Тестостерон: физиологические функции и роль в фитнесе
Тестостерон очень популярная тема у бодибилдеров. Этот стероид относится к мужским половым гормонам и обладает андрогенными и анаболическими свойствами. Именно тестостерон способствует формированию мужских половых органов, созреванию сперматозоидов, повышению либидо и проявлению вторичных половых признаков по мужскому типу.
В фитнесе анаболическая активность тестостерона особенно важна. Ведь этот гормон способствует росту и развитию мускулатуры, стимулирует синтез белков и поддерживает плотность костной ткани. Чем больше в организме тестостерона, тем легче спортсмен наращивает мышечную массу и повышает показатели силы и выносливости.
Тестостерон синтезируется семенниками, яичниками и корой надпочечников. Его выработка регулируется гипоталамусом и гипофизом. Секрецию эндогенного тестостерона можно стимулировать естественным образом, не прибегая к медицинским препаратам. Выполнение несложных правил позволяет повысить уровень гормона на 20-40%.
Выработка тестостерона и правильная диета
В образовании тестостерона участвует множество соединений. Чтобы обеспечить бесперебойный гормональный синтез, нужно своевременно снабжать организм необходимыми веществами.
Предшественником стероидных гормонов является холестерин. Он либо производится в самом организме, либо поступает с жирной пищей (яйца, мясо, субпродукты, сливочное масло и т. д.). Спортсмену лучше полностью не исключать жиры из своего рациона.
Цинк, магний, кальций, селен – это минеральные вещества, которые необходимы для производства тестостерона и предотвращения его трансформации в другие соединения. Цинк можно получить из печени, морепродуктов, орехов. Кальция много в молочных продуктах, магния – в орехах, гречке, шоколаде, бобовых.
Заметную роль в метаболизме главного мужского гормона играют витамины C, E и группы B. Одни участвуют в синтезе тестостерона, другие обеспечивают сохранность его молекул. Для поддержания высокого уровня тестостерона особенно важен токоферол, или витамин E. Оказывая воздействие на метаболизм половых гормонов, он увеличивает содержание свободного (биологически активного) тестостерона.
Протекание физиологических процессов, в том числе гормонального синтеза, нуждается в энергии, а значит, спортсмену необходимо регулярно употреблять углеводы. Лучше отдавать предпочтение «медленным» – они долго перевариваются, не вызывают резких повышений уровня глюкозы в крови и дольше снабжают организм энергией. К таким углеводам относятся разные виды круп.
Подбор упражнений, вредные привычки и лишний вес
В стрессовых ситуациях увеличивается выработка гормона кортизола, который негативно влияет на производство тестостерона. Спортсмен должен избегать состояний, являющихся стрессовыми для организма: недосып, перетренированность, постоянное чувство голода.
Уровень тестостерона снижает этиловый спирт. Посетителю тренажерного зала придется сделать выбор между употреблением крепких алкогольных напитков и возможностью добиться высоких результатов в фитнесе.
Поклоннику ЗОЖ, который хочет быстрее накачать мышцы, нужно в первую очередь согнать лишний вес. Это положительно скажется на уровне тестостерона. У полных людей баланс сдвигается в сторону женских половых гормонов, так как именно в жировой ткани происходит активное преобразование тестостерона в эстрогены.
Определенные виды упражнений способны заставить организм производить больше тестостерона. Особенно полезны упражнения для больших групп мышц, в то время как упор на отдельные мышцы (бицепс, трицепс и т. д.) в этом случае малоэффективен. Для поднятия уровня тестостерона нужно сосредоточиться на базовых упражнениях: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа.
