Новый Год на пороге! А сколько еще всего предстоит выполнить! Купить подарки, закончить важные дела по работе, обдумать ход праздничного события, приобрести новое платье или костюм, и, конечно же, привести себя в форму. И если с выполнением первых четырех задач существенных сложностей не возникает, то последняя кажется невыполнимой! Но выход есть всегда! Главное, не паниковать, обрести уверенность в себе и своих силах, составить четкий план и ринуться в бой с лишними килограммами, свисающим животом и дряблыми ягодицами!
О том, как вернуть телу былую стройность и привлекательность за месяц при помощи фитнеса, расскажет MedAboutMe!
Без фитнеса никуда!
Физические нагрузки являются главной составляющей успешного похудения в короткие сроки. Никакая, даже самая жесткая диета без спортивных занятий не способна нивелировать свисающую кожу, явные бугорки и жировые складки. Именно интенсивные нагрузки усиленно избавляют тело от жира, нежели ограничения в питании. Это аксиома, и доказательству она не подлежит! И совсем не важно, в каком виде будут проявляться физические нагрузки — будь то тренировки на аэробных тренажерах, активная работа с гантелями или восточные танцы. Главное, с какой периодичностью и интенсивностью устраивать занятия.
Конечно, в идеале за месяц до Нового Года заниматься не менее 3-4 раз в неделю по 60-90 минут, комбинируя тренировки с правильным питанием и массажем. Последний, в свою очередь, не менее эффективен в борьбе с обвисшей кожей и неровностями, формирующимися на бедрах и ягодицах.
И еще! Очень важно в процессе тренировок соблюдать интенсивность, длительные передышки между упражнениями — ни к чему. Максимальное время отдыха составляет 1,5-2 минуты. Тогда как длительные перерывы приводят к заметному замедлению пульса и остыванию тела, что снижает пользу и эффективность тренировок к минимуму.
Оптимальный уровень пульса во время тренировок для абсолютно здорового человека составляет 170-190 ударов в минуту. Чтобы четко отслеживать эту цифру, обзаведитесь пульсометром. Его стоимость варьируется в пределах 1000-2000 рублей, но впоследствии он окупится с лихвой — в виде красивого и подтянутого тела с ровной и гладкой кожей.
Эффективные тренировки в домашних условиях
Эффективность тренировки не зависит от места их проведения. По возможности лучше записаться в фитнес-клуб и обратиться за помощью к сертифицированному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. При отсутствии такой возможности, можно прибегнуть к домашним тренировкам, а простые упражнения придут на помощь.
Упражнение №1 — отжимания от пола
Отжимания — отличный способ укрепления мышц спины, трицепса, груди и живота. Правда, эффективно упражнение только при соблюдении всех нюансов. Так, руки располагайте на уровне плеч (или немного шире, но так чтобы руки находились перпендикулярно полу), а ноги — на ширине плеч. Старайтесь не прогибаться, примите такое положение тела, чтобы создать идеально ровную линию, не горбитесь. Не опускайте ягодицы и не выпячивайте их в процессе отжиманий, голову держите на одном уровне с плечами. Дышите правильно: на подъеме выдыхайте, на опускании — вдыхайте.
Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнение на одной руке. Несомненно, такой подход дарит наилучшие результаты в плане проработки трицепса и грудных мышц, но для человека, который не знает всех тонкостей, упражнение грозит травмами лучезапястного, локтевого и плечевого суставов.
Упражнение №2 — планка
Планка, пожалуй, самое популярное упражнение, правильное исполнение которого позволит в короткие сроки обрести подтянутое тело. Существует несколько видов планки, и каждый прорабатывает определенную группу мышц. Классическая планка делается следующим образом: расположите руки на уровне плеч, согнув их в локтях под прямым углом, спину держите прямо (тело должно составлять прямую линию, начиная от ног и заканчивая головой), ноги поставьте на носочки. Не раскачивайтесь, подтяните живот и ягодицы, держитесь в таком положении 30- 60 секунд. Если чувствуете легкость, усложните упражнение, попеременно приподнимая ноги вверх, но в этом случае в большей степени прорабатываются мышцы пресса.
Планку относят к безобидным упражнениям, однако противопоказания у него имеются. Его не рекомендуют гипертоникам, при кистевом туннельном синдроме, травмах и растяжениях связок локтевого и плечевого сустава, а также при травмах позвоночника.
