Отслеживание пульса в процессе занятий фитнесом стало привычным делом для многих спортсменов. Чаще всего показатели частоты сердечных сокращений замеряют во время высокоинтенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жира. Но, зачастую, этот момент вызывает множество вопросов и вносит сомнения в тренировочный процесс. Поэтому очень важно уметь правильно определять количество сердечных сокращений, а также знать, при каких условиях происходят его изменения.
Значение пульса в фитнесе
Частота сердечных сокращение (ЧСС) или пульс — это показатель, определяющий количество сокращений сердца, необходимых для течения крови по сосудам. Каждый толчок служит для поддержания скорости, с которой кровь циркулирует по венам, артериям и капиллярам, разнося по всему организму кислород и другие питательные вещества. Чем быстрее происходят сокращения, тем выше скорость кровеносного потока. По ЧСС также можно отследить необходимость отдыха между упражнениями, размеры оказываемой физической нагрузки относительно возможностей тела. Распространенной ситуацией среди людей, активно занимающихся спортом, является снижение пульса в состоянии покоя на 1 удар за минуту в течение каждой недели. У профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся фитнесом, показатели пульса могут составлять менее 50 ударов в минуту. Но в случае перерыва в тренировках более 3 недель эти показатели снова начнут расти.
Для того чтобы узнать свою норму пульса, необходимо произвести измерения сразу после пробуждения, не вставая с постели. Средними критериями считают 70-80 ударов за одну минуту для женщин; и 60-70 — для мужчин. Такая разница связна с тем, что размеры женского сердца меньше, поэтому сердечной мышце требуется больше сокращений, чтобы прокачать тот же объём крови.
Наиболее точные показатели даст специальный пульсометр, но при его отсутствии сосчитать ЧСС можно вручную. Для этого необходимо пальцами найти сокращающуюся жилку на запястье, горле под челюстью или в паху, и сосчитать количество сокращений, предварительно включив секундомер. Выдерживать минуту не обязательно, достаточно сосчитать количество сокращений на протяжении 10 или 20 секунд и умножить получившееся число на 6 или 3 соответственно. Получившийся результат и будет ЧСС за одну минуту в состоянии покоя.
В фитнес-тренировках часто используют такое понятие, как максимальная или предельная ЧСС, которая создается в момент наивысшего напряжения. Для большинства спортсменов этот критерий является теоретическим и используется для расчета ЧСС для разных видов нагрузки. Для нахождения предельного пульса часто пользуются весьма условной формулой: 220 минус возраст человека. От получившегося показателя и производят дальнейшие расчеты.
Варианты пульса в зависимости сложности фитнес-тренировок
Фитнес-тренировки носят различный характер, поэтому у многих людей часто возникают вопросы о том, как изменяется ЧСС в зависимости от вида нагрузки. Условно выделяют следующие виды программ:
- Восстановительные фитнес-занятия.
К ним можно отнести прогулки на свежем воздухе, катание на санях, упражнения на растяжку. Оптимально подходят тем людям, которым необходимо увеличивать двигательную активность постепенно. К ним относятся спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, или те, которые давно не занимались; беременные и кормящие женщины; люди пожилого возраста, а также те, кто имеет избыточный вес тела. ЧСС оставляет 50-60% от предельной.
- Легкие фитнес-тренировки.
К ним причисляют быструю ходьбу, плавание в спокойном темпе, велосипедные прогулки, катание на коньках или лыжах, а также конные поездки шагом. Они помогают подготовить организм к аэробной нагрузке, а при большой продолжительности занятия могут носить жиросжигающий эффект. Подходят спортсменам в качестве очередного этапа реабилитации, а также людям, только начавшим борьбу с лишним весом. ЧСС составляет 60-70% от предельной.
- Аэробная физическая нагрузка.
К ней относят бег на длинные дистанции, плавание в активном темпе, занятия на кардио тренажерах, прогулки на лошадях рысью, танцы, различные виды аэробики, а также силовые тренировки с маленьким весом в многоповторном стиле. Оптимально подходят для снижения веса и повышения выносливости. Для правильного протекания процесса сжигания жира требуется поддержание ЧСС в особой зоне, рассчитывающейся индивидуально. Примерно она составляет 70-80% от предельной.
