Как только не называют это состояние — самокопание, накручивание себя, или красивым латинским термином «руминирование» (руминации), но суть всегда остается одна. Это неостановимый, навязчивый поток негативных мыслей, умственное «обмусоливание» одного и того же переживания, выматывающее и разрушительное. Если это происходит постоянно — необходимо что-то предпринимать, чтобы не «накрутить» себя до нервного срыва или депрессии. Советы от MedAboutMe помогут справиться с руминациями.
Иллюзия рационального мышления
Обычно руминация, или «мыслежвачка», относится к различным неприятным, болезненным или напряженным ситуациям, уже произошедшим с человеком ранее. Но иногда предметом бесконечного мысленного пережёвывания могут быть и события, которые только предстоят в будущем — например, судебное заседание, экзамен, собеседование, хирургическая операция. Если навязчивые беспокойные мысли мучают изредка, то в этом нет ничего ненормального или патологического — всем людям свойственно переживать по поводу определенных жизненных ситуаций.
Руминации начинают требовать коррекции, если возникают постоянно, по любому, даже незначительному поводу, и портят жизнь.
Дело в том, что подобное «самонакручивание» умеет удачно прикидываться тем, чем на самом деле не является, то есть рациональным обдумыванием некоторых явлений или событий с целью найти наилучшее решение или сделать полезные выводы из уже случившегося. В действительности руминации совершенно непродуктивны, более того: они становятся настоящей «черной дырой», поглощающей энергию человека.
Взять, например, бесконечное прокручивание в голове болезненных событий, связанных с разводом или с изменой любимого человека. Все уже произошло, никакие мысли не смогут ничего изменить. Урок извлечь тоже не получится — любые следующие отношения с другим человеком будут развиваться иначе, и «натягивать прошлую сову на новый глобус» — дело неблагодарное и бессмысленное. Это практически то же самое, что глубокомысленно изрекать — «Все мужики бабники», или «Все бабы меркантильные самки». Сотрясение воздуха, не более того.
Кроме того, бесконечная мыслемешалка заставляет человека незаметно для себя придавать произошедшим событиям более яркую негативную окраску, чем было в действительности, и представлять волнующие будущие события более опасными или неприятными, чем, вероятнее всего, произойдет.
- «Я не перенесу развода (операции, заседания суда, экзамена, увольнения), это выше моих сил, у меня сердце остановится, как только все начнется. Какой же я слабак!»
- «Как он мог так со мной поступить? Наверняка специально так все подстроил, чтобы мне было больнее, небось, еще и смеялся потом злорадно над моими слезами. Ну и поделом мне, дурынде, сама виновата!»
- «Как я опозорился на этом собеседовании! Они все смотрели на меня, как на последнего недоумка! Я, наверное, выглядел самым тупым из всех соискателей из-за моего дурацкого стеснения и заикания».
И чем дольше продолжается это пережёвывание одного и того же, тем сильнее человек устает, тем более глубокое эмоциональное и нервное истощение наступает.
Как распознать руминации?
Очень легко, если только получится отвлечься от круговорота болезненных мыслей и постараться взглянуть на происходящее отрешенно. О «зацикливании» говорят следующие признаки:
- та или иная ситуация или проблема долго не дает покоя, ее не удается выбросить из головы ни днем, ни ночью;
- постоянное обдумывание и прокручивание в голове обстоятельств остается безрезультатным: решение проблемы не приходит, улучшения не наступает, зато человек чувствует себя все хуже и хуже.
Бывает и так, что в руминации оказывается вовлеченным не один человек, а несколько. Например, подруги, без конца обсуждающие обстоятельства развода одной из них. Толку никакого, но бывший муж становится все более и более подлецом и мерзавцем. Даже если развод происходит, кстати, по инициативе супруги или по ее вине.
В чем вред руминаций?
Когда случается что-то неприятное или плохое, возникает сложная проблема, у человека есть несколько вариантов поведения. Часть из них рациональна и полезна, часть — бессмысленна, часть — вредна.
Правильнее всего — после обдумывания проблемы принять взвешенное решение и приступить к попыткам улучшить ситуацию, более не отвлекаясь на пустые и бессмысленные переживания. Для этого иногда приходится полностью прожить до конца все тяжелые, болезненные эмоции, пропустить их насквозь и отпустить — чтобы двигаться дальше налегке.
