Силовая программа упражнений для развития выносливости

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовая выносливость — отнюдь не то же самое, что и развитие мускулатуры. Это понятие относится к системе спортивных навыков, которые развиваются в процессе выполнения силовых упражнений. Физическая нагрузка, которая со временем увеличивается, помогает организму становиться крепче, позволяя на протяжении длительного времени работать на пределе своих возможностей.

Принципы развития силовых показателей

Нередко в спортзалах можно заметить следующую тенденцию: несколько спортсменов, занимающихся по одной программе долгое время, выполняют упражнения с разной интенсивностью. Кто-то остается энергичным после 5 сетов фитнес-тренировки, а кто-то уже на 3 подходе устает и не может справиться с рабочим весом.

Способность к высокой производительности и называется выносливостью, которая полностью зависит от тренированности мышц. Существует множество методик и приемов, чтобы развить силовую выносливость организма.

Часть физических нагрузок для развития нужного навыка работает на улучшение согласованности мышечных групп. Другая часть нагрузки направлена на ускоренное сокращение мышц, благодаря которому время и качество фитнес-тренировок возрастают.

Однако силовую выносливость невозможно выработать за пару недель. Этот процесс требует упорного труда, регулярного тренинга и тщательной работы над мышцами.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Необходимость развития спортивной выносливости

Силовая выносливость помогает не только в спорте, но и в повседневной жизни. Организм подготовленного человека работает в ином режиме: кислород активнее поступает к клеткам, углеводы перерабатываются и переходят в энергетические запасы более быстро, жировые отложения расщепляются активнее. В выносливом организме намного лучше работает сердечная мышца, практически исключена закупорке сосудов и нормализована работа легочных альвеол.

По этой причине силовую выносливость просто необходимо развивать. Помогут в этом специальные упражнения, а также целые комплексы физнагрузок, разработанные профильными специалистами.

Правила силовых фитнес-тренировок

Правила силовых фитнес-тренировок

Соблюдение отдельного перечня правил сделает физические нагрузки более эффективными и поможет новичкам быстрее добиться поставленных целей.

  • В ходе фитнес-тренировки необходимо давать телу отдых.

Многие ошибочно считают, что выносливость предполагает усиленную работу без какого-либо перерыва. Но это далеко не так: мускулатура никогда не станет здоровее, если будет работать на износ. Постоянные занятия без перерывов могут вызвать эффект тренировочного застоя, который негативно скажется на физическом самочувствии, моральном состоянии и на спортивных показателях.

  • Следуйте принципу умеренности и постепенности.

Начинать развитие выносливости с резких движений, высокой интенсивности и мощных грузов нецелесообразно. Для начала стройте тренинг на элементах, выполняемых в медленном темпе и с небольшим весом в течение 10-15 минут. Постепенно увеличивайте время занятий и прилагаемую физическую нагрузку.

  • Пейте воду.

Для повышения выносливости следует соблюдать водно-солевой баланс. Жидкость — лучший источник энергии во время тренировок. Пейте чистую воду маленькими глотками в перерывах между сетами и видами упражнений.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Лучшие упражнения для развития выносливости

Даже новичок в состоянии самостоятельно приступить к развитию нужных показателей. Простая и доступная физическая нагрузка может выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале.

  • Бег.

Несмотря на то, что беговые упражнения относятся к кардионагрузкам, они отлично помогают развить выносливость. Главное правило — умеренность и достаточный отдых. Бегать можно в парке или на беговом тренажере в фитнес-зале, однако делать это следует не чаще 2 раз в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 суток.

Бег следует начинать с активного шага. На начальном этапе неподготовленному организму достаточно 10-20 минут беговых физических нагрузок, постепенно время следует увеличивать. Помимо времени фитнес-тренировки, нужно разнообразить и сами занятия. Включите в тренинг разные по интенсивности упражнения: бег с поднятием колен, бег задом наперед, интервальный бег, бег с отягощением, с прыжками, со сменой темпа — все это отлично развивает выносливость.

  • Прыжки со скакалкой.

Эта физическая нагрузка эффективно прорабатывает мускулатуру ягодичной, бедренной, брюшной области и зону плечевого пояса. Выносливость улучшается за счет укрепления сердечной мышцы и постепенного развития координации движений. Прыжки со скакалкой рекомендуется выполнять не менее 15 минут. Улучшить спортивные показатели силы и ловкости позволит чередование движений: прыжки на одной ноге, прыжки с высоким поднятием колен, с перекрещиванием троса, прыжки назад или в положении сидя.

  • Классические приседания и приседания с гантелями.

Базовые приседы — идеальное упражнение для развития выносливости. Их можно усложнить, добавив к движениям подъем одной ноги или периодическую смену веса гантелей. Также интенсивность упражнения повышает широкое положение стоп (приседы плие).

  • Плавание, велосипед.

Активные кардиотренировки отлично развивают силовую выносливость при регулярных занятиях. Постепенное увеличение физических нагрузок постепенно улучшает силовые показатели и помогает похудеть.

  • Отжимания на турнике.

Отжимания с различной шириной хвата улучшают производительность последующих фитнес-тренировок. Для новичков лучший вариант — подтягиваться предельное количество раз. Постепенно выносливость начнет улучшаться, мускулатура окрепнет и позволит выполнять до 10-15 отжиманий за заход.

  • Упражнения на тренировку мышц пресса.

Силовую выносливость помогают улучшать различные виды скручиваний. Такие упражнения положительно воздействуют на мышцы пресса, благодаря чему другие комплексы движений выполняются максимально эффективно. К наиболее частым физическим нагрузкам относятся скручивания с поднятием ног, с отягощением на груди, обратные скручивания. Помимо этих элементов, выносливость абдоминальной мускулатуры улучшает планка (базовая, боковая, с поднятием ноги, на кулаках). Главное правило — во время упражнений следует напрягать брюшные мышцы.

Базовая программа физических нагрузок для тренинга выносливости

Существует множество комплексов для развития спортивных показателей. Чтобы улучшить силовую выносливость, можно воспользоваться стандартной программой для новичков или обратиться к специалисту, который подберет упражнения и режим индивидуально.

Как правило, новичкам предлагаются фитнес-тренировки, включающие следующие физнагрузки:

  • гиперэкстензия (3х10);
  • скручивания для брюшного пресса (3х10);
  • обратные скручивания от опоры (3х10);
  • становая тяга (2х8);
  • подъем вертикального блока к груди (2х8);
  • жим груза в положении лежа и сидя (2х8);
  • интервальный бег (10-15 минут);
  • отжимания (2х8).

Умеренная физическая нагрузка — идеальный вариант для начинающих спортсменов, желающих развить выносливость. При систематическом выполнении элементов и при отсутствии перерывов в занятиях результат не заставит себя долго ждать: мышцы станут крепче, а производительность фитнес-тренировок значительно возрастет.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 20.02.2019 08:25, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Жим штанги в позиции лежа: правильная техника упражнения
Нужны самые эффективные упражнения для роста грудных мышц? Начните свои тренировки с жима штанги лежа!
Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Как заниматься кардио для похудения и наращивания мышц? Узнайте проверенные советы экспертов в фитнесе.
Упражнения с хулахупом: польза и противопоказания, правила занятий
Как сделать талию тоньше, а бедра стройнее? Ежедневно выполняйте упражнения с обручем в течение получаса.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.
Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок
Заинтересовались спортивной гимнастикой? Поговорим о ее базовых упражнениях, правилах и особенностях.
Единоборства для девушек: особенности программ, упражнения и виды
Как совместить здоровый образ жизни, духовность и физическое развитие? Освоить восточные единоборства!