Упражнения, используемые в силовых тренировках, могут различаться по многим критериям, но основным их делением чаще всего выступает базовый или изолирующий характер. При составлении программы новичкам основной упор важно делать именно на базовые элементы, так как они прорабатывают основные мышечные группы и вовлекают в работу большое количество пучков мышц. Изолирующие упражнения рекомендуются для «добивания» отстающих мышц или проработки рельефа. Но существует ряд элементов, выполнение которых полностью или частично не рекомендуется новичкам и, в особенности, женщинам.
Комплекс упражнений, не подходящий начинающим спортсменам
Женский силовой тренинг во многом отличается от мужского, хотя элементы фитнеса зачастую используются одни и те же. В тренировках важно учитывать особенности строения тела, длину конечностей, силовые показатели. Поэтому начинающим спортсменкам категорически следует избегать следующих упражнений:
- Становая тяга.
Считается основой бодибилдинга и присутствует в большинстве программ для мужчин. Ее основной целью стоит проработка крупных мышечных групп и быстрый набор массы. Основной целью женского тренинга обычно стоит сжигание жира и повышение тонуса мышц, поэтому выполнять этот элемент девушкам не рекомендуется. Для выполнения становой тяги требуются развитые мышцы спины, так как при работе с большим весом очень легко получить травму и покинуть тренировки на длительный срок. Кроме того, в упражнении усиленно прорабатываются мышцы бедер, визуально расширяя ноги и делая их массивными. Нагрузка на косые мышцы живота стимулирует их рост и лишает тело грациозности и пластичности, делая талию плотной и зажатой. Хорошим аналогом становой тяги станет гиперэкстензия. В качестве отягощения можно использовать гантель, блин от штанги или эспандер, который создает физическую нагрузку за счет сопротивления резины. Упражнение выполняют по 15-17 повторов при работе с собственным весом; по 10-12 повторений с дополнительным отягощением.
- Жим штанги от груди в положении лежа.
Еще одно классическое мужское упражнение, направленное на проработку и расширение грудных мышц. Для женского тренинга оно малоэффективно, так как оказывает изолирующую нагрузку на грудь, расширяя ее, но не увеличивая. Чтобы подтянуть форму груди и сделать ее более упругой, рекомендуется выполнять разведения рук в положении лежа. Это поможет привести мышцы в тонус и не допустить их чрезмерного роста. При выполнении элемента необходимо обратить внимание на положение рук: на протяжении всего упражнения они должны быть слегка согнутыми в локтях, нельзя допускать их распрямления ни в одной из точек амплитуды. В верхней точке делают паузу в 1-2 секунды, добиваясь пикового напряжения. Стопы в ходе тренинга должны плотно упираться в поверхность пола, чтобы придать телу дополнительную устойчивость. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Физическая нагрузка, создаваемая при помощи штанги, также не рекомендована женщинам, только приступившим к занятиям. На начальных этапах лучшим вариантом станут гантели или тренажеры.
Фитнес-элементы с особенностями выполнения для новичков
Существуют физические упражнения, которые имеют высокую эффективность только при правильном выполнении и сосредоточении на целевых мышцах, но в большинстве случаев женщинами они используются неправильно.
- Сведение ног в тренажере.
Пользуется особенной популярностью у девушек, как хорошее средство для передышки во время занятия, так как не мешает разговору с подругой или тренером. Физическая нагрузка при выполнении должна сосредотачиваться на приводящих мышцах бедер, укрепляя внутреннюю поверхность ног. Но чаще всего, вследствие неправильной техники, часть напряжения забирают икроножные и спинные мышцы, снижая эффективность фитнес-элемента в разы. В качестве альтернативы этому упражнению рекомендуются выпады с отягощением или приседания, которые более эффективно справятся с задачей укрепления мышц бедер.
- Тренажер для скручиваний.
Благодаря регулируемой нагрузке имеется возможность изменять напряжение, снижая или повышая эффективность работы. Из-за единой траектории движения мышцы работают в одной амплитуде, не испытывая другой нагрузки, поэтому очень важно не зацикливаться только на этом упражнении, а пробовать другие варианты скручиваний. Для правильной техники движение производят за счет мышц пресса, избегая помощи себе надавливанием ладонями и локтями на рукояти тренажера. Напряжение в мышцах плеч и спины должно быть сведено к минимуму — очень важно правильно поймать этот момент, и в дальнейшем воспроизводить его в тренировках. Хорошей альтернативой этому упражнению станут скручивания лежа на полу, где амплитуда движений может меняться в зависимости от желания спортсмена. В качестве отягощения можно использовать утяжеленный мяч, удерживая его руками перед грудью.
Плиометрические физические нагрузки
Плиометрические занятия спортом представляют собой динамические, выполняемые в активном темпе упражнения, основу которых составляют различные прыжки. В процессе тренировки происходит активное сжигание жира, ускоряется циркуляция крови, усиливая снабжение кислородом внутренних органов и мышц; тренируется сердечная мышца, укрепляется сосудистая система. За счет ударных тренировок и активного ритма повышается выносливость организма, тело становится более сильным и крепким.
Обратной стороной таких фитнес-тренировок является высокая нагрузка на все системы организма, поэтому заниматься плиометрикой рекомендуется только подготовленным спортсменам с хорошо развитыми мышцами. Прыжки на платформы и высокие тумбы нередко сопряжены с падениями, вывихами и ушибами, поэтому подготавливаться к ним следует постепенно и последовательно.
Девушкам рекомендуется начать со степ-аэробики, чтобы развить координацию и чувство равновесия. Постепенно высоту платформы следует повышать. Кроме того, в освоении спортивного направления помогут прыжки со скакалкой. Параллельно можно заниматься силовыми фитнес-тренировками. Занятия плиометрикой не должны быть частыми: достаточно двух тренингов в неделю. При правильной подготовке занятия не будут для тела чрезмерным стрессом и станут хорошим вариантом интенсивной нагрузки.
