Принято считать, что эффективное и безопасное похудение — это длительный и сложный процесс, который предполагает массу ограничений в питании, диеты и длительную и тяжелую работу в фитнес-зале. Такие негативные установки отпугивают людей, страдающих лишним весом, но не имеющих силы воли, чтобы избавиться от лишних килограммов. И даже те, кто решился заниматься спортом для улучшения своей фигуры, с таким пессимистическим подходом могут не рассчитывать на впечатляющие результаты фитнес-тренировок, поскольку для достижения успеха работа над своим телом должна приносить радость и удовольствие. Чтобы спасти ситуацию, достаточно вместо жестких диет придерживаться принципов правильного питания, а изнуряющую работу в спортзале заменить на детскую забаву — прыжки со скакалкой.
Польза прыжков со скакалкой для похудения
Прыжки со скакалкой относятся к аэробной физической нагрузке, поскольку ускоряют дыхательный ритм и увеличивают частоту сердечных сокращений, насыщая организм кислородом. Во время занятия фитнесом с такой кардионагрузкой организм вынужден расщеплять собственные жировые запасы для обеспечения функционирования систем и органов. За счет этого и происходит снижение массы тела.
Прыжки через скакалку, в сравнении с другими видами кардионагрузок, являются одними из наиболее энергозатратных. Например, за полчаса фитнес-тренировки, включающей бег трусцой, можно потрать примерно 400 калорий, а за 30 минут работы со скакалкой — около 500. Исходя из этого, очевидно, что скакалка — простейший, доступный и компактный спортивный снаряд, а прыжки с нею чрезвычайно эффективны в процессе похудения.
Таким образом, регулярные прыжки со скакалкой оказывают на весь организм человека такое благоприятное воздействие:
- укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- тренируется и приходит в тонус мускулатура всего тела, мышцы приобретают упругость и рельеф;
- усиливается метаболизм;
- стимулируется эффективное похудение;
- повышается выносливость человека.
Правила выбора скакалки для занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом со скакалкой были эффективными, комфортными и безопасными, очень важно правильно подобрать длину данного спортивного снаряда, которая зависит от роста тренирующегося:
- при росте до 150 см длина шнура должна составлять 2,1 м;
- людям с ростом от 150 до 165 см рекомендуется выбирать снаряд длиной 2,5 м;
- если рост равен 160-180 см, то шнур снаряда должен быть 2,8 м;
- при росте выше 180 см нужно выбирать максимально длинный шнур — 3,1 м.
Сам шнур снаряда может быть изготовлен из прочной резины или ПВХ.
Скакалки для занятий фитнесом различаются между собой не только длиной шнура. Они также бывают:
- скоростными;
- с утяжелителями;
- с электронным датчиком подсчета количества прыжков и израсходованных калорий.
Тем, кто только начинает тренироваться и выполнять различные упражнения на скакалке, лучше выбирать самые простые снаряды или те, которые оборудованы электроникой, чтобы не отвлекаться от техники выполнения на подсчет количества прыжков. По мере приобретения опыта, когда мышцы адаптируются к физическим нагрузкам и возникнет необходимость увеличения интенсивности занятий фитнесом, надо будет сменить скакалку на более тяжелую модель.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок со скакалкой
Для достижения гарантированного результата похудения с помощью прыжков со скакалкой при организации и проведении спортивных занятий необходимо принимать во внимание и соблюдать следующие рекомендации опытных спортсменов:
- первые фитнес-тренировки рекомендуется проводить без использования снаряда. Нужно просто прыгать на месте в течение определенного периода времени. Такой прием помогает натренировать нижние конечности, сердечную мышцу, дыхание, повысить выносливость и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам со снарядом;
- перед выполнением упражнений со скакалкой следует в течение 10 минут провести небольшую разминку, в качестве которой идеально подходит ходьба на месте;
- если во время прыжков сбилось дыхание, необходимо снизить скорость, чтобы его восстановить, но не следует останавливаться;
- завершать упражнения со скакалкой нужно, постепенно сбавляя темп и переходя на шаг, а не резко останавливаться, прекращая прыжки;
- спина во время прыжков должна быть прямой, а колени и локти согнуты. Смотреть следует не под ноги, а прямо. Вращать шнур снаряда нужно, работая исключительно кистями рук;
- для похудения важна не высота прыжков, а скорость их выполнения, поэтому прыгать высоко нет смысла. Чтобы развить высокую скорость, не следует напрягать мышцы;
- первое время прыгать надо не более 15-20 минут 3-4 раза в неделю. Через 2-3 недели, когда мышцы окрепнут, длительность занятия можно будет увеличить на несколько минут, постепенно доведя его до 60 минут. Специалисты не рекомендует тренироваться для похудения больше часа, поскольку, во-первых, можно перенапрячь сердечную мышцу, а, во-вторых, организм вместо жировых клеток начнет расщеплять уже клетки мышечных тканей;
- соблюдение водного режима до и после выполнения упражнений со скакалкой, а также здоровое питание помогает ускорить процесс снижения лишнего веса.
Эффективные упражнения со скакалкой
Прыгать через скакалку можно различными способами:
- Прыжки на обеих ногах.
Это стандартный вид тренинга, который считается базовым. Новичкам рекомендуется, в первую очередь, отработать навык именно таких прыжков, а уже потом усиливать нагрузку и усложнять фитнес-тренировку другими видами прыжков.
- Прыжки через скакалку с поочередной сменой нижних конечностей.
Этот способ похож на предыдущий, однако в нем каждый прыжок делается на одной ноге, которая меняется на каждый последующий шаг.
- Прыжки на двух ногах со скрещиванием рук.
Этот способ достаточно сложен и технически заключается в выполнении базового прыжка, во время которого при верхнем положении снаряда необходимо перекрестить руки, чтобы шнур образовал петлю. В эту петлю и нужно прыгнуть. Этот вид прыжков полезен не только для похудения, но и для качественной тренировки пресса.
- Высокие прыжки с двойной петлей.
При использовании этого способа необходимо подпрыгивать настолько высоко, чтобы можно было успеть провести шнур снаряда под ногами два раза.
- Бег через скакалку.
Этим способом удобно прыгать на стадионе или на длинные дистанции, поскольку при его использовании необходимо бежать, проводя скакалку под ногами на каждый шаг.
