Постоянные проблемы выматывают, отнимают силы, лишают сна, заставляют неровно биться сердце. Эти неприятные ощущения, знакомые многим, могут отравить жизнь по-настоящему. А если уж они поселились с вами на долгое время, то на фоне хронического стресса нередко возникает тревожность, и необходимо знать методы, чтобы выиграть бой и снова обрести уверенность.
Что такое хронический стресс и чем он отличается от тревожности?
Стресс — это реакция организма на внешнее воздействие. С таким явлением сталкивались все. Даже хамство в очереди может стать стрессом. Но обычно стрессовая реакция быстро проходит, и организм восстанавливается. Есть и положительные стрессоры: например, внезапная информация о хорошем событии тоже приводит к стрессовой реакции. Это естественно.
Если же неприятности и проблемы начинают сыпаться как из рога изобилия, организм не успевает прийти в норму и ситуация становится сложнее. Потому что стресс переходит в хроническую фазу.
Симптомами хронического стресса могут быть:
- плохой сон;
- перепады настроения, раздражительность;
- ухудшение памяти, невнимательность;
- физико-соматические проявления: учащённое, неровное сердцебиение, боль в области желудка, ком в горле и т.п.
Порой затянувшийся стресс приводит к повышенной тревожности. В этом состоянии человек начинает переживать не о том, что случилось, а о том, что пока не произошло. Тревожность появляется из-за страха перед неопределённостью и сопровождается руминациями, негативными мыслями, от которых сложно избавиться. Например, если вы поссорились с коллегой — это способно вызвать стресс, а если вы боитесь ссоры, которая может и не произойти, — это проявление тревожности.
На фоне затянувшегося стресса тревога увеличивается, стрессоустойчивость снижается, и уязвимость перед стрессом возрастает. Об этом написали эксперты в Русском медицинском журнале в 2021 году. Получается замкнутый круг: хронический стресс вызывает тревожность, а она, в свою очередь, снова приводит к стрессовым реакциям. Поэтому от тревожности нужно избавляться.
Методы борьбы с тревожностью
Сами методы просты, но в состоянии стресса для их выполнения иногда требуется выдержка и внутренние ресурсы.
- Физические нагрузки. Необязательно идти в тренажёрный зал, если вам не хочется. Можете заняться танцами, пробежками и даже быстрой ходьбой. Учёные тоже подтверждают положительное влияние физических упражнений на тревожность. Об этом было упомянуто в журнале Cureus за январь 2023 года.
- Зелёные ванны, или прогулки на природе. Если сложно начинать бегать или идти танцевать, возьмите за привычку гулять в парке. Это доказано работающий метод: он даже включён в национальные рекомендации здравоохранения в Японии.
- Медитации и осознанное дыхание. Когда стресс не отпускает, важно уметь расслабляться. Медитация и дыхание позволяют остановить сознание на текущем моменте и успокоиться.
- Здоровый сон. Бессоница и хронический недосып расшатывают нервную систему даже у здорового человека, а в состоянии тревожности усугубляют положение.
- Общение с близкими. Поддержка родных и друзей очень важна в трудные моменты.
- Ведение дневника. Этот метод важен, если человек не хочет рассказывать о своём состоянии Дневник позволяет выговориться, поискать выход из тупика.
- Творчество и хобби. Любимое дело помогает отвлечься, занять свой ум позитивными мыслями, повысить настроение.
- Здоровое питание. Сбалансированное питание позволяет сохранить энергию, а продукты, в составе которых есть магний, витамины группы B, омега-3 благотворно действуют на нервную систему.
- Отказ от алкоголя. На короткое время алкоголь создаёт иллюзию антидепрессанта, но после этого тревожное состояние лишь усиливается.
- Уменьшение количества кофе и отказ от энергетических напиков. Кофеин возбуждает нервную систему, а энергетики, помимо кофеина, содержат также вещества, губительно влияющие на печень.
Все эти методы действенны, но всё-таки самый лучший выход — обратиться к психологу, а если тревожность не просто утомляет, но мешает жить и работать, то к психотерапевту, психиатру или неврологу. Помните: не только стрессы способны вызвать ощущение тревоги, есть ряд физических заболеваний, которые проявляются именно таким образом.
