Растяжка — важная часть любой тренировки. Включив в тренировочную программу упражнения на растяжку, вы улучшите свою гибкость и снизите риск травм, что сделает ваши тренировки более эффективными и безопасными. Комплекс из 12 упражнений для улучшения гибкости тела в любом возрасте — в нашей статье.
1. Растяжка шеи
В положении сидя наклоните голову вправо, можно при этом положить руку на голову, но без лишнего давления. Левую руку потяните в сторону для большего растяжения мышц. Опустите руку и поднимите голову. Затем сделайте наклон в другую сторону.
Помните, что шея требует особенно аккуратного отношения, поэтому выполняйте движения плавно и медленно.
2. Поза ребёнка
Поза ребёнка (баласана) — это классическая асана из ;йоги, которая поможет снять напряжение в шее и спине.
Баласана помогает мягко растянуть мышцы задней поверхности шеи и спины. Особенно такая асана полезна людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку она облегчает дискомфорт после длительного сидения. Кроме того, поза ребёнка улучшает гибкость всего тела. Также баласану используют в йоге для отдыха между более сложными движениями, поскольку она помогает расслабиться.
Движение выполняют в положении сидя на пятках. Если ваша растяжка не позволяет вам принять такое положение, подложите под ягодицы мягкое одеяло. Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните плавно опускаться, прижимая бёдра к животу. Опуститесь ещё глубже и прижмите лоб к коврику. Расслабьте плечи, лопатки разведите в стороны. Ягодицы остаются на пятках. Почувствуйте, как мягко вытягивается ваш позвоночник.
3. Растяжка ног
Это упражнение поможет улучшить эластичность мышц передней и задней поверхности бедра.
В положении лёжа или сидя закиньте лодыжку правой ноги на колено левой ноги. Затем в положении стоя притяните пятку к ягодице, при этом корпус должен оставаться неподвижным. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, ощущая, как растягивается передняя поверхность бедра.
4. Растяжка мышц ягодиц
Это упражнение можно выполнять в конце силовой тренировки, особенно если в вашу программу входили приседания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подкрутите таз. Колени притяните к груди обеими руками.
5. Прогиб назад
Это упражнение повышает гибкость в грудном отделе позвоночника и улучшает осанку.
Встаньте прямо, хорошо упритесь стопами в пол. Положите руки на талию и начните делать прогиб назад. Не пытайтесь прогнуться сильно, если растяжка вам не позволяет, поскольку это может вызвать дискомфорт в спине.
Если вы чувствуете, что теряете баланс, подайте бёдра вперёд. Если ваша форма не позволяет вам стоять уверенно, вы можете держаться за стул. Со временем, когда форма улучшится, вы сможете выполнять упражнение и без него.
6. Поза сфинкса
Это ещё одно полезное упражнение для развития гибкости позвоночника, но на этот раз для его нижнего отдела. Также оно снимает мышечные зажимы.
Лягте на живот, упритесь на предплечья и прижмите ладони к полу. Таз и поясница плотно прижаты к полу. Далее начните плавно отрывать от пола корпус. Почувствуйте, как мягко и приятно растягивается позвоночник от шеи до поясницы. Корпус поднимайте настолько высоко, насколько вам это комфортно.
7. «Кошка»
Это известное упражнение, которое улучшает гибкость шеи, плеч и спины. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину. Живот тяните вниз, а голову — вверх. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд. Затем округлите спину, словно кошка, которая потягивается после сна.
8. Отведение ноги назад
Это упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодичные мышцы. Вам понадобится стул со спинкой. При желании вы можете использовать и фитнес-резинку.
Встаньте возле стула и положите руки на спинку. Напрягите ягодицы, отведите одну ногу назад, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
9. Вытяжение рук
Плечи каждый день выдерживают высокую нагрузку, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни. А от состояния мышц плечевого пояса во многом зависит осанка и здоровье спины. Вытяжение рук способствует растяжению плечевого пояса и позвоночника, раскрытию грудной клетки и развитию гибкости тела в целом.
Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч. Прямые руки вытяните над головой, ладони сцепите в замок и внутренней стороной кистей потянитесь вверх. Поясница при этом прямая. Хорошо потянитесь, оставляя пятки прижатыми к полу.
10. Разведения рук
Упражнение растягивает передние дельты, бицепсы, мышцы плеч.
Прямые руки поднимите перед собой, затем отводите их назад через стороны, ощущая, как растягиваются мышцы, но без дискомфорта.
11. Героическая поза
Героическая поза делает тело гибким и подтянутым. Она способствует растяжению передней поверхности бедра, улучшению подвижности коленных суставов и стоп.
Примите положение сидя на коленях. Сведите колени, а стопы разведите по сторонам. Сядьте на пол между стоп или на блок, если вам не позволяет растяжка. Стопы остаются разведёнными, большие пальцы ног стремятся друг к другу. Соедините колени вместе. Корпус прямой, стремитесь за макушкой вверх. Если растяжение в передней поверхности бедра слишком сильное, сядьте повыше — например, на дополнительный блок или подушку.
12. Поза лягушки
Это упражнение улучшает гибкость ног и всего тела в целом, а также снимает мышечное напряжение. Лягте на живот, ноги согните в коленях. Корпус медленно поднимите и руками обхватите стопы.
По словам Чарли Аткинса, сертифицированного фитнес-тренера, уровень гибкости определяет степень эластичности мышц и диапазон подвижности суставов. Чем он выше, тем лучше человек будет справляться с повседневными задачами в любом возрасте — например, наклониться, чтобы что-то поднять или завязать шнурки, подняться по лестнице или даже просто встать с дивана, не испытывая дискомфорта. Чем лучше гибкость, тем больший спектр движений доступен человеку.
