Очень часто можно увидеть, как в фитнес-зале новички энергично перебегают от тренажера к тренажеру, стараясь максимально задействовать все мышцы тела за тренировку. Как правило, такие занятия не обладают четкой программой и поэтому редко дают положительные результаты. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, специально разработанный для новичков. Главное преимущество этого комплекса заключается в том, что все упражнения подобраны так, чтобы можно было дать правильную нагрузку на мышцы тела и избежать эффекта перетренированности.
Комплекс фитнес-упражнений для начинающих
Представленный ниже комплекс базовых упражнений разбит на три блока. Каждый блок рекомендуется выполнять в отдельный день. Между тренировками обязательно вставляйте дни отдыха. Тренируйтесь по представленной программе в течение четырех недель. Затем можно добавить одну кардиотренировку в выходные. В качестве кардио подойдут беговые занятия малой и средней интенсивности. Вместо бега также можно использовать поездки на велосипеде или пешие прогулки по пересеченной местности.
Комплекс упражнений выстроен так, чтобы акцентированно нагружать целевые группы мышц. В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 8-10 повторений. Между подходами делайте 2-х минутную паузу. Упражнения для прокачки мышц пресса выполняются на время — в каждом подходе старайтесь довести время напряжения пресса до 30 секунд. В конце каждой тренировки рекомендуется проводить легкую заминку. В качестве заминки выполните растягивания мышц тела у шведской стенки или на турнике.
Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь. Разминочный комплекс формируйте на свое усмотрение. Для разминки вы можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Девушкам можно разминаться с помощью степпера или танцевальных упражнений на фитнес-боле. Во избежание травм не рекомендуется во время разминки выполнять сильную растяжку тела. Допускаются наклоны в разные стороны, протяжки рук через голову и легкие выпады без веса. В целом, разминка должна занимать не более 15-20% от общего времени вашей тренировки.
Упражнения для мышц груди
Представленные ниже упражнения для мышц груди также нагружают трицепсы рук и передние пучки дельт.
- Жим в раме Смита.
Прорабатываются все три грудных отдела и мышцы рук. Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. Расположите ее так, чтобы скользящий гриф опускался на середину груди. Хват не должен быть слишком узким, иначе вся нагрузка перейдет на трицепсы. Итак, лежа на скамейке, сведите лопатки и возьмитесь за гриф. Стопы ног должны плотно стоять на полу. Глубоко вдыхая, опустите перекладину до легкого касания груди. Затем, на выдохе, мощным усилием рук вытолкните штангу вверх;
- Жим гантелей.
Прорабатываются грудные мышцы и передний пучок дельт. Вам понадобится наклонная скамья. Угол наклона спинки выставьте в пределах 20-30°. Лягте на скамью, прижмите позвоночник и поясницу к спинке. Возьмите в руки гантели. Поднимите локти до уровня плеч и согните их под прямым углом. Выдохните и выжмите гантели над головой. При этом в верхней точке упражнения разверните кисти рук ладонями внутрь. Вдохните и опустите гантели до уровня груди;
- Отжимания с подъемом ног.
Работают мышцы груди, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения вам понадобится фитбол. Примите положение тела «упор лежа на вытянутых руках». Ноги поднимите и положите на поверхность мяча. Удерживая баланс тела, вдохните и медленно опустите грудь к полу. На выдохе напрягите мышцы рук и поднимитесь в исходное положение;
- Вакуум сидя.
Работают мышцы пресса. Сядьте на стул или край скамьи. Положите руки на бедра. Спину держите ровно, голову не опускайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. После третьего вдоха мощно выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Зафиксируйте позу на 30 секунд.
Упражнения для спины
Представленные ниже упражнения для мышц спины также хорошо прорабатывают бицепсы рук.
- Тяга в наклоне.
Прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Можно выполнять со свободным весом, но новичкам рекомендуется использовать специальный тренажер, который имеет упоры для груди и стоп ног. Внизу снаряда расположена подъемная платформа с рукоятками, на которую подвешиваются блины от штанги. Встаньте в тренажер, возьмитесь за рукоятки. На вдохе напрягите широчайшие мышцы спины, сведите лопатки и подтяните платформу к груди. Выдыхая, плавно опустите вес вниз;
- Подъемы плеч с весом.
Упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу спины. Примите устойчивое положение. Возьмите в руки гантели. Вдохните, напрягите трапециевидную мышцу и подтяните плечи вверх. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите плечи. Движение осуществляется только в плечевом поясе;
- Гиперэкстензии с весом.
Нагружается поясница. Встаньте в наклонный тренажер для гиперэкстензий. Уприте стопы ног в платформу. Наклонитесь, возьмите с пола гриф или блин от штанги. Расположите его чуть ниже шейного отдела, в районе трапеции. Придерживайте отягощение руками. Вдохните и поднимите корпус вверх. Движение должно происходить только в пояснице. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, затем плавно опуститесь вниз;
- Планка.
Прорабатывается пресс. Примите упор лежа. Подберите удобное для вас положение: на вытянутых руках или на локтях. Держите тело ровно, не допускайте провисания в пояснице. Напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить такое напряжение в течение 30 секунд.
Упражнения для ног
Чтобы избежать травм, новичкам все упражнения для развития мышц ног рекомендуется выполнять с изолированными весами.
- Присед в раме Смита.
Работают бедра и ягодицы. Упритесь трапецией в перекладину. Стопы ног выставьте немного вперед. Придерживаясь руками за гриф, вдохните и выполните плавное приседание. На выдохе вытолкните корпус вверх;
- Сгибания ног.
Работает задняя поверхность бедра. Вам понадобится тренажер с горизонтальной скамьей для сгибания ног. Лягте на скамью животом вниз, уприте лодыжки в мягкий упор. На вдохе согните колени и поднимите вес. На выдохе — плавно опустите;
- Подъемы на носках.
В упражнении прорабатываются икроножные мышцы. Сядьте в тренажер для икр. Уприте колени в мягкий валик. Носки расположите на платформе, пятки держите на весу. Напрягите мышцы голени и икр и поднимите стопы ног на носки. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем опустите стопы вниз;
- Вакуум на четвереньках.
Прорабатываются мышцы живота. Встаньте на четвереньки. Держите спину ровно. Выдохните воздух из легких и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.
На начальных этапах тренировок представленная программа позволит вам адаптировать мышцы тела к нагрузкам в зале. Через 1,5-2 месяца следует полностью сменить весь комплекс. Следующий комплекс должен быть на порядок сложнее начального. За составлением продвинутой программы занятий обратитесь к профессиональному тренеру.
