В последний годы йога стала одним из самых популярных фитнес-направлений. Многие люди выполняют упражнения для развития общей гибкости, эластичности связок, растяжки мускулатуры, несмотря на то, что направление совмещает в себе и духовные практики с регулярными медитациями. Особенность йоги как физической нагрузки — умеренная интенсивность движений, которая позволяет избежать травм, типичных для всех остальных видов спортивной деятельности.
Для того чтобы получить качественный результат от йоги, необходимо:
- определить цель своих занятий;
- составить подробный план физических нагрузок с прописанным режимом занятий;
- учесть все свои физиологические особенности при составлении комплекса упражнений (рост, вес, уровень физической подготовки, уровень активности, общая гибкость, выносливость).
Растяжка ног
От физического состояния мускулатуры, связок и суставов нижней зоны тела зависит общая гибкость человека, поскольку нередко чрезмерно напряженная задняя область ног естественным образом блокирует спинные мускулы, а передняя область — подвздошно-поясничную мускулатуру. От последней группы мышц зависит ровная осанка, здоровый позвоночник и отличное состояние внутренних органов.
Позиций йоги для растяжки нижних конечностей довольно много. Однако даже при выполнении всего 3-4 упражнений можно достичь невероятных результатов, особенно если практиковаться на регулярной основе. Например, поза всадника в сочетании с полушпагатом позволят сесть на продольный шпагат и добиться великолепной эластичности связок. Поза растягивания спины в комбинации с позой воина расслабят зажатые мускулы и сделают суставы более подвижными.
Пашчимоттанасана — основная асана йоги
Пашчимоттанасана или асана вытяжения спины хоть и проста на вид, но имеет множество хитростей. Исполнять упражнение можно по-разному, в этом и состоит ее секрет: каждое новое движение будет направлено на разные зоны тела.
Чтобы правильно встать в позицию, следует взять под контроль две линии туловища — вытянутые ноги и позвоночник. Не стоит стараться лбом прикоснуться к голеням — это движение не станет показателем гибкости тела, а наоборот, приведет к болевым ощущением в спинном отделе, особенно если упражнение выполняет новичок.
В позе вытяжения спины необходимо продержаться порядка 3-4 минут. Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать по длительности. Дышать следует только через нос.
Упражнения для тазобедренного сустава
Сидячий образ жизни — это бич современного времени, поэтому неудивительно, что большинство людей имеет проблемы с тазобедренными суставами, органами малого таза и застоем крови.
Улучшить здоровье этой области поможет йога: потребуются особые движения для растяжки. Идеальной для таза будет поза голубя: присядьте «по-турецки» так, чтобы вам было комфортно, выпрямите спину. Одну ног отведите назад. Другую ногу согните в колене перед собой таким образом, чтобы пятка немного упиралась в бедро отведенной ноги.
На начальных этапах в качестве опоры используйте руки. Физическая нагрузка на позвоночник должна распределяться максимально равномерно, поэтому не напрягайте поясничный отдел: опорой должны выступать ноги. Продержитесь в асане 3-5 минут, по мере необходимости увеличивайте длительность упражнения.
Физическая нагрузка для плечевого пояса
Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.
- Поза коровьей головы.
Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.
- Обратная поза молитвы.
Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.
Развитие гибкости позвоночника
Упражнения для стретчинга позвоночника — это целый комплекс движений. Каждое из них задействует разные группы связок, мышц и позвонков. В качестве базовой физической нагрузки применяются следующие асаны:
- поза растягивания спины;
- поста моста;
- скрутка в позе стула;
- поза поворота живота.
Наиболее доступным упражнением для растяжки можно назвать скручивание в позе стула. Выполняется оно элементарно: встаньте ровно, немного согните ноги в коленях, поверните корпус тела вбок таким образом, чтобы позвоночник напрягся. Согните руки в локтях перед собой и сложите их ладонями друг к другу. Продержитесь в асане 2-3 минуты, затем повторите скручивание в другую сторону.
Поза поворота живота также является широко известной физической нагрузкой для новичков. Плюс позиции в том, что помимо растяжения позвоночника она отлично прорабатывает область таза. Лягте на коврик для йоги, разведите руки в стороны ладонями вверх. Поднимите вверх сведенные вместе вытянутые ноги, затем опустите нижнюю часть туловища на пол. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться ровной, а лопатки и позвоночник не должны отрываться от коврика. Продержитесь в позиции от одной до двух минут, затем повторите движение в другую сторону. Избегайте прогиба в поясничном отделе.
Подготовка к поперечному шпагату
Человеку, который не отличается повышенной гибкостью, не под силу сесть на поперечный шпагат. Однако даже эту способность можно развить с помощью асан йоги. Для этого необходимо начать с простых упражнений. Например, поза лягушки — идеальная физическая нагрузка для растяжки связок.
Встаньте на колени, упритесь ладонями в коврик для йоги, затем разведите колени в разные стороны на максимальный для себя уровень. Затем опуститесь на локти и продержитесь в позиции до 2 минут. Контролируйте положение ног: в асане голени должны быть параллельными друг другу.
Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать, включая в комплекс новые асаны для растяжки.
Йога — это уникальная комбинация духовных практик и оздоровительных движений. Упражнения на растяжку не только помогут повысить эластичность мышц, связок, но и улучшат общее настроение. Главное — соблюдать технику движений и не пренебрегать помощью инструктора.
