07.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2967

Занятия аэробикой: фитнес-комплекс для укрепления мышц и похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Мир фитнеса предоставляет человеку множество различных направлений, среди которых каждый может выбрать вариант, подходящий именно ему. Любителям активных движений и ритмичных фитнес-упражнений подойдут занятия аэробикой — комплекс физических нагрузок, увеличивающий частоту сердечных сокращений и дыхания. В одно занятие аэробикой входит четыре этапа: разминочная часть, аэробный период, силовая часть и комплекс заминки.

Разминочная часть аэробных занятий фитнесом

Фитнес-упражнения для разминки и разогрева являются важным аспектом тренировок, которым многие спортсмены напрасно пренебрегают. Целью разминочного комплекса является усиление кровообращения, разогрев мышц и связок, а также разработка суставов для увеличения амплитуды их движения. Еще одной целью разминки является постепенное увеличение частоты пульса до критериев аэробной фазы.

Для безопасной и продуктивной разминки руководствуются рядом правил, который справедлив и для остальных фаз:

  • занятия проводят только в кроссовках, в другой обуви человек рискует получить травму из-за отсутствия фиксации стопы;
  • фитнес-тренировки нельзя начинать с запрокидывания головы — велик риск головокружения;
  • руки над головой не должны находиться дольше одной минуты;
  • первые 8 минут должны исключать удары ногами вверх, резкие взмахи и интенсивные прыжки;
  • занятия желательно сопровождать ритмичной музыкой, начало движений должно приходиться на сильный период музыкальной фазы — это поможет в удержании темпа;
  • разминку проводят снизу-вверх (от ног к голове), постепенно подготавливая организм к дальнейшей работе.

В разминку включают наклоны и другие растягивающие движения, которые предотвратят травмы связок и мышц.

Аэробная часть фитнес-тренировки

Аэробная часть фитнес-тренировки

Эта часть тренировочного фитнес-комплекса по аэробике предполагает оздоровительное влияние на организм. На этом этапе выполняют основные аэробные упражнения. Нагрузку подбирают индивидуально, но так, чтобы организму было комфортно, и не возникало чувство сильной усталости и вялости. Обогащение организма кислородом должно давать ощущение бодрости и прилив сил.

Аэробика предполагает увеличение частоты пульса в процессе фитнес-тренировки на протяжении большого отрезка времени, поэтому важно соблюдать безопасность и следить за сердечными сокращениями. Если целью занятий является похудение или поддержание формы, то ЧСС должна составлять 60-80% от максимальной. Перед началом занятий определяют частоту пульса в спокойном состоянии, в среднем для девушек она составляет 60-80 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для женщин составляет примерно 200 ударов в минуту, поэтому в процессе занятий следует поддерживать пульс в пределах 140-160 ударов в минуту.

Более точные расчеты проводят следующим образом при помощи формулы, где максимальная ЧСС=220 — возраст. Для девушки в 20 лет это выглядит так:

  • из 220 вычитают возраст: 220-20=200;
  • для получения ЧСС резерва вычитают из максимальной ЧСС покоя: 200-70=130;
  • резервную ЧСС умножают на нужный процент интенсивности (60%): 130*60%=78;
  • к получившемуся результату добавляют ЧСС в состоянии покоя: 78+70=148, и получают нужный параметр, которого следует придерживаться в аэробных фитнес-тренировках.

Дополнительным способом прове