Развитие гибкости — важная составляющая любой фитнес-программы, поскольку эластичные мышечные волокна и подвижные суставы обеспечивают более качественную работу над формированием спортивной фигуры и здорового тела. А людям, которые периодически страдают от болей в пояснице или находятся в группе риска возникновения таких проблем со спиной и позвоночником в связи с занятостью на сидячей или стоячей работе, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития гибкости позвоночного столба и мышц, окружающих его. Одним из таких высокоэффективных тренировочных движений для гибкости спины является «Мостик», выполняемый из положения стоя.
Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик
Во время выполнения упражнения «Мостик» интенсивную статическую нагрузку получают такие мышечные группы:
- ягодичные;
- глубокие и длинные мускулы спины;
- мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника;
- мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер;
- прямая мышца живота.
Фитнес-тренировки, в которые входит «Мостик» и в упрощенном варианте, выполняемый из горизонтального положения, и в классическом, будут полезны, в первую очередь, для таких людей:
- любителей интенсивных занятий фитнесом и профессиональных спортсменов для укрепления спины, снятия напряжения в этой части тела и развития гибкости тела;
- страдающих гиподинамией и ведущих сидячий образ жизни или задействованных в профессии, предполагающей длительное пребывание в неподвижной позе;
- людей, имеющих рекомендации от врача-специалиста к проведению оздоровительных фитнес-тренировок для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
- пожилых людей, у которых начались возрастные изменения, проявляющиеся в скованности движений и атрофии мышц.
Регулярные занятия фитнесом, в которые обязательно входит «Мостик», оказывают такое положительное влияние на состояние здоровья человека:
- мускулатура спины укрепляется, и за счет этого формируется надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, фиксирующий его в анатомически правильном прямом положении;
- улучшается осанка;
- происходит профилактика смещения дисков позвоночного столба;
- повышается подвижность суставов;
- предотвращается появление болей в спине и уменьшается интенсивность болевых ощущений в случае их возникновения.
Противопоказания к занятиям фитнесом с «Мостиком»
Несмотря на всю пользу элемента, занятия фитнесом, предполагающие выполнение этого тренировочного движения в любой его вариации, противопоказаны при таких состояниях и проблемах со здоровьем:
- заболеваниях сердца;
- нарушениях работы ЖКТ;
- травмах позвоночника;
- остеопорозе;
- при менструации, беременности и в послеродовой восстановительный период;
- после полостных операций и других хирургических вмешательств до момента полной регенерации мягких тканей;
- при ОРЗ, ОРВИ и острых воспалительных процессах, сопровождающихся критическим повышением температуры тела.
Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»
Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения с различным уровнем сложности. От начального уровня физической подготовки зависит, какой сложности «Мостик» нужно включать в тренировки. Новичкам со слабо развитой мускулатурой и низким уровнем гибкости необходимо начинать с самого простого варианта данного тренировочного движения — полумостика. Чтобы выполнить полумостик, нужно во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:
- Лечь спиной на твердую горизонтальную поверхность.
- Верхние конечности удобно положить вдоль туловища, развернув ладони вниз, а нижние — согнуть, надежно уперевшись ступнями в пол.
- Поднять бедра, максимально прогнувшись в спине от поясницы до грудного отдела позвоночника, включая лопатки. В этом положении в упражнении точками опоры служат затылок, ступни, руки и верхняя часть спины, расположенная ближе к шее. В такой позе нужно простоять несколько секунд, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.
- Опустить ягодицы и лечь, приняв стартовую позу в упражнении.
Людям с более продвинутым уровнем физподготовки, которым знаком полумостик, а его выполнение не вызывает особых трудностей, следует включить в занятия фитнесом на гибкость более сложный вариант данного тренировочного движения:
- Сесть на пол, нижние конечности вытянуть вперед, а ладонями упереться в пол позади корпуса.
- Отклонить корпус до образования между ним и поверхностью пола прямого угла и приподнять таз, выпрямив туловище сначала в ровную диагональ, а затем чуть прогнувшись в спине. Полученную позу нужно зафиксировать на 3-5 секунд.
- Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение от 10 до 15 раз.
Освоив два предыдущих варианта выполнения «Мостика», можно переходить к усложненной версии:
- Лечь на спину, упереться в пол ступнями согнутых нижних конечностей и ладонями, поставив их возле головы и развернув пальцы и запястья к ушам.
- Поднять вес тела, опираясь на 4 точки опоры и максимально прогибаясь в спине.
- Зафиксировать «Мостик» на несколько секунд и плавно вернуться в горизонтальное положение «лежа на спине».
Когда гибкость спины разовьется до уровня, при котором во время фитнес-тренировок стандартный «Мостик» из горизонтального положения будет выполняться легко, можно будет приступать к классическому варианту элемента (стоя):
- Встать ровно спиной к стене или любой другой устойчивой вертикальной поверхности. Расстояние между корпусом и стеной должно быть равно длине вытянутой руки.
- Расставив ноги на ширину таза, прогнуться в спине, отклонив корпус назад и уперевшись в стену ладонями.
- Понемногу отходя от опоры и сохраняя максимальный прогиб в спине, нужно перемещать ладони по стене вниз, пока они не достигнут поверхности пола.
- Для возвращения в начальную позу в упражнении нужно либо лечь спиной на пол и подняться, либо выполнить всю последовательность движений в обратном порядке, выпрямившись из «Мостика» с опорой на стену. При повышении уровня натренированности и гибкости «Мостик» из положения стоя можно будет выполнять и без помощи стены.
