость мышечной ткани, связок и суставов. Помогут в этом как отдельные упражнения, так и целые комплексы интенсивных фитнес-программ. Регулярные тренировки не только обеспечат идеальную растяжку, но и помогут на долгое время сохранить здоровье позвоночника.