- Анаэробные фитнес-тренировки.
Представляют собой упражнения, выполняемые с большим весом или высокой интенсивностью. Стимулируют рост мышц, требуют хорошо подготовленной сердечно-сосудистой системы. Подходят людям, стремящимся изменить пропорции тела. ЧСС достигает 90% от предельных показателей.
В зависимости от вида тренировки изменяется и частота сердечных сокращений: наиболее высокие показатели отмечают во время интервальных кардио занятий, направленных на активное сжигание жира, и при силовом тренинге.
Что надо знать новичкам в ЗОЖ от физических нагрузках
Изменяющаяся физическая нагрузка и индивидуальные возможности человеческого организма приводят к тому, что тело может среагировать по-разному в одинаковых ситуациях. Поэтому для более продуктивных тренировок рекомендуется изучить основные вопросы, которые могут возникнуть при измерении пульса во время занятий фитнесом.
- Имеются ли различия в пульсе у малоподвижных людей и тех, кто активно занимается спортом?
Безусловно. Натренированное сердце с мускулистыми и эластичными стенками более мощно прокачивает кровь, нежели сердце обычного человека. Поэтому толчков для поддержания скорости потока крови требуется меньше.
- При регулярных фитнес-занятиях часто отмечается пониженный пульс по утрам. Нормально ли такое состояние?
Если тренировки действительно регулярные и интенсивные, то это нормальное состояние для организма. Но если человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом, то имеет смысл обратиться к врачу в случае ЧСС меньше 60 ударов в минуту.
- Почему на силовой тренировке пульс ниже, чем на аэробике?
Чаще всего это связано с тем, что на самостоятельном силовом тренинге человек жалеет себя, бессознательно не дорабатывая. Берет меньший вес, выполняет меньше подходов, чаще отдыхает, тогда как инструктор на аэробике заставляет выкладываться по максимуму. Поэтому очень важно в анаэробной тренировке работать с полной самоотдачей, добиваясь нужных показателей пульса, но не пренебрегая правильной техникой движения.
- При расчете ЧСС для похудения физическая нагрузка оказалась слишком низкой и человек не испытывает нужного напряжения. Почему это происходит?
Этот момент связан с условностью формулы для расчета предельной ЧСС: 220 минус возраст и последующее умножение результата на коэффициент 0,7 дает средний показатель для тренировок, в то время как человек может иметь гораздо лучшую подготовку. В этом случае рекомендуется обратиться в фитнес-центр, где вам помогут рассчитать предельную ЧСС индивидуально.
- При расчете формулы для роста мышц нагрузка оказывается слишком большой, и достигнуть нужного показателя пульса не получается.
Это происходит по той же причине, что и в предыдущей ситуации: подготовки организма может быть недостаточно для среднего значения. В этом случае рекомендуется тренироваться по возможности сил — постепенно организм окрепнет, и достичь нужных результатов можно будет без труда.
- Почему тренировки на предельной ЧСС бессмысленны?
Для подобной физической нагрузки требуется особая выносливость тела и подготовка. Среднестатистический спортсмен просто не сможет поддерживать необходимую интенсивность тренинга заданное количество времени (более 20 минут). Кроме того, чем выше пульс, тем больше энергии берется из углеводов, а не из жиров, поэтому смысл фитнес-тренировки утрачивается.
- Есть ли зависимость между количеством потраченных калорий и показателями пульса?
Да, но важно помнить, что при низкой ЧСС жира расходуется крайне мало, поэтому важно поддерживать примерно 70-80% от предельной ЧСС для эффективной работы.
- Можно ли дышать ртом при высоком пульсе?
Да, но важно следить за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.
- Как восстанавливается пульс во время паузы?
Через 10 минут после занятий он не должен превышать 95 ударов в минуту.
Для правильного восстановления также необходимо отслеживать показатели пульса: если в состоянии покоя ЧСС выше среднего на 2-4 удара, то организму требуется больше отдыха.
