15.06.2018 2942

Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Практически каждый мужчина, отправляясь в тренажерный зал, мечтает накачать мощные плечи и руки. Для многих объемный бицепс становится чуть ли не главной целью тренировок, так как создает впечатление мужественности и силы. Эффективно развивать мышцы рук можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, однако в последнем случае доступно гораздо меньше вариантов упражнений из-за отсутствия необходимого инвентаря.

Лучшая физическая нагрузка для объема рук

Сжечь лишний жир на руках, сделать их рельефными и подтянутыми в домашних условиях при помощи одних лишь гантелей вполне возможно. Иначе дело обстоит с наращиванием мышечной массы, ведь такой фитнес в данном случае не может обещать многого. Проблема здесь заключается не в старании или количестве проведенного за упражнениями времени, а в анатомическом построении тела.

В области рук находятся мелкие мышечные группы, такие, как бицепс, трицепс и другие, развитие которых напрямую зависит от развития более крупных мышц тела. Атлеты наращивают массу спины и груди в основном за счет выполнения базовых упражнений, в ходе которых задействовано большое количество мышц, в том числе и рук. К базе относится, например, жим штанги лежа, в большинстве случаев выполнять который можно только в тренажерном зале. Помимо выполнения базовых элементов, необходимо оказывать изолированную физическую нагрузку на мышцы рук и плеч — так происходит более точная проработка мелких мышц.

Правила силового фитнеса для рук

Правила силового фитнеса для рук

Для того чтобы физическая нагрузка на мышцы рук давала ожидаемый эффект, нужно следовать определенному алгоритму действий и выполнять рекомендации специалистов, проверенные годами:

  • Тренироваться с отягощениями следует 2-3 раза в неделю, но не стоит каждое занятие выполнять упражнения для мышц рук и плеч. Для качественного отдыха и восстановления им необходимо около 48 часов, а потому заниматься их проработкой следует каждую вторую тренировку. В другие дни лучше всего давать мышцам кардионагрузку или же прокачивать мускулатуру ног, что также необходимо для построения гармонично развитого тела.
  • Перед началом выполнения силовых упражнений обязательно делайте разминку, особенно уделяя внимание плечевым и локтевым суставам, запястьям и мышцам рук.
  • Основательно отработайте технику выполнения фитнес-элементов (с малым весом или вовсе без отягощений).
  • Не допускайте резких движений и рывков в силовом фитнесе, ведь это никак не отразится на эффективности тренингов, зато чревато травмами.
  • При использовании большого веса отягощений применяйте специальный фиксирующий пояс для спины.
  • Для эффективного роста мышц следует тщательно следить за своим питанием, употребляя большое количество белковой пищи и только сложные углеводы, полезные жиры и много чистой воды.
  • Во время фитнес-тренировок следует выбирать такой вес отягощений, при котором последнее повторение каждого элемента будет выполняться из последних сил.