Руминации не позволяют этого, заставляя снова и снова возвращаться к исходной точке, никуда не двигаясь, ничего не предпринимая, продолжая грызть себя своими же зубами.
Кроме того, как показали исследования ученых из Великобритании, руминирование мешает человеку найти настоящую помощь и поддержку окружающих. Психолог Петер Киндерман, один из авторов исследования, говорит: «Выяснилось, что люди, склонные «зацикливаться» на своих переживаниях, реже получают поддержку от других людей, хотя стремятся к ней. По нашим предположениям, дело просто в том, что многократное обсуждение одного и того же заставляет окружающих «устать от темы», и их уровень сочувствия снижается».
Уровень тревожности, склонность к депрессии и руминации: связь есть
Целый ряд исследований подтвердил наличие связи между склонностью к руминациям и повышенным риском развития тревожных расстройств и депрессии.
Занимаясь самокопанием, люди сами формируют для себя «порочный круг», из которого очень трудно вырваться.
«Это произошло со мной потому, что я сам виноват, я слабый, глупый неудачник и слабак, никчемный и бесполезный. Так мне и надо. Я только и делаю, что сижу и жалею себя, вместо того чтобы встать и действовать. Потому что я слабый никчемный лузер» — и так по кругу. Пока не станет совсем тошно и муторно — здравствуй, депрессия.
Что делать?
Чтобы справиться с проблемой, для начала необходимо ее осознать, опознать и признать. Привычка критически отслеживать собственные мысли очень в этом помогает, и ее неплохо бы у себя выработать.
В этом могут помочь несколько приемов, в частности — вопросы самоконтроля.
- Сколько времени занимает у меня обдумывание этой проблемы? Как давно это стало занимать столько времени?
- Что нового появилось с тех пор, когда я думал об этом в прошлый раз, изменилось ли мое отношение, появились ли какие-то выводы или решения?
- Пытался ли я сделать эти выводы или принять решение, или просто бессмысленно гонял по кругу одни и те же мысли?
Если честно отвечать себе на эти вопросы, быстро становится ясно — пытаетесь ли вы реально искать выходы из ситуации или делать соответствующие выводы, или заняты упорным и изнурительным трудом по самонакручиванию. То есть руминациями.
Стоит также выявить свои «болевые точки», подталкивающие к приступам самокопания, и постараться избегать их. Например, если после расставания к самопоеданию толкает взгляд на фото бывшего партнера, то нужно от них избавиться, заблокировать себе доступ к его страницам в соцсетях, и отказаться от иллюзий по поводу возможности «остаться друзьями, как цивилизованные люди». Потом, когда отболит и перестанет саднить в душе — возможно. Но это не точно.
Ученые советуют также научиться переключать внимание на что-то другое. Хотя это и непросто. Помогают физические упражнения, прогулки, любимая музыка, хобби. Правда, прогулки прогулкам рознь: например, посещение знаковых, особенных, памятных мест может наоборот вызвать взрыв эмоций и проваливание в бездну руминаций. Кроме того, одно исследование показало, что прогулки в людных местах также могут усугубить ситуацию, а вот пустынные парки или загородная природа действуют существенно лучше.
Существует и такая методика, как «самокопание по расписанию». Выделите себе для руминаций 15-20 минут в день, и в отведенное для этого время руминируйте со всей ответственностью, старательно и прилежно, а как время выйдет — прекращайте и возвращайтесь к делам. Практика показывает, что такие упорядоченные руминации довольно быстро сходят на нет.
Чего делать не следует — так это всеми силами запрещать себе думать на болезненную тему. Помните притчу о белой обезьяне? Чем больше стараться о ней не думать, тем назойливее она будет лезть в мысли. Все руминации — это «белые обезьяны». Поэтому подобные запреты не работают, и только нервируют еще больше.
И, конечно, если ни один из советов не помогает, следует рассмотреть вопрос обращения за квалифицированной помощью. Почему не стоит стесняться или бояться этого, читайте в статье «Почему не стоит бояться психотерапии».
Использованы фотоматериалы Unsplash
