Обмен веществ, или метаболизм, определяющий физическую форму человека, его настроение, скорость старения и подверженность болезням, остается не до конца изученным процессом. Ученые продолжают исследовать этот сложный механизм производства и расходования энергии организмом. Что известно сегодня и что нужно знать о метаболизме, чтобы сохранить здоровье и хорошую форму? MedAboutMe поделится информацией.
Обмен веществ: факторы, влияющие на скорость метаболизма
Метаболизм, или обмен веществ — совокупность процессов по превращению получаемых с пищей калорий в энергию, обеспечивающую все виды жизнедеятельности организма. Одинаковые с точки зрения протекающих реакций, эти процессы отличаются у разных людей скоростью их осуществления. То есть каждый организм сжигает разный объём калорий за единицу времени, что влияет на вес и выносливость, здоровье и долголетие отдельного человека. Достаточная скорость обменных процессов позволяет не набирать лишний вес и служит защитой от многих болезней, связанных с ожирением. Хороший обмен веществ обеспечивает питание клеток и тканей, способствует правильной работе всех органов и систем.
Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственности, пола, возраста, физической активности и условий жизни.
- Генетическими причинами объясняется, например, тот факт, что некоторым людям не нужно следить за своим питанием, чтобы сохранять стройность, которая является внешним проявлением хорошего метаболизма. В то же время другие достигают этой цели ценой невероятных усилий.
- На скорость обмена веществ оказывает влияние пол. Известно, что у мужчин она более высокая. Это объясняется тем, что по сравнению с женщинами они обладают большей мышечной массой, на обеспечение работы которой расходуется значительное количество энергии. Больше мышц — быстрее сжигаются калории, меньше жировых отложений.
- Обмен веществ замедляется с возрастом. Отчасти это определяется последовательной потерей мышечной массы, которая после достижения 30-летнего возраста уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому так важны физические нагрузки, позволяющие укреплять и наращивать мышцы.
- Ухудшают метаболизм неправильный образ жизни, диеты для похудения, чрезмерные нагрузки, стресс.
- Нарушать обмен веществ могут эндокринные заболевания.
Неправильно было бы полагать, что для поддержания здоровья, необходимо во что бы то ни стало ускорять обмен веществ. Как и для любого другого явления, любая крайность тут вредна. Для организма опасен как слишком быстрый, так и слишком медленный метаболизм. Важно поддерживать его на оптимальном уровне. К счастью, специалисты могут дать некоторые рекомендации на этот счет.
Физические упражнения, питание и сон для улучшения обменных процессов
Оптимизации скорости обмена веществ могут служить регулярные физические упражнения и силовые нагрузки, поскольку они позволяют нарастить или сохранить утрачиваемую с возрастом мышечную массу. При этом расходование калорий увеличивается не только во время тренировок, но и в состоянии покоя, то есть улучшается так называемый базовый метаболизм. Мышцы в этом состоянии сжигают в три раза больше калорий, чем жировые ткани. Способствуя усиленному расходованию энергии, занятия спортом и физические упражнения препятствуют накоплению жира и защищают от многих болезней, связанных с ожирением. Ускоряет обмен веществ кислород, поэтому лучше тренироваться на свежем воздухе. Движение стимулирует выработку важных для обменных процессов гормонов. Поэтому, помимо специальных занятий, полезной будет любая другая двигательная активность: хождение по лестнице, пешие прогулки, танцы, подвижные игры.
Силовые упражнения и движение повышают аппетит: организму необходимо восполнять растраченную энергию. Важным источником такой энергии являются протеины — строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют в качестве эффективного способа наращивания мышечной массы съедать порцию белковой пищи в течение 30-40 минут после тренировки. А пожилым людям с этой целью полезно увеличить количество такой пищи в своем ежедневном рационе. Это могут быть нежирные рыба, мясо, молочные продукты, а также яйца, бобовые, орехи.
Правильное питание — еще один способ улучшить обмен веществ. Основную роль при этом играет не выбор определенных продуктов, хотя вредной еды следует избегать, а правила приема пищи. Есть необходимо часто (до 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это облегчает организму задачу по перевариванию пищи и преобразованию ее в энергию. Обязательным должен быть завтрак, запускающий механизм обмена веществ. В утренний прием пищи при этом, помимо традиционной каши, полезно включать белковые продукты: яйца, творог, сыр, орехи, молоко.
Важным условием хорошего метаболизма является сон и жизнь без стрессов. Во время сна организм вырабатывает гормоны, способствующие сжиганию лишних калорий. Поэтому для снижения веса, помимо всего прочего, необходимо хорошо высыпаться. Недостаток же сна, являющийся стрессом для организма, как и любой другой стрессирующий фактор, нарушает обмен веществ и может привести к развитию патологий.
Метаболизм и диеты для снижения веса
Ускорение метаболизма и снижение веса — актуальная задача для людей, имеющих излишки жира. Однако проблема заключается в том, что специальные диеты замедляют обмен веществ и поэтому не приносят желаемого результата в длительной перспективе. После их окончания вес восстанавливается и зачастую даже в большем объёме. Дело в том, что ограничение, особенно резкое, поступления питательных веществ является стрессом для организма, вынуждающим его применять средства защиты. Для сохранения энергии замедляется обмен веществ. А при поступлении пищи с целью накопления энергии на случай будущих подобных потрясений организм делает ее запасы в виде жировых отложений.
Снижение веса с помощью специальных диет, разгрузочных дней или кратковременного голодания нарушает нормальное течение обменных процессов и может привести к серьезным заболеваниям и преждевременному старению. Ученые предупреждают о возрастании риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Правильным является медленное снижение веса с помощью последовательных шагов на протяжении многих месяцев. Необходимо помнить, что питание должно быть полноценным, но низкокалорийным, прием пищи — регулярным. Наилучшие результаты при этом достигаются при условии достаточной физической активности.