Упражнение №3 — приседания
Обычные приседания способны на многое. Они отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усложнить задачу, используйте в процессе тяжелый предмет или гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, уложите руки на пояс, медленно присаживайтесь вниз, отводя таз назад, спину держите ровно, возможен легкий прогиб в области поясницы. Во время упражнения старайтесь не выводить колени за носки. Дышите правильно: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.
Если вы решили усложнить упражнения, включив в процесс штангу, будьте предельно осторожны! Такое упражнение требует безукоризненного соблюдения техники, иначе высок риск стать обладателем серьезнейших травм спины и колен. Прежде чем взять в руки штангу, обязательно проконсультируйтесь с тренером, выясните все моменты, и начинайте с малых рабочих весов.
Упражнение №4 — боковые выпады
Боковые выпады хороши для проработки бедер и ягодиц, а также для укрепления мышц пресса. Руки держите перед собой, сомкнув ладони, перенесите ногу вбок по максимуму, отведя ягодицы, как бы присаживаясь на стул, вернитесь в исходное положение. Чередуйте левую и правую ноги. Старайтесь держать спину ровной, и не выводить колени за носочки.
Боковые выпады противопоказаны при патологиях коленного сустава и позвоночника. Боковые выпады с весами также не разрешаются при гипертонии, варикозном расширении вен и нарушениях неврологического характера.
Упражнение №5 — скручивания на полу
Скручивания на полу позволят максимально проработать мышцы живота. Прилягте на коврик, ноги согните в коленях, руки отведите за голову — это исходное положение. Приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь приблизить их друг к другу. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь лопатками и стопами пола, такой подход даст наилучшие результаты.
Осуществляйте упражнения по 10-12 повторов в 2-4 подхода. Если чувствуете боль во время приседаний и других упражнений, прекратите тренировку и срочно обратитесь к врачу. Первое время не мучьте себя огромным количеством повторов, начните с малого, и постепенно увеличивайте время занятий, иначе мышечные боли на следующее утро не позволят вам заниматься в полную силу последующие пару дней.
Не забудьте о правильном питании
Правильное питание является идеальным союзником интенсивных тренировок, приумножающим полученные результаты, как минимум, вдвое. Скорректируйте свой рацион в пользу сбалансированного. Исключите тяжелую и высококалорийную пищу, перенасыщенную пустыми углеводами. Отдайте дань постному мясу, птице, нежирным и умеренно-жирным сортам рыбы, морепродуктам, овощам, фруктам и крупам.
Соблюдайте питьевой режим. Из напитков обратите внимание на зеленый и травяной чай, не возбраняются свежевыжатые соки, но в ограниченных количествах. Если вы относитесь к разряду сладкоежек, замените привычные калорийные сладости сухофруктами (не больше горсточки в день) и горьким шоколадом (максимум пару долек). Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Готовьте пищу на пару или в духовке. По необходимости введите разгрузочный день, но не злоупотребляйте.
Конечно, тридцати дней недостаточно, чтобы привести свое тело в полный порядок. Для этого требуются годы. Но слегка скорректировать параметры, сбросить 3-5 кг, а также придать бедрам, ягодицами и животу более подтянутый вид можно. Только ставьте перед собой глобальную задачу — не на 1 месяц, а на полгода или год. Если вы перестанете заниматься после праздников и вернетесь к прежнему рациону, перекусывая при этом жареным мясом и бисквитными пирожными, все ваши старания и труды будут сведены на «нет», а килограммы, потерянные во время усиленных тренировок, вернуться с лихвой.
Вы должны поставить перед собой задачу — совершенствоваться постепенно, не делая себе больших послаблений в праздники. Съели пару лишних бутербродов с маслом и икрой — идите в спортзал, и сгоняйте съеденные калории. Поставьте перед собой цель, и добивайтесь ее медленным и уверенными шажками. Чувствуете, что не справитесь с интенсивными тренировками, начните с ходьбы, затем переходите на бег, а уж потом запишитесь в тренажерный зал. Не ждите мгновенных результатов, даже если вы полдня будете проводить в спортзале за месяц вы не получите тело бодибилдера.
Не делайте ничего через силу, если вы не настроитесь на здоровый лад, вам очень быстро надоест все, чем вы занимаетесь. И в итоге вы бросите и тренировки, и вернетесь к прежнему рациону. Если надоели привычные упражнения, поменяйте вид деятельности — запишитесь в бассейн, на баскетбол или волейбол. Обязательно отдыхайте! Отдых очень важен, ведь тренировки — стресс для нашего организма, поэтому чередуйте день интенсивных тренировок и день отдыха, иначе вы станете заложником больших проблем со здоровьем!
