У женщин наибольшей популярностью пользуются тренировки для похудения. Но немало среди них и любительниц силовых упражнений, стремящихся нарастить мышцы. Быстро набрать мышечную массу женщинам сложно. Проблемы могут быть вызваны не только физиологическими особенностями женского организма, но и ошибками в питании, неправильным выбором тренировочной программы, недостаточным уровнем нагрузки в упражнениях и т. д. Какие причины, мешающие росту мышц, нужно исключить в первую очередь?
Причина первая: наследственность
Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон двух типов — красных и белых. Красные волокна содержат большое количество пигментного белка миоглобина, который и придает им соответствующую окраску. В белых волокнах миоглобина меньше, поэтому и цвет у них менее выраженный. На этом отличия не заканчиваются. Белые мышечные волокна сокращаются в 1,5-2 раза быстрее, чем красные. Они имеют большее количество миофибрилл, за счет чего могут генерировать более мощное усилие. Белые (быстрые) волокна подходят для совершения мощной, но кратковременной работы — они быстро устают. Белые волокна в большей степени, чем красные, склонны к гипертрофии. То есть, именно они вносят основной вклад в увеличение объёма мышц. Чем больше в организме белых мышечных волокон, тем легче нарастить мышечную массу.
В одной и той же мышце у разных людей соотношение красных и белых волокон может отличаться, иногда значительно. Это обусловлено генетическими факторами. Некоторые люди легко набирают мышечную массу и долго не утрачивают ее, если начинают вести малоактивный образ жизни. Но встречаются и такие любители фитнеса, которые, несмотря на все усилия, не могут нарастить объёмные мускулы. Им не помогают ни активные тренировки, ни правильное питание. Зато они добиваются значительных успехов в тренировках на выносливость — там, где важную роль играют красные (медленные) мышечные волокна. Но основная масса любительниц фитнеса обладает таким набором генов, который позволяет им успешно улучшать свои показатели и в силовых, и в аэробных тренировках. Если же набор мышечной массы дается слишком тяжело и значительных успехов не наблюдается, возможно, стоит заняться более подходящим для себя видом фитнеса (бег, ходьба, велоспорт).
Причина вторая: эндокринные заболевания
Рост мышечной массы могут блокировать нарушения в работе щитовидной железы. Этот орган, среди прочего, отвечает и за белковый обмен. Проблемы с наращиванием мышечной массы возникают при недостаточной секреции гормонов щитовидной железы и при аутоиммунных заболеваниях. Чтобы исключить эту причину, нужно пройти медицинское обследование: сделать анализ крови на маркеры аутоиммунных заболеваний, измерить уровень гормонов щитовидной железы. Особенно важно обследоваться девушкам, у которых близкие родственники страдают какими-либо аутоиммунными заболеваниями. О проблемах с щитовидной железой могут сигнализировать и частые гинекологические недомогания: воспаления, кисты, миома и т. п.
Причина третья: неправильное питание
Для построения мышечных волокон организму нужны энергия и строительный материал. Все это человек получает из пищи. Если не наладить правильное питание, организму просто неоткуда будет брать все необходимые нутриенты. Для начала нужно просчитать калорийность рациона. Массонаборная фитнес-программа сочетается с калорийным питанием. Во время силовой тренировки усиленно расходуются калории. При трех тренировках в неделю можно сразу добавить к своему недельному рациону 1800 килокалорий, распределив их равномерно на все семь дней. Это позволит сохранить мышечную массу на том же самом уровне. Для роста мышечной массы рацион должен стать еще более калорийным. Придется добавить к суточной калорийности рациона еще 20-25% от начальной величины. Если тренировки проводятся дважды в неделю, достаточно 10-15%.
Основной строительный материал для мышц — белки. Но резко увеличивать их количество в рационе не стоит — это приведет к сдвигу pH в кислую сторону, что замедлит работу биологически активных веществ, в том числе регулирующих синтез мышечной ткани. Одновременно с белками нужно повысить и содержание углеводов в рационе — до 60-70% (в дни интенсивных тренировок). Долю белка в рационе можно увеличить до 30%, причем часть суточной нормы белка лучше получать из спортивного питания. Там протеины присутствуют в концентрированном виде. Чтобы покрыть потребность организма в белках сразу после окончания силового тренинга, достаточно выпить одну порцию протеинового коктейля. Что касается обычных продуктов питания, их нужно грамотно распределить в течение дня. Например, фрукты лучше употреблять с утра, белковые продукты (рыба, мясо, творог) — через 1-2 часа после тренировки, сложные углеводы — после тренировки и за 2 часа до нее. Много сложных углеводов содержится в кашах, отварном рисе, овощных салатах.
Причина четвертая: неэффективная фитнес-программа
Аэробика, даже силовые ее разновидности, не слишком подходит для наращивания объёмных мышц. Такие фитнес-программы помогают сбросить вес, повысить мышечный тонус и развить выносливость. Мышцы могут увеличиться в объёме, но этот эффект будет кратковременным и слабовыраженным, поскольку он будет вызван развитием красных мышечных волокон, которые не слишком склонны к гипертрофии. Для развития белых (быстрых) волокон необходимы тяжелые нагрузки: упражнения со штангой и гантелями, работа в силовых тренажерах. Девушкам могут быть полезны и комплексы упражнений пилатес, но базируется массонаборная фитнес-программа на многосуставных упражнениях с тяжелыми весами. Силовые тренинги проводятся 3-4 раза в неделю. В остальные дни можно заниматься аэробными видами фитнеса.
Причина пятая: неправильно подобранный вес в силовых упражнениях
Упражнения, которые выполняются со средним весом и большим количеством повторений, малоэффективны в плане наращивания мышечной массы. Вес нужно брать такой, чтобы последние 1-2 повторения в подходе выполнялись на пределе усилий. Повторений должно быть немного — от 6 до 8, максимум — десять. Вес нужно постоянно наращивать, не давая мышцам возможности адаптироваться к нагрузке. Именно такой стиль тренировки наилучшим образом способствует росту мышечной массы. Но силовые тренинги полезны и для нормализации веса тела. Силовые нагрузки сжигают много калорий и ускоряют обмен веществ. Он остается ускоренным не меньше суток после окончания тренировки, и все это время в организме происходит расщепление жира.
