Очень часто элементарные физические нагрузки из-за своей доступности остаются без должного внимания у любителей фитнеса. Мало кто задумывается об их чрезвычайной эффективности, выбирая более сложные и интенсивные спортивные направления в надежде поучить быстрый и ощутимый результат. Подобное коснулось и широко известных с самого детства прыжков со скакалкой. Желающие похудеть и укрепить мускулатуру незаслуженно не воспринимают всерьез упражнения со скакалкой и используют их разве что для разминки перед основной сложной тренировкой. А между тем, если тщательно изучить технику прыжков с данным снарядом, правильно их выполнять и грамотно подобрать программу тренингов, то такая физическая активность может стать универсальными и недорогим способом снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры и тренировки выносливости.
Польза прыжков со скакалкой для эффективного похудения
При своей доступности и простоте прыжки со скакалкой крайне полезны для всего организма. Их положительное воздействие на тело проявляется в следующем:
- Происходит эффективное похудение вследствие высокой энергозатратности прыжков и повышения частоты сердечного пульса. При кардионагрузках со скакалкой в течение 15 минут можно сжечь до 350 калорий. По этим данным прыжки могут составить конкуренцию даже таким интенсивным и высокоэнергозатратным видам фитнеса, как плавание, бег и езда на велосипеде.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, организм насыщается кислородом, а тело приходит в тонус и становится более выносливым вследствие регулярного выполнения упражнений со скакалкой.
- Тренируются нижние конечности — ноги, бедра и ягодицы становятся более стройными и подтянутыми, уменьшаются проявления целлюлита. Также происходит профилактика варикозного расширения вен за счет уменьшения застоя крови и лимфы в нижних конечностях во время выполнения упражнений.
Однако при всей своей пользе прыжки со скакалкой, как и любые фитнес-тренировки, имеют некоторые противопоказания. Их обязательно нужно учесть, прежде чем заняться подобными тренингами для снижения лишнего веса и укрепления мышц. К таким противопоказаниям относятся:
- заболевания сердца и сосудов;
- гипертоническая болезнь;
- нарушения в работе дыхательной системы;
- проблемы с суставами, хрящами, коленями и позвоночником.
Правила выбора скакалки для фитнеса
Чтобы упражнения со скакалкой давали желаемый эффект и были безопасны, необходимо правильно подобрать сам снаряд. При его выборе следует учитывать материал, из которого он изготовлен, и размер, подбираемый в соответствии с ростом тренирующегося.
Подходящую для эффективного похудения длину скакалки можно определить следующим образом: взять снаряд за ручки, а руки вытянуть вперед. В таком положении при правильно подобранной длине скакалки изгиб ее шнура будет касаться пола. Если проверить размер таким образом не представляется возможным, то при покупке следует ориентироваться на общепринятые правила соответствия роста и длины скакалки для фитнес-тренировок:
- до 168 см роста подходит длина в 2,5 м;
- при среднем росте от 168 до 182 см можно смело покупать скакалку длиной 2,8 м;
- для высоких людей с ростом от 182 см для занятий с целью снижения лишнего веса подойдет скакалка в 3,1 м.
Что касается материала, из которого изготовлена скакалка, то это может быть резина или другие синтетические материалы. Главные требования к материалу — это прочность и достаточный вес, чтобы была возможность развить необходимую скорость прыжков и поддерживать нужную амплитуду при выполнении упражнений.
Ручки скакалки должны быть удобными и исключающими выскальзывание из рук при работе с этим компактным тренажером. Некоторые производители выпускают снаряды с утяжелителями в ручках. Такие модели обеспечивают эффективное похудение верхних конечностей и качественную проработку мышц рук.
Некоторые современные модели скакалок могут быть оборудованы электронным счетчиком прыжков и потраченных калорий. Такие снаряды по эффективности не отличаются от обычных, но очень удобны при проведении длительных тренировок с большим количеством и разнообразием упражнений.
Форма для выполнения упражнений со скакалкой
Одежда для выполнения упражнений со скалкой не должна мешать вращению шнура, поэтому для тренировок лучше выбрать не спортивный костюм, а облегающие лосины или шорты в комплекте с топом или футболкой. Женщинам также желательно надевать специальный спортивный бюстгальтер, чтобы обеспечить груди качественную поддержку во время прыжков.
Особое внимание стоит уделить спортивной обуви, поскольку основная фитнес-нагрузка при работе со скакалкой приходится на нижние конечности. Наиболее подходящий выбор — это легкие кроссовки с хорошими амортизирующими свойствами и надежной фиксацией стопы.
Правила тренировок со скакалкой для снижения лишнего веса
Снижение лишнего веса при помощи прыжков со скакалкой будет происходить быстро и эффективно, если грамотно организовать тренировки и строго придерживаться всех правил, обеспечивающих результативность занятий.
Начинать занятие фитнесом со скакалкой необходимо с легкой разминки для разогрева мышц и проработки суставов. С этой задачей хорошо справятся вращательные движения суставной гимнастики и простые, но энергичные наклоны и махи конечностями.
Основную часть тренировки со скакалкой для эффективного похудения лучше начинать в комфортном темпе и постепенно увеличивать скорость прыжков, обеспечивая тем самым высокую частоту сердечного ритма. В среднем количество прыжков в минуту должно равняться 100, но, в зависимости от натренированности, на начальных этапах это число может быть меньше.
Исходная поза для начала прыжков: ручки скакалки крепко зафиксированы в ладонях, верхние конечности согнуты в локтях и прижаты к телу. Корпус должен оставаться статичным и ровным в течение всего тренинга. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку мышц и снижение лишнего веса.
Вращение шнура при правильной технике прыжков осуществляется только за счет движения кистей и запястий. Приземляться необходимо на носки стоп, не опуская пятки на пол, независимо от вида прыжков.
Завершать тренировку со скакалкой для эффективного похудения необходимо так же плавно, как и начинать. В течение нескольких минут нужно постепенно снижать ритм прыжков. После окончания основной части тренировки специалисты рекомендуют отложить скакалку и пару минут пошагать на месте для восстановления дыхания и частоты пульса, а затем выполнить несколько несложных упражнений на растяжку.
